Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
Primul pas
Felicitări pentru că ați luat decizia de a vă îmbunătăți sănătatea prin reducerea aportului de zahăr! Dezintoxicarea zahărului nu este ușoară, iar simptomele retragerii zahărului nu sunt nici ele. Dar beneficiile merită, având în vedere efectele negative dovedite ale zahărului asupra organismului tău.
Zahărul a fost legat de un risc crescut de o serie de afecțiuni medicale, inclusiv obezitate, diabet și boli de inimă. De asemenea, zahărul îți elimină energia, îți crește riscul de depresie și contribuie la o sănătate dentară slabă - doar pentru a numi câteva.
Prin reducerea zahărului, vă puteți reduce riscurile pentru sănătate și vă puteți simți mai bine decât știați că este posibil. Dar mai întâi, este posibil să întâmpinați niște denivelări în drum.
De ce să renunți la asta, te poți simți rău
O serie de studii au descoperit că zahărul afectează creierul la fel ca substanțele dependente, cum ar fi nicotina, cocaina și morfina. Cu un consum mediu american de 22 până la 30 de lingurițe pe zi - considerabil mai mult decât maximul recomandat de 6 lingurițe - sunt de așteptat unele simptome de sevraj.
Creierul nostru are un sistem de recompense care ne ajută să supraviețuim ca specie. Mâncarea este o recompensă naturală, iar consumul de ceva dulce stimulează sistemul nostru de recompense a creierului.
Deși experții sunt încă împărțiți dacă dependența de zahăr este un lucru real, studiile la animale și la om au descoperit că zahărul declanșează eliberarea de dopamină în nucleul accumbens - aceeași zonă a creierului implicată ca răspuns la heroină și cocaină.
Consumul de zahăr îți schimbă în mod regulat creierul, astfel încât acesta să devină tolerant față de zahăr, ceea ce determină să necesite mai mult pentru a obține același efect.
De asemenea, s-a demonstrat că zahărul cauzează eliberarea de opioide endogene în creier, ceea ce duce la o grabă similară cu cea experimentată atunci când o persoană injectează heroină. Toate acestea duc la un ciclu vicios al poftelor și au nevoie de mai mult zahăr pentru a se simți bine.
Când tăiați zahăr, poftele dvs. devin mai intense și simțiți simptome de sevraj - cel puțin la început.
Simptomele retragerii zahărului
Dezintoxicarea zahărului poate provoca simptome fizice și psihice neplăcute. Modul în care reacționează organismul la renunțarea la zahăr este diferit pentru toată lumea. Care dintre simptomele pe care le resimți și gravitatea acestor simptome depind de cantitatea de zahăr consumată.
Simptomele de retragere pot dura de la câteva zile la două săptămâni. Cu cât corpul este mai lung fără zahăr, cu atât simptomele și poftele de zahăr vor fi mai puțin intense.
Puteți constata că simptomele dvs. sunt mai grave în anumite momente ale zilei, cum ar fi între mese. Stresul este, de asemenea, cunoscut pentru a declanșa pofte de zahăr, astfel încât este posibil să simțiți că simptomele dvs. par mai grave în perioadele de stres.
Simptome mentale
Dezintoxicarea zahărului poate provoca o serie de simptome emoționale și mentale. Acestea includ:
- Depresie. Simțirea în jos este un simptom comun de retragere a zahărului. Alături de starea de spirit scăzută, puteți observa, de asemenea, o lipsă de plăcere în lucrurile pe care le-ați găsit cândva plăcute.
- Anxietate. Sentimentele de anxietate pot fi, de asemenea, însoțite de nervozitate, neliniște și iritabilitate. Poate simți că ai mai puțină răbdare decât de obicei și ești pe margine.
- Modificări ale modului de somn. Unii oameni experimentează schimbări în somn atunci când detoxifiați de zahăr. S-ar putea să vă fie greu să adormiți sau să rămâneți adormiți noaptea.
- Probleme cognitive. Este dificil să vă concentrați atunci când renunțați la zahăr. Acest lucru te poate determina să uiți lucrurile și să îngreuni concentrarea pe sarcini, cum ar fi munca sau școala.
- Pofte. Alături de pofta de zahăr, s-ar putea să vă descoperiți alte alimente, cum ar fi carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele și chipsurile de cartofi.
Simptome fizice
Durerea de cap este unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale detoxifierii zahărului, împreună cu simțirea renunțării fizice. Alte simptome posibile de sevraj includ:
- ușurință și amețeli
- greaţă
- furnicături
- oboseală
Renunțarea la zahăr vă poate face să vă simțiți rău, dar asigurați-vă că va deveni mai bine dacă vă respectați detoxifierea zahărului. Conform Cleveland Clinic, vă puteți sparge dependența de zahăr în 10 zile.
Bate efectele secundare
Iată câteva sfaturi care să vă ajute să combateți efectele secundare și să evitați sau cel puțin să limitați unele dintre simptomele detoxifierii zahărului.
Renunță la curcanul rece
Reducerea zahărului din alimentația dvs. treptat poate ajuta la diminuarea intensității simptomelor, dar înseamnă că acele simptome vor rămâne mai mult timp. Prin tăierea zahărului dintr-o dată, corpul tău se va obișnui să trăiască fără el mai devreme, ceea ce înseamnă un sfârșit mai rapid al simptomelor de sevraj. Faceți acest lucru prin tăierea tuturor formelor de zahăr, inclusiv cele din alimentele preambalate, băuturile îndulcite și făina albă.
Mănâncă mai multe proteine
Adăugați proteine la fiecare masă pentru a vă ajuta să evitați foamea și nivelul scăzut de energie în timpul dezintoxicării zahărului. Acest lucru vă va ajuta să evitați tentația de a ajunge la o bomboane sau alte soluții rapide încărcate de zahăr. Mănâncă pește, păsări de curte și bucăți slabe de carne. Legumele bogate în proteine, nuci și semințe fac gustări grozave.
