Antrenamentul autogenic este o tehnică de relaxare axată pe promovarea sentimentelor de calm și relaxare în corpul dvs. pentru a ajuta la reducerea stresului și a anxietăților.
Mai exact, ajută la atenuarea anxietăților rezultate din situații sau condiții care ne pot copleși de stres, frustrare sau tristețe, potrivit lui Sanam Hafeez, PsyD, un neuropsiholog și membru al facultății de la Universitatea Columbia.
Psihologul german Johannes Heinrich Schultz a dezvoltat antrenamente autogene în anii 1920 ca o modalitate de a viza expresia fizică a stresului, utilizând exerciții de relaxare pentru a obține un nivel de control asupra acestor procese.
În prezent, această tehnică este adesea folosită împreună cu terapia cognitivă comportamentală, spune Hafeez, dar poate fi de asemenea singură ca instrument pentru a ajuta oamenii să facă față stresului.
Beneficii
Scopul majorității tehnicilor de relaxare, inclusiv antrenamentul autogenic, este încurajarea răspunsului natural de relaxare din corpul tău prin încetinirea respirației, scăderea tensiunii arteriale și, în final, producerea unei senzații de bunăstare crescută, potrivit Centrului Național pentru Complementari și Sănătate integrativă.
Deși inițial dezvoltat ca o modalitate de a învăța oamenii cum să încurajeze relaxarea fizică pe cont propriu, antrenamentul autogenic este adesea folosit în sesiunile de consiliere pentru gestionarea simptomelor anxietății, despre care Hafeez spune că include orice manifestări mentale sau fizice ale anxietății.
O revizuire din 2008 a studiilor a constatat că antrenamentul de relaxare, inclusiv antrenamentul autogen, ar putea reduce în mod constant și semnificativ unele simptome de anxietate.
„Condiții precum tulburarea de anxietate socială (SAD), tulburarea de anxietate generală (GAD), depresia și insomnia pot beneficia de antrenament autogen”, explică Hafeez.
Antrenamentul autogenic este de asemenea util în gestionarea stresului zilnic și poate fi chiar util în timpul atacurilor de panică.
Dezavantaje și limitări
Pregătirea autogenică nu ar trebui să înlocuiască planul actual de tratament. Dacă participați la psihoterapie sau luați medicamente pentru anxietate, antrenamentul autogenic trebuie utilizat pe lângă tratamentul dumneavoastră actual.
Cu toate acestea, dacă încercați tehnici precum relaxarea musculară progresivă și antrenament autogenic pe cont propriu (sau cu un consilier sau terapeut) și nu simțiți nicio atenuare când vine vorba de stres, frustrări, tristețe sau anxietate, spune Hafeez este timpul să vă consultați internistul pentru trimiteri către alți profesioniști din domeniul sănătății mintale, care vă pot ajuta să evaluați cum vă simțiți și să vă ghidați în a găsi metoda potrivită pentru a face față cazului dvs. specific.
Cum să o facă
Practicarea pregătirii autogene are cel mai mare succes atunci când este efectuată cu un profesionist instruit, cum ar fi un terapeut. Odată ce vă simțiți confortabil cu metoda, puteți începe să utilizați singure aceste tehnici de relaxare.
Aici, Hafeez împărtășește pașii folosiți în antrenamentul autogen pentru reducerea stresului și pentru a ajuta la reducerea unora dintre simptomele anxietății.
- Pune-te la punct. Înainte de a începe, asigurați-vă că găsiți un loc liniștit, confortabil pentru relaxare. În mod ideal, acesta ar trebui să fie același loc pe care îl utilizați de fiecare dată când exersați tehnici de relaxare. Puteți face aceste exerciții culcate sau stând în picioare. Asigurați-vă că vă îndepărtați ochelarii și slăbiți hainele strânse.
- Începeți cu respirația. Primul pas este să încetiniți respirația. Asigurați-vă că vă aflați într-o poziție confortabilă și începeți cu respirații lente, uniforme. După ce ați controlat respirația, spuneți-vă: „Sunt complet calm”. A spune acest lucru poate fi chiar suficient pentru a vă pune într-o stare de relaxare.
- Concentrați atenția asupra diferitelor zone ale corpului. Începeți cu brațul drept și repetați fraza: „Brațul meu drept este greoi, sunt complet calm”, în timp ce respir încet și controlat. Faceți acest lucru din nou cu celălalt braț și picioare, întorcându-vă întotdeauna la „Sunt complet calm”.
- Schimbă-ți atenția asupra bătăilor inimii tale. În timp ce respiră adânc, repetă-te de șase ori, „Bătăile inimii mele sunt calme și regulate”, apoi spuneți: „Sunt complet calm”. Aceasta continuă pentru diferite zone ale corpului tău, inclusiv abdomenul, pieptul și fruntea. Pe lângă acești pași, poate doriți să urmați și o înregistrare vocală cu indicații. Acest lucru vă permite să vă relaxați complet și să vă concentrați pe tehnică.
