Am fost cu toții acolo: teama clamă pe care o simți în timp ce sfârșitul sfârșitului de săptămână și ai rămas cu un caz sever al „Luni albaștri” - asta în jos, senzație letargică la începutul unei noi săptămâni de lucru.
Venirea unui weekend relaxant, plin de distracție și trecerea la o zi de muncă neplăcută luni poate fi foarte descurajantă, spune Wyatt Fisher, PsyD.
Dacă te simți leneș, încordat sau copleșit luni dimineață, următoarele strategii te pot ajuta să rămâi cu 2 pași înaintea acestor sentimente.
Țineți-vă de rutina de îngrijire de sine în weekend
O parte din ceea ce face luni atât de greu este că, de multe ori, lăsăm în urmă toate obiceiurile noastre normale de mâncare, somn și exerciții fizice în urmă, vineri după-amiază, spune consiliera Kathryn Ely.
Dacă beți mai mult, mâncați alimente mai bogate și aveți modele de somn și de trezire complet diferite sâmbătă și duminică, probabil că veți simți un pic în afara felului până luni dimineață.
Asta nu înseamnă că nu vă puteți oferi o pauză în weekend. Încercați însă să găsiți un echilibru care vă permite să vă relaxați, totuși să fiți la curent cu rutinele dvs. majore.
„Tratează-ți ceva, dar nu te duce pe șine”, adaugă Ely.
Deconectați-vă în weekend
Luni blues poate fi un semn că trebuie să aveți limite mai stricte între muncă și joc.
Dacă verificați în mod constant e-mailurile atunci când ar trebui să vă luați weekendul pentru a vă relaxa, vă pregătiți să faceți burnout.
Pentru a încălca obiceiul, încercați să dezactivați notificările prin poștă vineri și deconectați-vă de la orice problemă legată de muncă pentru a vă concentra pe timpul personal.
Nu te încurca cu ciclul tău de somn
Pare evident, dar a nu te simți bine odihnit poate avea un impact imens asupra modului în care te simți luni dimineața. Lipsa celor 7 - 9 ore de somn recomandate vă poate face mai anxioasă și mai deprimată.
Ely sfătuiește să vă păstrați programul de somn și trezire aproape de ceea ce este în timpul săptămânii pentru a evita să vă încurcați ceasul intern.
Din nou, nu trebuie să vă respectați exact aceeași rutină, ci încercați să evitați să mergeți la culcare mai mult de o oră sau două mai târziu decât v-ați face în timpul săptămânii.
Începeți să cunoașteți sarcinile importante (dar numai dacă este absolut necesar)
Deși a lua weekend-ul pentru a vă deconecta complet de la muncă este ideal, nu este întotdeauna realist.
Dacă știți că aveți o săptămână potențial copleșitoare sau un termen limită mare la orizont, luați în considerare să puneți deoparte o oră-două duminică pentru ca munca să preia o parte din presiune să vină luni.
Dacă decideți să parcurgeți acest traseu, asigurați-vă că veți ajunge să vă relaxați sâmbătă. Dacă nu vă faceți o pauză, veți rămâne fracționat luni dimineața. Iar atunci când ești suprasolicitat, ai tendința să lucrezi mai puțin eficient.
Evitați luni excesul de luni
Este normal să te simți copleșit când ești inundat de întâlniri după ce te-ai întors dintr-un weekend relaxant. Ori de câte ori este posibil, încercați să evitați programarea reuniunilor sau sarcinilor mari luni.
Evitați să vă faceți griji cu privire la o programare la pachet, planificând înainte și nu acumulați sarcinile în așteptare pentru săptămâna viitoare.
Dacă vă chinuiți să jucați totul, încercați să utilizați instrumente de gestionare a timpului pentru a vă ajuta să urmăriți activitățile și să programați mai ușor evenimentele.
Scrie-ți grijile
Atunci când mintea ta se gândește excesiv la grijile de a doua zi, eliminarea totul în jos te poate ajuta să te simți mai calm și mai productiv.
Pe măsură ce scrii, întreabă-te:
- Care sunt emoțiile exacte pe care le simt? Furia, tristețea, frica?
- Ce mă stresează exact? Este o persoană sau o sarcină?
- Care sunt câteva măsuri care pot fi făcute chiar acum pentru a lăsa îngrijorarea să meargă? Faceți o scurtă plimbare? Notează un plan de joc rapid pentru săptămâna viitoare?
Întrebați lipsa de motivație
Uneori, blues-ul de luni poate fi un semn că nu ești înnebunit în legătură cu jobul sau linia de muncă, spune Ely.
„Dacă nu-ți place ce faci și treci prin mișcări mundane de luni până vineri, desigur că luni te atârnă peste cap tot weekend-ul ca o pătură umedă”, spune ea.
