Exercitiile fizice vor face durerea la genunchi?
Dacă aveți osteoartrită a genunchilor, exercițiile fizice ar trebui și pot fi încă o parte din stilul dvs. de viață. Cheia este să cunoașteți exercițiile potrivite și modul corect de a le face.
În general, exercițiile fizice pe termen lung sunt sigure pentru adulții cu dureri de genunchi.
Mai mult, atunci când este efectuat corect, exercițiul corect poate chiar scădea durerea artritei. Acest lucru vă poate îmbunătăți capacitatea de a desfășura activități fizice obișnuite.
Poate părea contraintuitiv pentru exerciții fizice pentru a reduce durerea de genunchi, așa că este util să înțelegem cum funcționează.
Exercițiile fizice se îmbunătățesc:
- echilibrul hormonal
- scade glicemia
- îmbunătățește toleranța cartilajului articular
- întărește mușchii
De asemenea, exercițiile fizice îți îmbunătățesc forța musculară. Mușchii mai puternici sunt capabili să-ți poarte greutatea corporală mai eficient, scutind o parte din povara pusă pe articulații.
Cu toate acestea, efectuarea exercițiului „greșit” sau folosirea unei forme slabe poate crește durerea sau poate provoca iritarea articulației.
„Durerea nu este normală”, avertizează Alice Bell, un medic de terapie fizică și un consiliu specializat în geriatrie.
Acestea fiind spuse, este important să rețineți că atunci când începeți un nou program de exercițiu, puteți experimenta „durere musculară”, care este diferită de durerea articulară.
Este normal să experimentați durere musculară timp de 24-48 de ore după exerciții, iar acest lucru este atunci când ar trebui să vă luați o zi de repaus.
O rutină inteligentă de exerciții fizice poate fi ușor de stăpânit, iar ghidurile largi pot fi utile.
Cu toate acestea, cel mai sigur și eficient mod de a te lansa într-o rutină de exerciții este cu un profesionist autorizat, cum ar fi un kinetoterapeut, care ghidează procesul. Un expert va analiza formularul dvs. și va face sugestii.
Cum se practică ghemuirea
Ghemuirea poate ajuta la creșterea forței picioarelor și a șoldului, ceea ce duce la articulații mai stabile. Cu timpul, gama dvs. de mișcare va crește.
Atâta timp cât puteți exersa cu un minim disconfort la nivelul articulațiilor genunchiului, este sigur să includeți ghete în rutina dvs. de exerciții fizice.
Persoanele cu artrită pot găsi cel mai mare beneficiu în ghemuțele peretelui, deoarece ghemuirea împotriva peretelui poate ajuta la reducerea riscului dvs. de a pune presiune inutilă sau incorectă pe genunchi.
Pentru a face un squat de bază:
- Stai cu spatele la un perete. Picioarele tale trebuie să fie lărgite de umeri, cu tocurile la aproximativ 18 centimetri distanță de perete.
- Mențineți genunchii în linie cu călcâiele, nu în fața degetelor de la picioare.
- Respirați și expirați în timp ce vă așezați sau „ghemuți”. Fesele nu ar trebui să scadă mai jos decât nivelul genunchiului.
- Țineți-vă mușchii abdominali strâns și asigurați-vă că spatele este apăsat plat pe perete.
- Împingeți-vă prin călcâie - nu bilele picioarelor - și inspirați-vă în timp ce vă ridicați.
„Mențineți genunchiul peste gleznă și nu peste mingea piciorului, avertizează Bell.
„Dacă începeți să experimentați durere intensă în orice moment - mai mult decât durerea tipică a genunchiului - ar trebui să opriți practica pentru toată ziua.
„Asigurați-vă că încercați o altă mișcare în timpul următoarei practici. Veți constata că pragul durerii dvs. crește pe măsură ce vă consolidați forța musculară.
Cum se practică plămânirea profundă
Pentru persoanele cu artroză la genunchi, plămânul prezintă aceleași beneficii și riscuri ca ghemuirea profundă.
Pânzele sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți puterea generală a picioarelor și a șoldului, dar acestea pot cauza dureri inutile atunci când sunt exersate incorect.
Trucul, spune Bell, este să te asiguri că genunchiul nu se întinde peste gleznă.
De asemenea, vă poate fi util să practicați prânzurile în timp ce vă țineți pe spătarul unui scaun sau al unei mese pentru un plus de sprijin.
Pentru a face o masă de bază:
- Apucați-vă de sprijin, dacă este nevoie.
- Pas înainte cu un picior. Asigurați-vă că vă mențineți genunchiul înainte de gleznă. Genunchiul nu trebuie să se întindă niciodată peste gleznă.
- După ce stai în poziție, ridicați încet călcâiul din spate de pe podea.
