Modul în care vedem lumea formează pe cine alegem să fim - și împărtășirea de experiențe convingătoare poate încadra modul în care ne tratăm reciproc, în bine. Aceasta este o perspectivă puternică
Știm cu toții cum doar o noapte de somn rău ne poate pune într-un funk total. Când te chinui să te odihnești de noapte noapte după noapte, efectele pot fi devastatoare.
Mi-am petrecut mare parte din viață stând treaz în pat până dimineața, rugându-mă să dorm. Cu ajutorul unui specialist în somn, am reușit în sfârșit să-mi conectez simptomele cu un diagnostic: sindromul întârziat în faza de somn, o afecțiune în care timpul de somn preferat este cel puțin două ore mai târziu decât ora convențională.
Într-o lume perfectă, adormisem în orele de dimineață și aș sta în pat până la prânz. Dar, deoarece aceasta nu este o lume perfectă, am multe zile lipsite de somn.
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, adulții ca mine, care dorm mai puțin decât cele șapte ore recomandate pe noapte, sunt mai predispuși decât traverse solide să raporteze una dintre cele 10 afecțiuni cronice de sănătate - inclusiv artrita, depresia și diabetul.
Aceasta este o legătură semnificativă, întrucât aproximativ 50 până la 70 de milioane de adulți din SUA au un anumit tip de somn, de la insomnie la apnee obstructivă de somn până la lipsă cronică de somn.
Privarea de somn este atât de puternică încât ne poate lansa cu ușurință într-o spirală descendentă care, pentru mulți, poate duce la depresie sau durere cronică.
"Acest lucru poate fi greu de determinat", spune Michelle Drerup, PsyD, directorul medicinii comportamentale pentru somn la Clinica Cleveland. Drerup este specializat în tratamentul psihologic și comportamental al tulburărilor de somn.
Există câteva dovezi care sugerează că cronotipul somnului, sau perioadele preferate de veghe, pot influența în special riscul de depresie. Un studiu la scară largă a descoperit că risculii timpurii aveau un risc cu 12 până la 27 la sută mai mic pentru apariția depresiei, iar cei cu întârziere au avut un risc cu 6 la sută mai mare, în comparație cu creșteri intermediari.
Ciclul somnului și depresiei
Ca un crescător târziu, cu siguranță m-am ocupat de partea mea de depresie. Când restul lumii se culcă și ești singurul încă treaz, te simți izolat. Și când te lupți să dormi în conformitate cu standardele societății, inevitabil îți lipsește lucrurile, deoarece ești prea lipsit de somn pentru a lua parte. Nu este surprinzător atunci că mulți crescători întârziați - inclusiv eu - dezvoltă depresie.
Însă, indiferent de primele probleme, depresia și durerea cronică sau somnul dezordonat, ambele probleme trebuie rezolvate cumva.
"Din toate simptomele depresiei, insomniei sau alte probleme de somn sunt cele mai reziduale, în ciuda îmbunătățirii stării de spirit sau a altor simptome ale depresiei", spune Drerup.
Am folosit antidepresive ani de zile și am observat că pot fi într-o dispoziție decentă, dar încă mă lupt să dorm la noapte.
În mod similar, persoanele cu durere cronică nu văd neapărat îmbunătățiri ale somnului odată ce durerea lor este rezolvată. De fapt, de multe ori durerea continuă să se agraveze până când somnul este abordat. Acest lucru poate fi legat de faptul că unele persoane cu durere cronică pot combate anxietatea, care, la rândul lor, poate provoca substanțe chimice de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul, să le inunde sistemele. În timp, anxietatea creează o supraestimare a sistemului nervos, ceea ce îngreunează somnul.
„În cele din urmă, combinația de anxietate susținută și lipsa de somn va provoca depresie”, adaugă Hanscom.
Cel mai eficient mod de a rezolva durerea cronică și depresia este de a calma sistemul nervos, iar inducerea somnului este un prim pas important
Povestea lui Charley despre dureri cronice și probleme de somn
În 2006, Charley a lovit un petic dur în viața personală și profesională. Ca urmare, el a devenit lipsit de somn, deprimat și a suferit multiple atacuri de panică împreună cu dureri de spate cronice.
După ce a văzut o varietate de medici și specialiști - și a făcut patru vizite la ER într-o lună - Charley a căutat în sfârșit ajutorul lui Hanscom. „În loc să mă programez pentru un RMN imediat și să vorbesc despre opțiuni chirurgicale, [Hanscom] a spus:„ Vreau să vă vorbesc despre viața ta”, își amintește Charley.
Hanscom a observat că stresul creează sau agravează adesea durerea cronică. Recunoscând mai întâi evenimentele stresante din viață care contribuie la durerea lui, Charley a fost mai capabil să identifice soluții.