Încercați să identificați sursa anxietății dvs., reflectând asupra faptului de unde provine teama. Dacă este un șef supraveghetor sau un coleg solicitant, ar putea merita să programați o întâlnire cu aceștia pentru a aborda aceste probleme.
Dacă natura muncii tale te-a dat jos, s-ar putea să fie momentul să începi să te gândești să faci un comutator.
Reframe luni
Dacă aveți timp greu pentru a începe săptămâna pe o notă bună, luați în considerare obținerea obișnuinței de a petrece primele 30 de minute de luni pentru a vă nota realizările și obiectivele pe care le aveți pentru viitorul vostru. Acest lucru vă poate ajuta să vă gândiți în ceea ce privește imaginea mai mare și modul în care activitatea dvs. curentă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mai mari.
„Dacă ne petrecem timpul lucrând pentru ceea ce este important pentru noi și ne aliniem obiectivele la valorile noastre, atunci vom experimenta împlinirea în activitatea noastră”, subliniază Ely.
Vorbeste-l cu un prieten
Uneori, nu există un mod mai bun de a te simți mai în largul tău decât să suni un prieten apropiat pentru sprijin. Dacă vă simțiți copleșit în special, adresați-vă unei persoane dragi în timpul pauzei dvs. de luni, luni.
Pur și simplu vorbind despre ziua ta cu cineva care înțelege te poate ajuta să te simți mai încrezător și mai pregătit să abordezi proiecte mari.
Planifică ceva distractiv
Fisher a spus că poate avea un drum lung în combaterea albastrilor de luni, spune Fisher.
Știind că veți face o activitate distractivă - cum ar fi un joc de baschet cu colegii în timpul orei de prânz sau întâlnirea cu un prieten după muncă - vă poate oferi un început mai bun săptămânii.
Fă ceva frumos pentru altcineva
În loc să rumeniți la nesfârșit despre lista dvs. de activități în creștere, gândiți-vă la modalități prin care puteți face luni altcineva mai bun. Făcând acest lucru, te vei distrage de la propriile griji și te vei simți mai bine cu tine.
Iată câteva idei:
- Ridicați-vă devreme și faceți partenerului dvs. un mic dejun special.
- Trimiteți colegului dumneavoastră un e-mail „de mulțumire” în timpul pauzei de prânz.
- Dă-i prietenului tău o discuție pe care o ai înainte de marea întâlnire.
- Plătește pentru o cafea a unui străin în drum spre birou.
Răsfățați-vă
Micul dejun este aproape întotdeauna o mișcare inteligentă - dar acordă o atenție deosebită luni.
Poate că este ziua în care vă aruncați într-o cafenea și comandați sandvișul dvs. preferat pentru micul dejun în care vă intrați. Sau poate vă lăsați deoparte 20 de minute duminică seara pentru a pregăti o grămadă de legume pentru o omletă plină de inimă dimineața.
Începerea zilei de odihnă cu un mic dejun bun nu numai că îți oferă ceva de nerăbdare, dar te ajută să rămâi energizat în timp ce te ușurezi în grindul săptămânal.
Iată mai multe idei pentru completarea, combosuri nutritive pentru micul dejun.
Urează-te luni
Nu lăsați toate proiectele tale mari pentru prima zi a săptămânii. În schimb, delegați-vă munca plină de concentrare pentru marți și miercuri.
Utilizați luni pentru a primi prin e-mailuri și pentru a vă planifica restul săptămânii. Dacă puteți, salvați orice muncă ocupată sau sarcini ușoare - fie că faceți copii, aranjați călătoriile sau aprobați facturile - pentru luni dimineața.
Știți când este mai mult decât doar blues
Dacă luni blues-ul începe să se transforme în marți, miercuri sau joi, este posibil să te confrunți cu depresia.
Luni albastrul se va îmbunătăți pe măsură ce săptămâna va continua, explică Ely, în timp ce „depresia clinică este în general caracterizată ca o dispoziție persistentă deprimată sau pierderea interesului pentru activitățile care provoacă o afectare semnificativă în viața de zi cu zi, pentru o perioadă lungă de timp.”
Acest lucru poate fi, de asemenea, însoțit de un sentiment cronic de disperare, iritabilitate, neliniște și probleme de somn.
Deși este normal să te simți nervos de Luni din când în când, dacă simți că teama ta a devenit excesivă sau afectează alte domenii ale vieții tale, s-ar putea să fie momentul să cauți ajutor profesional.
Iată câțiva pași pe care îi puteți face:
- Cereți-vă furnizorului dumneavoastră de asistență medicală primară să vă trimită la un terapeut calificat.
- Faceți o listă de terapeuți care locuiesc în zona dvs. Dacă locuiți în Statele Unite, puteți găsi unul folosind localizatorul de psiholog al Asociației Psihologice a American Psychological Association.
- Dacă vă îngrijorează costurile, vă poate ajuta ghidul de terapie pentru fiecare buget.