- Continuați ridicarea până când formați o linie dreaptă de la genunchiul din spate până la șold.
- Implicați-vă sau strângeți-vă mușchii abdominali. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept în timp ce vă deplasați într-o poziție pulmonară. Înclinarea sau aplecarea va pune stres inutil pe genunchiul din față.
În timpul antrenamentului, este important să iei notă de orice schimbare în durere sau disconfort. Dacă începeți să vă confruntați cu mai multă durere decât de obicei, ar trebui să opriți plămânul pe zi și să treceți la o altă formă de exercițiu.
Cum să alergi
Alergarea vă poate crește starea de bine generală și vă poate ajuta la controlul greutății. Acest lucru poate reduce cantitatea de stres pe genunchi și poate reduce efectul general al artrozei.
Cu toate acestea, unele avertismente se aplică:
- Alege pantofi robusti, de sustinere. „Încălțămintea este subestimată când vine vorba de protejarea articulațiilor”, spune Bell.
- Dacă este disponibil, circulați pe murdărie, iarbă, pietriș sau asfalt. Sunt mai moi decât betonul.
- Fii atent la orice durere. Dacă începeți să suferiți mai multe dureri decât de obicei, faceți o pauză pentru o zi sau două. Dacă durerea continuă, consultați medicul dumneavoastră. O durere neobișnuită poate fi rezultatul altceva decât artrita.
Deși persoanele cu artroză la genunchi pot alerga în siguranță, Bell sfătuiește să lase acest sport celor care aleargă de ceva vreme.
Ea apreciază că alergătorii de lungă durată au dezvoltat o formă de rulare adecvată și au dezvoltat sprijin muscular în jurul articulației.
„Nimeni cu artrită nu ar trebui să înceapă să curgă”, spune ea.
Dacă alergarea nu a făcut parte din rutina dvs. de exerciții fizice și găsiți că doriți să începeți, discutați cu medicul dumneavoastră. Vă pot discuta despre beneficiile și riscurile individuale și pot oferi îndrumări cu privire la pașii următori.
Cum să practici sport cu impact mare și sărituri repetitive
Se pare că există o legătură între vătămarea articulară din sporturile cu impact mare și riscul de osteoartrită. Cu toate acestea, pentru a fi clar, prejudiciul contribuie la risc și nu la activitatea cu impact mare.
Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la antrenamente cu impact mare. Cheia este să exersezi cu grijă și cu moderație.
Pentru a minimiza simptomele:
- Nu vă implicați în sport cu impact mare sau în alte activități care implică sărituri repetitive în fiecare zi. O regulă generală este de a face o pauză de 2 sau 3 zile între sporturile cu impact mare. Practica dvs. ar trebui să funcționeze doar o oră.
- Luați în considerare purtarea unei bretele la genunchi în timpul antrenamentului. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți genunchiul într-o poziție corectă, în special dacă artrita a compromis alinierea.
- Dacă aveți dureri ușoare sau umflături, luați un medicament anti-inflamator nesteroid, cum ar fi naproxen (Aleve), după practică, dacă medicul dumneavoastră a fost șters.
Dacă nu te-ai angajat anterior în activități cu impact mare, discută cu kinetoterapeutul înainte de a începe acum. Vă pot conduce prin efectul potențial pe care îl vor avea aceste activități asupra genunchiului afectat.
Bell este probabil să-și sfătuiască clienții cu artrită pentru a evita activitatea cu impact mare. Ea observă că săriturile în sus și în jos creează un efect asupra articulațiilor tale de aproximativ 7-10 ori mai mare decât greutatea corpului tău.
Cum se practică mersul sau alergarea scărilor
Deși mersul pe jos și în jos pe scări poate răni, poate fi un exercițiu de întărire bun pentru mușchii piciorului și șoldului.
Există un alt beneficiu de exercițiu și are un efect protector asupra cartilajului articular sau articular. Acest lucru este extrem de important pentru încetinirea debutului osteoartritei.
Gândiți-vă la cartilajul articular ca la o acoperire de protecție pentru articulațiile voastre.
Cartilajul articular funcționează ca un amortizor și, de asemenea, reduce frecarea între oase, unde se întâlnesc la articulații. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, acest cartilaj se poate uza, ceea ce duce la dureri articulare și umflare sau osteoartrită.
Cercetările arată că încărcarea cartilajului articular menține sănătatea cartilajului și că evitarea încărcării, de asemenea exerciții fizice, are ca rezultat atrofierea sau subțierea cartilajului articular.
Pentru a urca în siguranță pașii:
- Nu vă grăbiți. O abordare lentă și constantă vă poate ajuta să vă mențineți stabilitatea.
