Înțelegerea carbohidraților
Gustările sunt o modalitate excelentă de a menține nivelul glicemiei stabile, dar uneori poate părea că alegerea unei mâncări de gustări este mai ușor spus decât făcut.
Efectuarea alegerilor alimentare inteligente începe cu înțelegerea fundamentelor. Pentru majoritatea persoanelor cu diabet zaharat, înseamnă că cunoașteți efectele carbohidraților asupra nivelului glicemiei.
Majoritatea carbohidraților se descompun în glucoză, un tip de zahăr de bază. Când mănânci cantități mari de anumite tipuri de carbohidrați, nivelul glicemiei poate crește.
Numărarea numărului de carbohidrați din gustări și alegerea alimentelor folosind indicele glicemic (GI) sunt ambele modalități excelente de a lua decizii inteligente de gustare.
Asociația Americană pentru Diabet (ADA) vă recomandă să includeți conținutul de carbohidrați al gustărilor în numărul total zilnic de carbohidrați.
Iată câteva idei de gustări sănătoase, care sunt superbe și pot ajuta la gestionarea simplă a nivelului glicemiei.
Utilizarea indicelui glicemic (GI)
GI-ul măsoară cât de mult un aliment care conține carbohidrați îți ridică nivelul de zahăr din sânge în comparație cu consumul de glucoză pură. Pâinea albă are o valoare sau un clasament de 100.
ADA identifică alimentele cu IG scăzute ca cele cu o valoare de 55 sau mai puțin. Alimentele cu conținut scăzut de GI includ:
- 100 la sută pâine de grâu integral măcinată cu piatră
- ovaz
- leguminoase
- legume fără amidon
Alimentele cu IG-mediu au valori cuprinse între 56 și 69. Câteva exemple sunt:
- pâine integrală de grâu
- pâine de secara
- lipie
Mâncarea gustărilor mixte poate ajuta, de asemenea, deoarece alimentele digerează mai încet atunci când sunt mâncate împreună. Adăugarea de proteine, grăsimi sănătoase sau fibre la o gustare cu carbohidrați complecși poate contribui la creșterea plenitudinii și la scăderea riscului de vârfuri de zahăr din sânge.
Floricele de porumb
Popcorn ușor este o opțiune excelentă pentru gustări. „Lumina” pe numele ei înseamnă de obicei că are mai puține grăsimi și mai puține calorii decât floricele tradiționale.
O mărime de servire este de obicei 3 căni. Îl puteți face fie acasă, fie îl puteți cumpăra pre-pop.
Pentru a face propria floricele ușoare:
- Air pop it. Această metodă nu adaugă calorii și grăsimi, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai mult fără nicio vină.
- Evitați cuptorul cu microunde. Pot fi convenabile floricele cu microunde, dar vin și încărcate cu sare, unt și alte topping-uri care te vor cântări. În plus, dimensiunea mare a sacului face dificil să vă controlați porțiunile.
- Alegeți uleiurile potrivite. Dacă gătiți în ulei, folosiți uleiuri de măsline, avocado sau nucă - cele mai sănătoase tipuri. Evitați uleiurile vegetale procesate, care pot avea un conținut ridicat de grăsimi trans.
- Fa-ti propriile condimente. Pentru un plus de aromă, săriți untul și, în schimb, spritz pe oțet balsamic, sos fierbinte sau lămâie.
Două linguri de sâmbure necopt ar trebui să dea aproximativ 4 căni de floricele, potrivit Popcorn Board, un program al Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA).
Când cumpărați versiuni pre-pop, asigurați-vă că verificați informațiile nutriționale pentru grăsimile trans nesănătoase, care sunt listate ca grăsimi hidrogenate pe lista de ingrediente și zaharuri adăugate.
Amestec de trasee gustoase
Amestecul de trasee cumpărat din magazin poate fi plictisitor, bland și nu atât de sănătos - ca să nu vorbim de scump. Economisiți bani - și papilele gustative - făcându-vă propriul dvs.!
Combinați aceste ingrediente:
- 1 cană alune prăjite
- 1 cană de migdale crude sau prăjite
- 1 cană semințe de dovleac
- 2 oz chipsuri de ciocolată întunecată
- 1/2 cană stafide sau coacăze
Acest lucru va face 16 porții la 1/4 cană fiecare.
