Ce este hipertensiunea arterială?
Presiunea arterială este forța cu care sângele pompează din inimă în artere. O citire a tensiunii arteriale normale este mai mică de 120/80 mm Hg.
Când tensiunea arterială este ridicată, sângele se mișcă prin artere mai puternic. Acest lucru pune presiune crescută asupra țesuturilor delicate din artere și dăunează vaselor de sânge.
Hipertensiunea arterială, sau hipertensiunea arterială, afectează aproximativ jumătate dintre adulții americani, estimează Colegiul American de Cardiologie.
Cunoscut sub numele de „criminalul tăcut”, de obicei, nu provoacă simptome până când nu există daune semnificative la inimă. Fără simptome vizibile, majoritatea oamenilor nu știu că au hipertensiune arterială.
1. Treci în mișcare
Exercitarea de 30 până la 60 de minute pe zi este o parte importantă a vieții sănătoase.
Alături de a ajuta la scăderea tensiunii arteriale, activitatea fizică obișnuită îți avantajează starea de spirit, forța și echilibrul. Îți scade riscul de diabet și alte tipuri de boli de inimă.
Dacă ați fost inactiv o perioadă, discutați cu medicul dumneavoastră despre o rutină de exerciții sigure. Începeți încet, apoi ridicați treptat ritmul și frecvența antrenamentelor.
Nu ești fan al sălii de sport? Luați-vă antrenamentul afară. Mergeți la o drumeție, alergați sau înotați și beneficiați în continuare de beneficiile. Important este să te miști!
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă, de asemenea, încorporarea activității de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână. Puteți încerca să ridicați greutăți, să faceți pushups sau să efectuați orice alt exercițiu care ajută la construirea masei musculare slabe.
2. Urmați dieta DASH
Urmând abordările dietetice pentru oprirea hipertensiunii arteriale (DASH) îți poate scădea tensiunea arterială cu până la 11 mm Hg sistolică. Dieta DASH constă din:
- consumul de fructe, legume și cereale integrale
- consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, pește și nuci
- eliminarea alimentelor bogate în grăsimi saturate, cum ar fi alimentele procesate, produsele lactate cu grăsimi mari și carnea grasă
De asemenea, ajută la reducerea deserturilor și a băuturilor îndulcite, cum ar fi sodă și suc.
3. Puneți bătutul cu sare
Menținerea aportului de sodiu la minimum poate fi vitală pentru scăderea tensiunii arteriale.
La unii oameni, când mănânci prea mult sodiu, corpul tău începe să rețină lichid. Aceasta duce la o creștere accentuată a tensiunii arteriale.
AHA recomandă limitarea aportului de sodiu la 1.500 miligrame (mg) și 2.300 mg pe zi. Adică puțin peste jumătate de linguriță de sare de masă.
Pentru a reduce sodiul în dieta dvs., nu adăugați sare în alimente. O linguriță de sare de masă are 2.300 mg de sodiu!
Folosiți ierburi și condimente pentru a adăuga aroma. De asemenea, alimentele procesate tind să fie încărcate cu sodiu. Citiți întotdeauna etichetele alimentare și alegeți alternative cu conținut redus de sodiu atunci când este posibil.
4. Pierdeți excesul de greutate
Greutatea și tensiunea arterială merg mână în mână. Pierderea a doar 10 kilograme (4,5 kilograme) poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Nu contează doar numărul de pe scara dvs. Urmărirea taliei tale este, de asemenea, critică pentru controlul tensiunii arteriale.
Grăsimea suplimentară din jurul taliei, numită grăsime viscerală, este supărătoare. Tinde să înconjoare diverse organe din abdomen. Acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv hipertensiunea arterială.
În general, bărbații ar trebui să își mențină talia la mai puțin de 40 de centimetri. Femeile ar trebui să vizeze mai puțin de 35 de centimetri.
5. Nix dependența de nicotină
Fiecare țigară de fumat crește temporar tensiunea arterială timp de câteva minute după ce terminați. Dacă sunteți un fumător intens, tensiunea arterială poate rămâne ridicată pentru perioade îndelungate de timp.
Persoanele cu hipertensiune arterială care fumează prezintă un risc mai mare de a dezvolta tensiune arterială periculoasă, atac de cord și accident vascular cerebral.
Chiar și fumul de ocazie vă poate pune un risc crescut pentru hipertensiune arterială și boli de inimă.
În afară de a oferi numeroase alte beneficii pentru sănătate, renunțarea la fumat vă poate ajuta tensiunea arterială să revină la normal. Accesați centrul nostru de renunțare la fumat pentru a lua măsuri pentru a renunța azi.
6. Limitați alcoolul
A bea un pahar de vin roșu cu cina ta este perfect. S-ar putea chiar să ofere beneficii pentru sănătatea inimii atunci când este făcută cu moderație.
Dar consumul de cantități excesive de alcool poate duce la multe probleme de sănătate, inclusiv hipertensiunea arterială.
Băutul excesiv poate reduce, de asemenea, eficacitatea anumitor medicamente pentru tensiunea arterială.
Ce înseamnă băutul cu moderație? AHA recomandă bărbaților să-și limiteze consumul la două băuturi alcoolice pe zi. Femeile ar trebui să își limiteze aportul la o băutură alcoolică pe zi.
O băutură este egală cu:
- 12 uncii de bere
- 5 uncii de vin
- 1,5 uncii de lichior 80-dovadă
7. Stresează mai puțin
În lumea rapidă de astăzi, plină de cereri tot mai mari, poate fi greu să încetinești și să te relaxezi. Este important să vă îndepărtați de responsabilitățile zilnice, astfel încât să vă puteți ușura stresul.
Stresul îți poate ridica temporar tensiunea arterială. Prea multă parte îți poate menține presiunea pentru perioade îndelungate de timp.
Vă ajută să identificați declanșatorul stresului. Poate fi munca, relația sau finanțele tale. După ce cunoașteți sursa stresului dvs., puteți încerca să găsiți modalități de a remedia problema.
De asemenea, puteți lua măsuri pentru a vă scăpa de stres într-un mod sănătos. Încercați să luați câteva respirații profunde, să meditați sau să practicați yoga.
Riscurile hipertensiunii arteriale
Dacă este lăsată netratată, hipertensiunea arterială poate duce la complicații grave de sănătate, inclusiv accident vascular cerebral, atac de cord și leziuni renale. Vizitele periodice la medic vă pot ajuta să vă monitorizați și să vă controlați tensiunea arterială.
O valoare a tensiunii arteriale de 130/80 mm Hg sau mai mare este considerată mare. Dacă recent ați primit un diagnostic de hipertensiune arterială, medicul dumneavoastră va lucra cu dvs. pentru a-l reduce.
Planul dvs. de tratament poate include medicamente, modificări ale stilului de viață sau o combinație de terapii. Luând pașii de mai sus vă poate ajuta să reduceți și dvs. numerele.
Experții spun că, în medie, fiecare modificare a stilului de viață este de așteptat să scadă presiunea arterială cu 4 până la 5 mm Hg sistolică (numărul superior) și 2 - 3 mm Hg diastolic (numărul de jos).
Scăderea aportului de sare și modificarea dietei pot scădea și mai mult tensiunea arterială.
