Amintirile noastre sunt o parte integrantă a cine suntem, dar pe măsură ce îmbătrânim memoria noastră scade. Pentru mulți adulți mai în vârstă, declinul devine atât de grav încât nu mai sunt capabili să trăiască independent, ceea ce este una dintre cele mai mari temeri ale adulților pe măsură ce îmbătrânesc.
Vestea bună este că oamenii de știință au învățat mai multe despre capacitatea uimitoare a creierului nostru de a schimba și crește noi conexiuni neuronale în fiecare zi, chiar și la bătrânețe. Acest concept este cunoscut sub numele de neuroplasticitate. Prin cercetări asupra neuroplasticității, oamenii de știință au descoperit că capacitatea noastră de memorie nu este fixă, ci mai degrabă maleabilă ca plasticul.
Pentru a profita din plin de neuroplasticitate, va trebui să vă exersați creierul și să vă ocupați de corp. Aceste 25 de sfaturi și trucuri sunt unele dintre cele mai eficiente metode pentru îmbunătățirea memoriei.
1. Învață ceva nou
Puterea memoriei este la fel ca forța musculară. Cu cât îl folosești mai mult, cu atât devine mai puternic. Dar nu poți ridica aceeași greutate în fiecare zi și te aștepți să devii mai puternic. Va trebui să vă mențineți creierul permanent provocat. Învățarea unei noi abilități este un mod excelent de a-ți consolida capacitatea de memorie a creierului.
Există multe activități din care să alegeți, dar cel mai important, va trebui să găsiți ceva care vă obligă să ieșiți din zona dvs. de confort și să vă comandați întreaga atenție.
Aici sunt cateva exemple:
- învață un instrument nou
- face ceramică
- jucați jocuri de minte, cum ar fi Sudoku sau șah
- învață un nou tip de dans, precum tango-ul
- învață o limbă nouă
Cercetările din 2007 au arătat că vorbirea mai multor limbi poate întârzia apariția problemelor de memorie la persoanele cu demență.
2. Repetați și recuperați
De fiecare dată când înveți o informație nouă, este mai probabil să înregistrezi informația mentală dacă este repetată.
Repetarea consolidează conexiunile pe care le creăm între neuroni. Repetați ceea ce auziți cu voce tare. Încercați să-l utilizați într-o propoziție. Scrie-l și citește-l cu voce tare.
Dar munca nu se oprește aici. Cercetările arată că repetarea simplă este un instrument de învățare ineficient dacă este folosit de unul singur. Va trebui să vă așezați mai târziu și să încercați activ să preluați informațiile fără a privi unde le-ați scris. Testarea pentru a prelua informațiile este mai bună decât studierea repetată. Practicarea regăsirii creează mai multe experiențe de învățare pe termen lung și mai semnificative.
3. Încercați acronime, prescurtări și mnemonice
Dispozitivele memonice pot fi sub formă de acronime, prescurtări, cântece sau rime.
Mnemonica a fost testată încă din anii ’60 ca strategie eficientă pentru studenți. Probabil vi s-au învățat câteva dispozitive mnemonice pentru amintirea listelor lungi. De exemplu, culorile spectrului pot fi amintite cu numele ROY G. BIV (Roșu, Portocaliu, Galben, Verde, Albastru, Indigo, Violet).
4. Informații despre „grup” sau „bucăți”
Gruparea sau fragmentarea se referă la procesul de divizare a informațiilor nou învățate în bucăți pentru a produce bucăți de informații mai puține și mai mari. De exemplu, ați observat că este mult mai ușor să vă amintiți un număr de telefon dacă cele 10 cifre sunt grupate în trei bucăți separate (de exemplu, 555-637-8299), mai degrabă decât într-un număr lung (5556378299).
5. Construiți un „palat al minții”
Tehnica palatului minții este adesea folosită de campionii memoriei. În această tehnică străveche, creați un loc vizual și complex pentru a stoca un set de amintiri.
Pentru mai multe instrucțiuni despre cum să creați palate de memorie, urmăriți discuția TED 2006 a Campionului SUA la Memorie, Joshua Foer.
6. Folosește-ți toate simțurile
O altă tactică a cunoscătorilor de memorie este aceea că nu se bazează doar pe un singur sens pentru a ajuta la păstrarea informațiilor. În schimb, ele au legătură cu alte simțuri, cum ar fi culorile, gusturile și mirosurile.
7. Nu apela la Google imediat
Tehnologia modernă își are locul, dar, din păcate, ne-a făcut „leneși psihic”. Înainte de a vă adresa telefonul pentru a cere Siri sau Google, faceți o încercare solidă de a prelua informațiile în minte. Acest proces ajută la întărirea căilor neuronale din creierul tău.