Unele alte ingrediente bune pentru amestecul de trasee DIY sunt semințele de floarea soarelui, alunele și nucile.
humus
Această concoacție răspândită de năut este o sursă modestă de proteine pe bază de plante. Este bogat în fibre și nutrienți precum calciu și fier. Cercetările sugerează că consumul de năut vă poate ajuta să vă gestionați glicemia și pofta de mâncare.
Există unele capcane potențiale de sănătate ale soiurilor cumpărate din magazin. De exemplu, unele mărci au un conținut foarte mare de sare și grăsimi adăugate.
Când cumpărați hummus, căutați produse cu ingrediente naturale, cum ar fi ardei roșii prăjiți sau măsline, mai degrabă decât aromele artificiale. Atenție la sare adăugată. Evitați orice marcă care conține 20% sau mai mult din cantitatea de sodiu recomandată zilnic (RDA) de sodiu pe porție.
În loc să folosiți chipsuri pita pentru scufundare, mâncați hummus cu un trio colorat de morcovi crudi, ardei copți și broccoli. Pentru un plus de aromă, aruncați câteva măsline verzi în amestec!
Fibrele, grăsimile și proteinele din hummus vă vor păstra senzația de satiție. În plus, fibrele din legumele care nu sunt amidonice vor împiedica nivelul glicemiei de a se învârti.
Fructe proaspete și brânză
Fructele nu sunt în afara limitelor pentru persoanele cu diabet. De fapt, este încurajată datorită numărului său de antioxidanți și a fibrelor ridicate.
Fructele și brânza sunt o potrivire făcută în ceruri. Pentru o gustare delicioasă și convenabilă, perechi de mere, portocale, struguri sau afine cu 1 oz. din oricare dintre aceste brânzeturi:
- cașcaval
- Colby
- mozzarella parțială
Alegeți brânzeturile cu un nivel mai scăzut de grăsimi pentru a ajuta la gestionarea nivelului de colesterol rău. Alte opțiuni bune includ ricotta și feta.
Aceste brânzeturi conțin mai puțin de 10 grame (g) grăsime pe uncie, cu mozzarella și ricotta conținând sub 5 g de grăsime pe uncie.
Brânza de casă este o altă alegere inteligentă și 4 până la 8 oz. va face pentru o gustare hrănitoare. Multe mărci de brânză cabană plină de grăsime nu conțin mai mult de 5 g de grăsime pe o jumătate de cană.
Cereale integrale și unt de nucă
Nucile sunt o sursă de proteine sănătoase pentru inimă. Persoanele cu diabet care le mănâncă de cinci ori pe săptămână au un risc cu 17% mai mic de boli cardiovasculare, potrivit unui studiu din 2019 publicat în revista medicală Circulation Research.
Adăugați o felie de pâine încolțită cu boabe integrale sau niște biscuiti de cereale integrale cu unt de nucă pentru o gustare umplută.
Migdalele, nuca de soia și unturile de nucă fac bune toppers cracker, deoarece au un nivel scăzut de zahăr, bogate în grăsimi monosaturate sănătoase pentru inimă și lipsite de uleiuri hidrogenate (grăsimi trans).
Când cumpărați unturi de nuci, căutați mărci fără adaos de zahăr și sare. De asemenea, evitați orice conține conservanți sau cantități mari de grăsimi saturate.
iaurt grecesc
Iaurtul grecesc a crescut în popularitate în ultimii ani și dintr-un motiv bun! Pe lângă faptul că este bogat în proteine, este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu.
Iaurtul grecesc vine acum în tot felul de arome. Multe mărci populare conțin mai puțin de 15 g de carbohidrați pe cană (și 12 sau mai multe g de proteine pe porție)!
Pe măsură ce folosiți culoarul de iaurt, căutați mărci cu mai multe proteine pe porție. Te vor păstra să te simți plin pentru mai mult timp.
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi poate părea sănătos, dar nu este neapărat mai bun pentru tine. Iaurtul cu lapte integral are de fapt mai puțin zahăr și mai puține carbohidrați adăugați, ceea ce îl face să merite stropitul.