Alte sfaturi pentru relaxare
Antrenamentul autogenic poate fi un instrument eficient pentru gestionarea stresului și promovarea relaxării. Acestea fiind spuse, există alte modalități de a opri stresul și anxietatea în urmele sale. Iată opt sfaturi care să vă ajute să stresați stresul și să vă mențineți calmul.
1. Scoate-ți gânduri anxioase din cap
Să ai o zi dificilă? Prinde un pix și hârtie și începe să scrii. Pensarea gândurilor și sentimentelor ajută la eliminarea gândurilor anxioase din mintea ta, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de stres și la promovarea relaxării.
Pentru ca jurnalul să devină un obicei, petreceți 15 minute la sfârșitul zilei pentru a vă scrie grijile din ziua respectivă.
2. Faceți o pauză ghidată de imagini
Închide ochii și imaginează un eveniment sau un timp care te face să te simți relaxat. Imaginează-ți cum sună și miroase. Ce vezi și simți?
Imagini ghidate vă ajută mintea să trimită mesaje către corp pentru a vă relaxa. Folosiți această tehnică atunci când simțiți că nivelul dvs. de stres crește sau ca o modalitate de a preveni stresul înainte de a stabili starea
3. Înmoaie stresul
Înmuierea într-o cadă caldă este o modalitate excelentă de a alina mușchii dureri și de a vă relaxa corpul. De asemenea, face minuni pentru o minte obosită, suprasolicitată. (Dacă nu aveți o cadă, faceți un duș sau înmuiați picioarele în apă caldă.) Adăugați un pic de sare Epsom și stingeți luminile. Acesta este, de asemenea, un moment minunat pentru a obține în câteva minute de meditație mindfulness.
4. Conectați-vă la un podcast
Nu sunteți sigur cum să meditați sau să practicați respirația profundă pe cont propriu? Încercați să ascultați un podcast. Există mai multe podcast-uri online care te duc pas cu pas prin proces. Și partea cea mai bună? Acestea au o lungime de 5 până la 30 de minute, astfel încât să îl puteți alege pe cel care se potrivește nevoilor dumneavoastră.
5. Încercați tehnica 3 x 3
Dacă ideea de a-ți lua timpul din ziua ta ocupată pentru o pauză de respirație te face și mai anxioasă, atunci începeți cu tehnica 3 x 3. Realizați 3 minute, de 3 ori pe zi, pentru a vă concentra asupra respirației.
Folosiți acest timp pentru a fi mai atenți la respirație sau concentrați-vă asupra unei tehnici specifice de respirație. Acesta este, de asemenea, un moment excelent pentru a exersa meditația mindfulness, care vă permite să fiți conștienți și să observați și să observați gândurile, sentimentele și stările corpului fără a reacționa la ele.
6. Exersează yoga și tai-chi
Atât yoga, cât și tai-chi-ul combină utilizarea respirației și respirația profundă cu o serie de mișcări sau poze concepute pentru a promova calmul și relaxarea. Practica regulată de yoga și tai chi poate ajuta la calmarea minții și relaxarea corpului.
7. Faceți timp pentru muzică
Fie că ascultă o melodie calmantă, cântă instrumentul tău preferat sau cântă alături de o melodie, muzica este o modalitate excelentă de a promova relaxarea.
Programează 10-15 minute în fiecare zi pentru muzică. Cântați sau ascultați artistul preferat în mașină. Joacă pianul când ajungi acasă de la serviciu. Sau adormi cu muzică moale care se joacă pe fundal.
8. Găsiți oameni care se calmează
Vindeți-vă să vă înconjurați de oameni care au o prezență calmantă, în special în perioadele de stres extrem.
Când să vezi un doctor
Dacă utilizați antrenament autogenic ca parte a unui plan de tratament general, asigurați-vă că comunicați orice problemă cu medicul sau terapeutul. „În timp ce antrenamentul autogen nu vă poate agrava simptomele, dacă nu vă simțiți mai bine după încercări constante de a vă gestiona anxietatea, este posibil să aveți nevoie de instrumente și ajutor suplimentar”, spune Hafeez.
În plus, dacă implementați singuri tehnici de relaxare autogenică, fiți conștienți de limitările sale în tratarea problemelor de sănătate mintală.
În timp ce poți învăța unele dintre tehnici de unul singur, cel mai bun mod de a avea succes este să lucrezi cu un expert, de preferință un terapeut antrenat în această metodă. Este posibil să fie nevoie să căutați online un profesionist în domeniul sănătății mintale cu experiență în pregătirea autogenică sau să discutați cu furnizorul de servicii medicale primare și să solicitați o sesizare.
O altă opțiune care câștigă popularitate și impuls este terapia online. Prin intermediul aplicațiilor și serviciilor bazate pe taxe precum Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy și BetterHelp, puteți avea acces la un terapeut online sau prin text.
Linia de jos
Antrenamentul autogenic este o tehnică de relaxare care poate ajuta la scăderea nivelului de stres și poate promova un sentiment de calm în minte și corp.
Deși această metodă este utilă singură pentru reducerea minore a stresului și exerciții de relaxare de bază, antrenamentul autogenic nu ar trebui să înlocuiască psihoterapia sau medicația pentru afecțiuni de sănătate mintală.