Crește-ți fibra dietetică
Mâncarea alimentelor bogate în fibre vă poate ajuta să evitați foamea. Deoarece acest lucru ajută la controlul zahărului din sânge, vă poate ajuta, de asemenea, să evitați efectele secundare de detoxifiere a zahărului, cum ar fi durerile de cap și greața, păstrând poftele. Scopul pentru legume, fasole și leguminoase cu conținut mare de fibre.
Bea mai multă apă
Rămâneți hidratat vă va ajuta să vă simțiți mai bine în general și vă poate ajuta să vă mențineți regulat. Acest lucru este deosebit de important atunci când creșteți aportul de fibre, care ar putea provoca constipație. Alimentele bogate în fibre și aportul adecvat de apă sunt necesare pentru a ajuta la menținerea scaunelor moi și a le muta prin sistemul digestiv.
În plus, setea este adesea confundată cu foamea. A bea un pahar de apă te poate ajuta să rezisti dorinței de a supraalimenta și a-ți păstra poftele sub control.
Evitați îndulcitorii artificiali
Schimbarea zahărului pentru îndulcitori artificiali poate părea o idee bună atunci când spargeți zahăr, dar vă poate dezafecta eforturile. Cercetările arată că îndulcitorii artificiali încurajează poftele și dependența de zahăr. Starea departe de alimentele dulci - chiar și cele care nu conțin zahăr - este cea mai bună metodă de a tăia zahărul din alimentația dvs. o dată pentru totdeauna.
Gestionați-vă stresul
Există dovezi că stresul afectează preferințele alimentare și crește pofta de dulciuri. De asemenea, zahărul pare să aibă un efect calmant asupra hormonilor de stres, ceea ce contribuie la dorința ta de zahăr atunci când te simți stresat.
Păstrarea stresului sub control va facilita reducerea zahărului din dieta dvs. și va ajuta la menținerea poftelor sub control. A face o plimbare, a vorbi cu un prieten sau a citi o carte sunt doar câteva moduri simple de a scăpa de stres.
Exercițiu
Exercitarea este benefică în mai multe moduri atunci când faceți o detoxifiere cu zahăr. Exercitiul fizic creste energia si reduce stresul, ceea ce poate ajuta la combaterea simptomelor de retragere precum oboseala, niveluri scazute de energie si pofte induse de stres.
Un studiu din 2015 a constatat, de asemenea, că scurte provocări de exerciții fizice, cum ar fi o scurtă plimbare de 15 minute, poftă redusă pentru alimente zaharoase. Nu uitați să începeți încet și să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să faceți exerciții fizice.
Bea câteva verdeață
Înghițirea unei băuturi cu verdeață poate ajuta la reducerea poftelor de zahăr, potrivit unui studiu din 2014. Studiul de 3 luni, care a implicat 38 de femei, a descoperit că cele care au primit o băutură care conținea 5 grame de extract de spanac înainte de micul dejun au înregistrat o scădere a poftelor de alimente dulci și grase, din prima zi.
Puteți face propria băutură de spanac folosind extract de spanac sau pulbere disponibile în comerț sau puteți lua extract de spanac sub formă de capsulă. Căutați produse care nu au fost aromate cu zahăr sau îndulcitori artificiali, cum ar fi:
- Pulbere organică de spanac cu frunze de Koyah
- Extract de lichide de spanac nealcool din Hawaii Pharm
- Extract de spanac Terra Vita 4: 1 capsule
Dormi suficient
Somnul insuficient poate agrava simptomele de detoxifiere a zahărului, cum ar fi oboseala, poftele și depresia. Nu a dormit suficient s-a dovedit că crește pofta de zahăr și alte „alimente confortabile” nesănătoase.
A dormi o noapte bună a fost legat de:
- alegeri alimentare mai bune
- scăderea stresului
- niveluri de energie mai mari
- concentrare și memorie îmbunătățite
Câteva sfaturi pentru un somn mai bun: Evitați somnul în timpul zilei și vizați aceeași culcare în fiecare seară.
Mănâncă ceva amar
Mâncarea alimentelor amare închide receptorii din creier care ne determină să dorim și să mâncăm zahăr, potrivit cercetărilor. Mâncarea amară încetinește și absorbția zahărului și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce vă poate ajuta să evitați multe dintre efectele secundare ale dezintoxicării zahărului.
Puteți să vă faceți mușcături proprii sau să alegeți alimente amare, precum cafea, rucă sau raab de broccoli (rapini).
Acceptați că toți alunecăm
A spune la revedere de la zahăr nu este un lucru ușor, așa că nu te învinge dacă aluneci. Notează-ți motivatorii pentru că renunți la zahăr pentru a te ajuta să păstrezi ochii asupra premiului atunci când te simți alunecând.
Dacă renunțați la ispită, începeți din nou. Folosiți orice alunecare ca experiență de învățare pentru a vă ajuta să evitați căderea în aceeași capcană data viitoare. De exemplu, dacă găsiți că ispita este mai rea în anumite perioade ale zilei, programați activități pentru a vă menține ocupat în acea perioadă sau pentru a fi pregătiți cu gustări bogate în proteine și apă pentru a vă ajuta să treceți.
A lua cu livrare
Cu un pic de pregătire și puțină răbdare, îl poți face printr-o detoxifiere a zahărului, fără simptome severe și să iasă mai bine ca niciodată.
Amintiți-vă că orice simptome vă puteți confrunta sunt doar temporare. Avantajele pe care le obțineți prin reducerea zahărului sunt mai mult decât merită.