8. Pierdeți GPS-ul
O altă greșeală comună este să te bazezi pe GPS de fiecare dată când conduci. Cercetătorii au descoperit în 2013 că bazându-se pe tehnici de răspuns - cum ar fi GPS - pentru navigare, micșorează o parte a creierului nostru numită hipocamp, care este responsabil pentru memoria spațială și mutarea informațiilor de la memoria pe termen scurt la termen lung. Sănătatea slabă a hipocampului este asociată cu demența și declinul memoriei.
Dacă nu vă pierdeți în totalitate, încercați să ajungeți la destinație folosind creierul în loc să urmați doar instrucțiunile de pe GPS. Poate folosiți GPS-ul pentru a ajunge acolo, dar folosiți-vă creierul pentru a vă întoarce acasă. Creierul tău îți va mulțumi pentru provocarea suplimentară.
9. Ține-te ocupat
Un program ocupat îți poate menține memoria episodică a creierului. Un studiu a legat programele ocupate la o funcție cognitivă mai bună. Acest studiu, însă, a fost limitat de auto-raportare.
10. Rămâi organizat
O persoană organizată are timp mai ușor să-și amintească. Listele de verificare sunt un instrument bun pentru organizare. Scrierea manuală a listei de verificare (în loc să o faci electronic) crește, de asemenea, probabilitatea de a-ți aminti ceea ce ai scris.
11. Dormiți într-un program regulat
Du-te la culcare în același timp în fiecare seară și ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață. Încercați să nu vă rupeți rutina în weekend. Acest lucru poate îmbunătăți considerabil calitatea somnului.
12. Evitați ecranele luminoase înainte de culcare
Lumina albastră emisă de ecranele telefonului mobil, TV și computer, inhibă producerea de melatonină, un hormon care îți controlează ciclul somn-veghe (ritmul circadian). Un ciclu de somn prost reglementat poate afecta cu adevărat calitatea somnului.
Fără somn și odihnă suficientă, neuronii din creierul nostru devin suprasolicitați. Nu mai pot coordona informațiile, ceea ce face mai dificil accesul la amintiri. Cu aproximativ o oră înainte de culcare, opriți-vă dispozitivele și lăsați-vă creierul să se relaxeze.
13. Mănâncă mai multe dintre aceste alimente:
Diete precum dieta mediteraneană, DASH (abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) și dieta MIND (intervenția mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă) au câteva lucruri în comun. Aceasta include capacitatea lor de a îmbunătăți memoria și de a reduce riscul de boală Parkinson și Alzheimer.
Aceste diete se concentrează pe alimentație:
- alimente pe bază de plante, în special legume verzi, frunze și fructe de pădure
- cereale integrale
- leguminoase
- nuci
- pui sau curcan
- ulei de măsline sau ulei de cocos
- ierburi și condimente
- pește gras, cum ar fi somonul și sardinele
- vin roșu, cu moderație
Peștele gras este o sursă bogată de acizi grași omega-3. Omega-3 joacă un rol important în construirea creierului și a celulelor nervoase. Sunt esențiale pentru învățare și memorie și li sa demonstrat că întârzie declinul cognitiv.
14. Mănâncă mai puțin din aceste alimente:
Proponenții dietelor mediteraneene și MIND spun să evite următoarele alimente:
- zahăr
- hrana procesata
- unt
- carne rosie
- mancare prajita
- sare
- brânză
Zahărul și grăsimea au fost legate de memoria afectată. Un studiu recent la oameni a descoperit că o dietă bogată în grăsimi și zaharuri - obișnuită într-o dietă occidentală - afectează memoria hipocampului. Cu toate acestea, studiul s-a bazat pe chestionare și sondaje, care poate să nu fie la fel de exacte.
15. Evitați anumite medicamente
În timp ce ar trebui să luați în continuare medicamentele prescrise de medicul dumneavoastră, nu uitați să urmați instrucțiunile medicului dvs. pentru modificările alimentare și ale stilului de viață.
Unele rețete, cum ar fi statinele pentru colesterolul ridicat, au fost asociate cu pierderea memoriei și „ceața creierului”. Pierderea în greutate și consumul mai sănătos pot juca, de asemenea, un rol în tratarea colesterolului ridicat.
Alte medicamente care ar putea afecta memoria includ:
- antidepresive
- medicamente antianxietate
- medicamente pentru hipertensiune
- ajutoare pentru dormit
- metformin
Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să vă gestionați afecțiunile medicale, astfel încât să nu mai aveți nevoie să vă bazați pe rețetă pentru totdeauna. Dacă vă îngrijorează modul în care un medicament vă poate afecta memoria, discutați cu medicul despre opțiunile dvs.
16. Obțineți fizică
Sa demonstrat că exercițiile fizice au beneficii cognitive. Îmbunătățește furnizarea de oxigen și nutrienți în organism și ajută la crearea de noi celule în creier care sunt esențiale pentru stocarea memoriei. Exercițiile fizice cresc în special numărul de celule din hipocamp.