În primul rând, Charley a început să ia cantități moderate de medicamente anti-anxietate pentru a ajuta la calmarea sistemului său. Timp de șase luni, el și-a monitorizat cu atenție dozajul și apoi a scăpat lent medicamentul complet. El observă că pastilele l-au ajutat să treacă din nou într-un mod normal de somn în câteva luni.
Charley a urmat, de asemenea, o rutină consistentă la culcare, astfel încât corpul său să poată dezvolta un ritm de somn regulat. Elementele de temelie ale rutinei sale includeau să meargă la culcare în fiecare seară la ora 11, să tai la televizor, să mănânci ultima masă cu trei ore înainte de culcare și să mănânci o dietă curată. Acum limitează zahărul și alcoolul după ce a aflat că ar putea declanșa un atac de anxietate.
„Toate aceste lucruri combinate au contribuit la dezvoltarea obiceiurilor de somn care au fost mult mai sănătoase pentru mine”, spune Charley.
După ce am dormit definitiv într-o noapte completă, Charley își amintește: „Am fost conștient de faptul că am avut un somn bun și asta mi-a dat un pic de încredere că lucrurile se vor îmbunătăți.”
3 sfaturi pentru ruperea ciclului somn-depresie-durere
Pentru a rupe ciclul depresiei-somn sau durere-somn cronică, trebuie să începeți prin a vă controla obiceiurile de somn.
Unele dintre metodele pe care le puteți utiliza pentru a ajuta somnul, cum ar fi terapia cognitivă comportamentală (CBT), pot fi, de asemenea, utilizate pentru a aborda simptomele depresiei sau durerii cronice.
1. Igiena somnului
Poate suna simplist, dar un lucru pe care l-am găsit incredibil de util pentru stabilirea unui program regulat de somn este crearea unor obiceiuri bune de somn, cunoscute și sub denumirea de igienă a somnului.
Potrivit lui Drerup, un motiv pentru care mulți oameni nu pot vedea îmbunătățiri ale somnului odată ce depresia lor este rezolvată se poate datora obiceiurilor proaste de somn pe care le-au dezvoltat. De exemplu, persoanele cu depresie pot rămâne prea mult în pat, deoarece le lipsește energia și motivația de a se angaja cu ceilalți. Drept urmare, se pot lupta cu adormirea la un moment normal.
Sfaturi de igienă a somnului
- Mențineți golurile de zi până la 30 de minute.
- Evitați cofeina, alcoolul și nicotina aproape de culcare.
- Stabiliți o rutină relaxantă la culcare. Gândiți-vă: o baie fierbinte sau un ritual de lectură nocturnă.
- Evitați ecranele - inclusiv smartphone-ul dvs. cu 30 de minute înainte de culcare.
- Faceți din dormitorul dvs. o zonă destinată doar dormitului. Asta înseamnă că nu există laptopuri, TV sau mâncare.
2. Scrierea expresivă
Prindeți o bucată de hârtie și pix și scrieți-vă pur și simplu gândurile - indiferent dacă sunt pozitive sau negative - pentru câteva minute. Apoi distrugeți-le imediat rupând hârtia.
S-a demonstrat că această tehnică induce somnul prin ruperea gândurilor de cursă, ceea ce în cele din urmă calmează sistemul nervos.
Acest exercițiu oferă, de asemenea, creierului tău posibilitatea de a crea noi căi neurologice care vor prelucra durerea sau depresia într-un mod mai sănătos. „Ceea ce faci este de fapt stimularea creierului tău pentru a schimba structura”, spune Hanscom.
3. Terapia cognitivă comportamentală
Dacă aveți de-a face cu depresie sau durere cronică, pe lângă probleme de somn, vizitele regulate la un terapeut pot fi în ordine.
Folosind CBT, un terapeut vă poate ajuta să identificați și să înlocuiți gândurile și comportamentele problematice care vă afectează bunăstarea cu obiceiuri sănătoase.
De exemplu, gândurile dvs. despre somn în sine ar putea să vă provoace anxietate, făcând greu să adormiți, înrăutățind astfel anxietatea, spune Drerup. CBT poate fi utilizat pentru a aborda tulburările de somn, depresie sau dureri cronice.
Pentru a găsi un terapeut cognitiv comportamental în zona dvs., consultați Asociația Națională a Terapeutilor cognitiv-comportamentali.
Lucrul cu un terapeut de somn sau un profesionist medical ar putea fi cel mai bun pariu pentru a vă întoarce pe drumul către un somn solid, deoarece pot prescrie medicamente anti-anxietate sau terapie și pot oferi alte soluții.
Lauren Bedosky este o scriitoare independentă de fitness și sănătate. Ea scrie pentru o varietate de publicații naționale, incluzând Health Men, World Runner, Shape și Running Running pentru femei. Locuiește în Brooklyn Park, Minnesota, împreună cu soțul ei și cei trei câini. Citiți mai multe pe site-ul ei sau pe Twitter.