- Folosiți balustrada pentru sprijin. Dacă utilizați în prezent un baston, discutați cu kinetoterapeutul despre cum să-l utilizați cel mai bine în timp ce vă aflați pe scări.
Pentru o alternativă cu impact scăzut, încercați să utilizați o mașină pas cu scară. Când utilizați un pas cu scară, țineți cont de următoarele:
- Începeți cu un antrenament mai scurt și creșteți durata în timp. A face prea mult prea repede poate fi dăunător.
- Reglați înălțimea creșterii în funcție de nevoile dvs. Bell sfătuiește să începi mic și să îți lucrezi treptat până la un pas mai înalt.
- Folosiți balustrada pentru sprijin, după cum este necesar. Aveți grijă să nu vă sprijiniți pe șine.
Anumite exerciții sunt mai ușoare în genunchi?
Aerobicul cu apă este adesea sugerat atunci când se recuperează din articulații dureroase.
Deși apa poate avea un efect liniștitor, plutitor pe genunchi, Bell spune că este puțin probabil să producă suficientă rezistență pentru a consolida mușchii din jur.
„Dacă doriți cu adevărat să creați suficientă rezistență pentru a face diferența, în cele din urmă, exercițiile pe teren sunt ceea ce aveți nevoie”, spune ea.
Unele dintre preferatele ei includ ciclismul, la intensitate moderată sau mare, și exerciții de întărire precum Pilates.
Este posibil să fiți capabil să obțineți mai mult dintr-un antrenament cu impact redus prin încorporarea benzilor elastice ponderate sau a greutăților libere în rutina dvs.
S-ar putea să vă fie de asemenea benefic să purtați o brățară la genunchi în timpul exercițiului fizic.
Dacă nu ați făcut-o deja, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aceasta este o opțiune bună pentru dumneavoastră. Ele pot face recomandări specifice și vă pot sfătui cu privire la cele mai bune practici.
Cum să profitați la maxim de antrenament
Probabil că veți experimenta o durere ușoară atunci când faceți exerciții fizice, mai ales dacă nu ați făcut efort pentru o perioadă de timp.
Când planificați rutina, asigurați-vă că mențineți nivelul de intensitate rezonabil.
Medicul sau kinetoterapeutul vă poate oferi o recomandare personalizată, adaptată nevoilor dumneavoastră.
„Doza” de exercițiu ar trebui să fie suficientă pentru a produce o diferență, dar nu atât de mult încât să fiți rănit sau descurajat.
Alte sfaturi
- Investiți în adidași care sunt confortabili și care oferă un sprijin adecvat.
- Încălziți întotdeauna înainte de a face efort. Întinderea vă poate ajuta să vă deschideți articulațiile și să vă reduce nivelul de impact asupra genunchilor.
- Dacă articulațiile dvs. sunt deja dureroase, aplicați căldură înainte de a face eforturi pentru a reduce rigiditatea potențială.
- Începeți cu o rutină de 10 minute și creșteți durata în timp.
- Îndepărtați exercițiul cu impact mare cu modificări sau alternative cu impact redus.
- Răciți după antrenament. Luați câteva minute pentru a vă întinde articulațiile. Aplicarea unei comprese reci poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerii și a umflăturii.
Când să evitați exercițiile fizice cu totul dacă aveți osteoartrită la genunchi
Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, încetați să faceți exerciții fizice până când puteți vedea medicul dumneavoastră:
- umflare crescută
- ascuțit, înjunghiere sau durere constantă
- durere care te determină să te limpezi sau să îți schimbi mersul
- articulațiile care se simt cald la atingere sau sunt roșii
- durere care durează mai mult de 2 ore după exercițiu sau se agravează noaptea
Dacă durerea persistă, rezistă tentației de a o masca cu medicamente pentru durere, spune Bell. Vrei să afli cauza care stă la baza problemei și să o rezolvi.
De asemenea, sfătuiește persoanele cu osteoartrită la genunchi să reziste nevoia de a sprijini exercițiul cu totul. După consultarea medicului dumneavoastră, ar trebui să vă mutați din nou cu un regim de exerciții adaptat pentru dumneavoastră.
Linia de jos
Nu numai că este posibilă exercitarea cu artroză a genunchiului, ci este necesar să verificați sau chiar să inversați durerea asociată cu afecțiunea.
Bell observă că majoritatea statelor vă permit să vedeți un kinetoterapeut fără sesizare și că una sau două ședințe pot duce la o rețetă de exercițiu personalizată pentru obiectivele și abilitățile dvs.
„Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este nimic”, spune Bell, adăugând că cel mai bine este să vă optimizați antrenamentul înainte ca durerea de artrită să înceapă să vă încetinească.
Utilizarea precauțiilor în timpul exercițiului te poate ajuta să îți continui rutina de exerciții preferate pentru mai mult timp.