Când cumpărați iaurt, nu uitați să verificați dacă se adaugă îndulcitori sau preparate. S-ar putea să obțineți mai mult zahăr decât ați negociat. În schimb, obțineți iaurt simplu și adăugați propriul dvs. fruct întreg, cum ar fi fructe de pădure, pentru o gustare sănătoasă și cu conținut mai mare de fibre.
Jetoane, credeți sau nu
Puiul nu mai este argou pentru cartoful prăjit. Acasă, puteți coace tot felul de legume pentru a evita sodiul, grăsimile trans și conservanții pe care îi găsiți într-un sac de cartofi cumpărați de la magazin. De asemenea, vor fi mai mici în carbohidrați decât cartofii tradiționali, tortilla sau chipsurile pe bază de cereale.
Încercați să faceți chipsuri de kale crocante acasă urmând acești pași:
- Se aruncă câteva frunze de kale într-un pic de ulei de măsline, sare și piper.
- Așezați-le pe o foaie de copt.
- Încălziți-le până sunt crocante.
Veți avea o gustare delicioasă în mai puțin de jumătate de oră. Încercați și această rețetă cu spanac sau crevet elvețian.
Puteți găsi, de asemenea, alternative de cipuri cu conținut redus de sodiu. Scopul pentru ceva care nu are mai mult de 140 miligrame (mg) sodiu pe porție.
Avocado
Avocado se încadrează în categoria grăsimilor „bune”. Au calorii mai mari, așa că nu veți dori să le mâncați prea des. Cu toate acestea, grăsimile monoinsaturate și polinesaturate din ele îți pot scădea colesterolul.
Puteți să le mâncați simplu, să le mușcați în niște guacamole sau să le împrăștiați pe niște pâine prăjită integrală pentru o gustare satisfăcătoare.
Pentru a vă face propriul guacamole:
- Prinde trei avocado coapte.
- Se toacă câteva roșii, un cățel de usturoi, o ceapă mică și o lingură de cilantro.
- Combinați-le cu două linguri de suc proaspăt de tei.
- Adăugați un jalapeno tocat pentru un pic de zing!
Acest lucru va face în jur de 6-9 porții.
Felii de unt și de mere
Atunci când alegeți un unt de arahide răspândit, asigurați-vă că îl prindeți pe unul natural care nu are adaos de zahăr, grăsimi, sare sau conservanți. Tăiați un măr și înmuiați feliile într-o lingură de unt de arahide pentru un tratament sănătos și plin.
piureuri
Chiar dacă nu sunteți cel mai mare fan al legumelor, le puteți amesteca cu fructele preferate pentru a ascunde gustul.
Iată câteva idei pentru amestecurile de smoothie cu un nivel scăzut de zahăr:
- Adăugați cuburi de mango congelate în frunzele de spanac și castraveți.
- Amestecați spanacul, morcovul, mărul și laptele de migdale neindulcit cu gheață.
- Combinați laptele de soia, zmeura congelată, migdale și kale pentru un smoothie viu colorat.
Alege-ți fructele și legumele preferate și testează diferite combinații. Rezultatul final? O băutură delicioasă, încărcată de beneficii nutritive.
cartofi prajiti
Nu vorbim despre cartofii prăjiți care sunt gătite în ulei nesănătos și acoperite cu sare. Dar totuși poți satisface o poftă similară cu cartofi prăjiți.
Faceți-vă singuri aruncând câteva pană de cartofi dulci în cantități mici de ulei de măsline, sare și piper și aruncându-le la cuptor. Puteți încerca acest lucru și cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi:
- dovlecel
- napi
- morcovi
La pachet
Încărcați-vă frigiderul cu toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a face aceste gustări sănătoase. Mai bine, pregătește-l pe câțiva dintre ei la începutul fiecărei săptămâni, astfel încât să îi ai gata să pui când te simți flămând.
Dacă aveți alimente sănătoase la îndemână, vă va împiedica să vă depășească foamea și vă va conduce la apariția alimentelor cu sucuri bogate în grăsimi sau zahăr.
