Vitamina A este numele unui grup de compuși numiți retinoizi. Vitamina A preformată, cunoscută și sub numele de retinol, este păstrată în ficat. Prea mult poate fi toxic. Obțineți vitamina A preformată atunci când mâncați produse de origine animală, alimente fortificate sau când luați suplimente de vitamina A. De asemenea, obțineți vitamina A atunci când mâncați fructe și legume bogate în beta-caroten. Corpul tău transformă beta-carotenul în vitamina A, după cum este necesar.
Vitamina A este necesară pentru oasele sănătoase, cu toate acestea, a lua vitamina A în timpul menopauzei este controversat. Un studiu din 2002 a legat niveluri ridicate de vitamina A preformată cu fracturi de șold la femeile aflate în postmenopauză. Acest lucru i-a determinat pe unii să se întrebe dacă vitamina A este de fapt bună pentru oasele tale. Studiile ulterioare au fost amestecate, deci nu este clar cât de multă vitamina A preformată poate crește riscul de fractură osoasă.
Vitamina A obținută din beta-caroten nu pare să crească riscul de fractură osoasă. Poate ajuta la menținerea sănătății oaselor după menopauză. Puteți ajuta să obțineți vitamina A de care aveți nevoie din beta caroten, consumând fructe și legume portocalii și galbene. Dacă luați suplimente de vitamina A, nu luați mai mult decât valoarea recomandată zilnic de 5.000 UI. Ar trebui să găsiți un supliment care are cel puțin 20 la sută vitamina A din beta-caroten.
Opțiunea nr. 2: Vitamina B-12
Distribuie pe Pinterest
Vitamina B-12 este o vitamină solubilă în apă care se găsește în multe alimente. Este necesar pentru:
- sănătatea oaselor
- Producție de ADN
- funcția neurologică
- crearea globulelor roșii
Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău își pierde o parte din capacitatea sa de a absorbi vitamina B-12 și crește riscul de deficiență de vitamina B-12. Simptomele deficitului de vitamina B-12 sunt vagi și pot include:
- oboseală
- slăbiciune
- constipație
- pierderea poftei de mâncare
- amorțeală și furnicături în mâini și picioare
- probleme de echilibru
- depresiune
- confuzie
- demenţă
În etapele sale ulterioare, deficiența de vitamina B-12 poate provoca anemie. Doza recomandată de dietă (RDA) de vitamina B-12 este de 2,4 micrograme (mcg) zilnic pentru femeile de 14 ani și mai mari. Puteți ajuta la îndeplinirea acestei cerințe în timpul și după menopauză, luând un supliment de vitamina B-12 și consumând alimente îmbogățite.
Opțiunea nr. 3: Vitamina B-6
Distribuie pe Pinterest
Vitamina B-6 (piridoxina) ajută la producerea serotoninei, o substanță chimică responsabilă de transmiterea semnalelor creierului. Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, nivelul serotoninei scade. Nivelul fluctuant al serotoninei poate fi un factor care contribuie la schimbările de dispoziție și depresie frecvente în menopauză.
RDA din vitamina B-6 este de 100 miligrame (mg) zilnic pentru femeile de 19 ani și mai mari. Luând un supliment de vitamina B-6 în timpul menopauzei și după aceasta, poate ajuta la prevenirea simptomelor cauzate de niveluri scăzute de serotonină. Acestea includ pierderea de energie și depresia.
Opțiunea # 4: Vitamina D
Distribuie pe Pinterest
Corpul tău face vitamina D după ce a fost expus la lumina soarelui. Deficitul de vitamina D vă poate crește riscul de fracturi osoase, dureri osoase și osteomalacie (înmuierea oaselor). Femeile în vârstă, în special cele care sunt la domiciliu sau nu sunt expuse la lumina soarelui, prezintă riscul carenței de vitamina D. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să obțină 15 mcg (600 UI) vitamina D zilnic; femeile de peste 50 de ani ar trebui să obțină 20 mcg (800 UI). Deși este posibil să faceți acest lucru cu o dietă bogată în vitamina D, poate este mai bine să luați un supliment. Acest lucru vă va asigura că primiți suma corespunzătoare în fiecare zi.