Nu este nevoie ca exercițiul să fie intens. Plimbarea, de exemplu, este o alegere excelentă.
17. Gestionează stresul
Când ești stresat, corpul tău eliberează hormoni de stres precum cortizolul. S-a dovedit că cortizolul afectează foarte mult procesul de memorie al creierului, în special capacitatea noastră de a prelua amintiri pe termen lung. Stresul și depresia au fost chiar arătate în studiile efectuate pe animale pentru a micsora creierul.
Consultați acest articol pentru 16 moduri ușoare de a reduce stresul și anxietatea.
18. Socializează
Oamenii sunt creaturi sociale. Cercetările arată că un sistem puternic de sprijin este vital pentru sănătatea noastră emoțională și creierului. Un studiu din 2007 a constatat că persoanele cu vieți sociale foarte active au avut cel mai lent declin al memoriei. La doar 10 minute de a vorbi cu o altă persoană s-a arătat că îmbunătățește memoria.
19. Bea apă
Creierul tău este format mai ales din apă. Apa acționează ca un amortizor pentru creier și măduva spinării. Ne ajută celulele creierului să folosească nutrienți. Deci doar o cantitate mică de deshidratare poate avea efecte dezastruoase. S-a dovedit că deshidratarea ușoară provoacă contracția creierului și afectarea memoriei.
Obțineți cel puțin opt până la zece pahare pe zi sau mai mult dacă sunteți foarte activ.
20. Bea cafea
S-a dovedit că cofeina îmbunătățește memoria și reduce riscul apariției bolilor Parkinson și Alzheimer.
Dar acesta vine cu un avertisment. A avea prea multă cofeină sau a o consuma mai târziu în zi, poate avea efect opus, deoarece poate afecta somnul la persoanele sensibile.
21. Nu vă blocați băutura
Este adevărat că consumul moderat de alcool poate avea un efect pozitiv asupra memoriei, dar rețineți că moderat înseamnă doar o băutură pentru femei și două pentru bărbați în fiecare zi.
A bea mai mult decât atât poate avea un efect negativ asupra capacității dvs. de a reține informații, precum și a somnului.
22. Meditați
Există dovezi crescânde pentru beneficiile meditației. Studiile arată că meditația ajută la îmbunătățirea mai multor funcții cognitive, cum ar fi concentrarea, concentrarea, memoria și învățarea. Meditația ar putea efectiv să redirecționeze creierul și să încurajeze mai multe conexiuni între celulele creierului. Există mai multe moduri de a medita - afla care este potrivit pentru tine.
23. Bucurați-vă de natură
A ieși în natură este incredibil de important pentru sănătatea noastră emoțională și fizică. Bucurarea de natură poate fi chiar considerată o formă de meditație. Un studiu din 2008 a descoperit că o plimbare într-un parc îmbunătățea memoria și atenția în comparație cu mersul într-un oraș.
De asemenea, grădinăritul zilnic scade riscul de demență cu 36%, potrivit unui studiu din 2006.
24. Exersează yoga
Un studiu din 2012 a constatat că doar 20 de minute de yoga au îmbunătățit semnificativ viteza și precizia participanților la testele de memorie. Participanții s-au comportat mult mai bine la testele după yoga, comparativ cu exercițiile aerobe. Studiul, însă, a fost limitat de mărimea sa restrânsă a eșantionului de doar 30 de studenți tineri.
De asemenea, yoga pune accent pe respirația din diafragmă, care ajută la maximizarea aportului nostru de oxigen, îmbunătățind astfel funcția mentală.
25. Scurgeți greutatea suplimentară
Persoanele cu mai multe țesuturi grase tind să aibă mai puțină apă decât persoanele cu mai puțin țesut gras. Persoanele supraponderale au, de asemenea, mai puțin țesut cerebral. Cu cât sunteți mai supraponderali, cu atât creierul dvs. este mai probabil să vă micșoreze și să vă afecteze memoria.
Urmați acest ghid pentru sfaturi despre pierderea în greutate în mod natural.
Linia de jos
Memoria noastră este o abilitate, la fel ca și alte abilități, ea poate fi îmbunătățită cu practică și obiceiuri generale sănătoase. Puteți începe mic. De exemplu, alege o nouă activitate provocatoare pentru a învăța, încorporează câteva minute de exerciții fizice în ziua ta, menține un program de somn și mănâncă încă câteva legume verzi, pește și nuci.
Data viitoare când trebuie să studiați pentru un examen, încercați una dintre tehnicile sugerate de campionii memoriei, cum ar fi ciocnirea, palatele minții sau regăsirea.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă observați că faceți mai multe greșeli decât de obicei sau aveți probleme în îndeplinirea sarcinilor simple zilnice, precum gătitul sau curățarea.
