Prezentare generală
Mersul și alergarea sunt ambele forme excelente de exerciții cardiovasculare. Niciuna nu este neapărat „mai bună” decât cealaltă. Alegerea care este cea mai potrivită pentru tine depinde în totalitate de obiectivele tale de fitness și sănătate.
Dacă doriți să ardeți mai multe calorii sau să slăbiți rapid, alergarea este o alegere mai bună. Dar mersul pe jos poate oferi, de asemenea, numeroase beneficii pentru sănătatea dvs., inclusiv pentru a vă ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
Beneficiile cardio
Mersul și alergarea sunt atât exerciții cardiovasculare aerobice, fie exerciții „cardio”. Unele dintre beneficiile pentru sănătate ale cardio includ:
- te ajută să slăbești sau să menții o greutate sănătoasă
- crește rezistența
- stimulează sistemul imunitar
- ajută la prevenirea sau gestionarea afecțiunilor cronice
- vă întărește inima
- îți poate prelungi viața
Exercitiile cardiovasculare sunt de asemenea bune pentru sanatatea mintala. Un studiu a descoperit că doar 30 de minute de exerciții de intensitate moderată de trei ori pe săptămână reduc anxietatea și depresia. De asemenea, îți poate îmbunătăți starea de spirit și stima de sine.
Cercetătorii din studiu spun, de asemenea, că nu este necesar să faceți exerciții fizice timp de 30 de minute consecutive pentru a experimenta aceste beneficii. Mersul timp de 10 minute la un moment dat de trei ori pe zi a dus la același impuls de sănătate mintală.
Merge mai bine decât alergând?
Mersul pe jos poate oferi o mulțime de aceleași avantaje ale alergării. Dar alergarea arde aproape dublul numărului de calorii ca mersul.
De exemplu, pentru cineva care are 160 de kilograme, alergând la 5 mile pe oră (mph) arde 606 de calorii. Mersul rapid pentru aceeași perioadă de timp la 3,5 km / h arde doar 314 calorii.
Trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram. Dacă obiectivul tău este să slăbești, alergarea este o alegere mai bună decât mersul.
Dacă sunteți nou la exercițiu sau nu puteți alerga, mersul pe jos vă poate ajuta totuși să vă formați. Mersul pe jos este accesibil pentru aproape toate nivelurile de fitness. Vă poate stimula inima și vă poate oferi mai multă energie în general.
Plimbare vs. alergare pentru pierderea în greutate
Viteza și puterea de mers față de alergare
Mersul cu viteză este mersul într-un ritm rapid, de obicei 3 mph sau mai mare. Frecvența cardiacă este crescută în timpul mersului cu viteză. Puteți arde mai multe calorii în acest fel decât mersul în ritmul obișnuit.
Puterea de mers este de obicei considerată de la 3 mph la 5 km / h, dar unii walkers de putere ating viteze de 7-10 mph. Puterea de mers arde un număr similar de calorii ca alergatul. De exemplu, puterea de mers la 4.5 km / h pentru o oră ar arde la fel ca jogging-ul la 4.5 km / h pentru o oră.
Pentru un antrenament eficient, încercați antrenamentul în ritm. Măriți viteza timp de două minute la un moment dat, apoi încetiniți. Mersul cu viteza nu arde la fel de multe calorii ca alergatul, dar poate fi un antrenament eficient pentru a vă ridica ritmul cardiac, pentru a vă stimula starea de spirit și pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness aerob.
Mersul cu o vestă ponderată
Mersul cu o vestă ponderată poate crește numărul de calorii pe care le arzi. Pentru a rămâne în siguranță, purtați o vestă care nu depășește 5 - 10 la sută din greutatea corpului.
Dacă sunteți în căutarea unei metode alternative de a pierde în greutate sau de a vă tonifica mușchii, încercați să mergeți pe intervale. Ridicați viteza pentru o anumită perioadă de timp înainte de a încetini. Sau alternativ, încercați să mergeți cu gantere ușoare în fiecare mână.
Inclina mersul pe jos sau alergarea
Mersul înclinat presupune mersul în sus. Poate arde un număr similar de calorii ca alergatul. Arzi mai multe calorii la o înclinare decât mersul pe o suprafață plană.
Căutați o zonă deluroasă sau mergeți pe o înclinare pe banda de alergare. Măriți înclinația cu 5, 10 sau 15% la un moment dat pentru a exersa mersul înclinării. Dacă sunteți nou înclinând mersul, puteți începe treptat și să lucrați până la o înclinare de 15%.
Beneficii vs. riscuri
Alergarea este o modalitate excelentă de a vă forma și de a pierde în greutate. Dar este un exercițiu cu impact mare. Antrenamentele cu impact ridicat pot fi mai dure pe corp decât exercițiile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos.
În timp, alergarea poate duce la leziuni frecvente de uz excesiv, cum ar fi:
- fracturi de stres
- sclipici strălucitori
- Sindromul de frecare ITB
De fapt, alergătorii au un risc mult mai mare pentru vătămări legate de exerciții fizice decât plimbătorii. Walkers au aproximativ 1 - 5 la sută risc de vătămare, în timp ce alergătorii au o șansă de 20 la 70 la sută.
Dacă sunteți alergător, puteți face măsuri pentru a rămâne fără vătămări. Nu-ți mări prea repede kilometrajul și încearcă să te antrenezi de mai multe ori pe săptămână. Sau, încercați să mergeți în schimb. Mersul pe jos oferă multe dintre beneficiile pentru sănătate ale alergării fără aceleași riscuri pentru vătămare.
La pachet
Atât mersul, cât și alergarea sunt forme excelente de exerciții cardiovasculare. Aveți scopul de a obține cel puțin 150 de minute de exerciții cardio moderate în fiecare săptămână pentru sănătatea dvs.
Mersul pe jos este o alegere inteligentă dacă ești nou exercițiu și speri să obții formă. Dacă doriți să pierdeți în greutate sau să ardeți mai multe calorii, încercați să alergați.
Dacă sunteți nou la alergare, începeți cu un program în care alternați între mers și alergare, cum ar fi Couch la 5K. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