Alimentele care conțin vitamina D includ:
- pește gras
- uleiuri de ficat de pește
- ficat de vita
- brânză
- galbenusuri de ou
- alimente fortificate
Opțiunea # 5: Vitamina E
Distribuie pe Pinterest
Vitamina E este un antioxidant care ajută la combaterea radicalilor liberi care dăunează celulelor din organism. Vitamina E poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației în organism. Stresul poate provoca leziuni ale celulelor și vă poate crește riscul de:
- depresiune
- boala de inima
- creștere în greutate
Acestea sunt condiții comune menopauzei.
Cercetările au arătat că vitamina E ajută la ușurarea stresului, reduce stresul oxidativ și poate ajuta la reducerea riscului de depresie. Pentru a crește vitamina E în timpul și după menopauză, luați un supliment de vitamina E și adăugați alimente bogate în vitamina E în dieta dvs. Vizați cel puțin 15 mg pe zi.
Unele alimente care conțin vitamina E sunt:
- germene de grâu
- migdale
- alune de padure
- avocado
- brocoli
- crustacee
- suc de fructe
- seminte de floarea soarelui
- spanac
Riscuri și avertismente
Pictograma factorilor de risc
Cantități mari de vitamina A pot provoca toxicitate. Persoanele cu boală hepatică sau care beau mult alcool nu ar trebui să ia suplimente de vitamina A. Vitamina A poate provoca tensiune arterială scăzută. Nu luați vitamina A dacă aveți tensiune arterială scăzută sau luați medicamente care scad tensiunea arterială.
Utilizați vitamina A cu precauție dacă:
- ia contraceptive orale
- antibiotice tetraciclină
- ia agenți anticancerigeni
- au o absorbție slabă a grăsimilor
- luați diluanți sau medicamente care afectează sângerarea sau coagularea
Vitamina E trebuie utilizată cu precauție la persoanele cu:
- Boala Alzheimer și alte forme de declin cognitiv
- leziuni oculare
- probleme renale
- Probleme cu inima
- afecțiuni ale pielii
Vitamina D, vitamina B-6 și vitamina B-12 pot afecta nivelul de zahăr din sânge și tensiunea arterială. Folosiți-le cu precauție dacă aveți diabet, zahăr în sânge scăzut, tensiune arterială scăzută sau dacă luați medicamente care afectează glicemia și tensiunea arterială.
Vitamina B-6 poate crește riscul de sângerare. Folosiți-o cu precauție dacă aveți o tulburare de sângerare sau luați diluanți de sânge.
Utilizați vitamina B-12 cu precauție dacă aveți:
- Probleme cu inima
- tensiune arterială crescută
- cancer sau istoric de cancer
- probleme ale pielii
- probleme gastrointestinale
- potasiu redus
- gută
Multe medicamente obișnuite și medicamente fără rețetă pot interacționa cu vitaminele. Dacă luați medicamente, întrebați medicul sau farmacistul despre interacțiunile potențiale înainte de a lua vitamine.
Verificați: Menopauză la locul de muncă »
Linia de jos
Pictograma următorilor pași
Există lucruri pe care le puteți face pentru a facilita tranziția menopauzei. De exemplu, a rămâne activ fizic, a gestiona stresul și a dormi suficient poate fi benefic. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele procesate. În schimb, optați pentru alimente bogate în nutrienți, cum ar fi:
- fructe
- legume
- cereale integrale
- grăsimi sănătoase
- fructe de mare
- nuci
- semințe
Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice probleme de menopauză pe care le aveți. Vă pot ajuta să decideți dacă luați vitamine pentru menopauză vă pot beneficia.
Continuați să citiți: Gestionarea simptomelor menopauzei »
