Dacă aveți astm, nu sunteți singuri. Aproximativ 300 de milioane de oameni din întreaga lume au această tulburare inflamatorie cronică.
De obicei, tratamentul astmului presupune medicamente și măsuri preventive precum evitarea declanșatorilor. Unii spun că yoga poate ajuta și la ameliorarea simptomelor de astm.
Până în prezent, yoga nu este o parte a terapiei astmului standard. Dar este posibil ca o practică obișnuită, blândă, să ofere ușurare.
În plus, dacă yoga îți îmbunătățește simptomele, în general nu există niciun rău.
Citiți mai departe pentru a afla despre cercetările actuale din spatele yoga și astmului, împreună cu cele mai bune exerciții de yoga pe care să le încercați.
Yoga poate atenua simptomele de astm?
Yoga este adesea recomandat pentru controlul simptomelor de astm. Dar nu există o legătură stabilită între yoga și calmarea astmului.
Într-o analiză din 2014, cercetătorii au analizat 14 studii cu un total de 824 de participanți. Aceste studii au testat efectul yoga asupra simptomelor, funcției pulmonare și calității vieții la persoanele cu astm.
Cercetătorii au găsit dovezi minime că yoga poate ajuta. Au ajuns la concluzia că yoga nu poate fi sugerată ca tratament de rutină. Cu toate acestea, ar putea suplimenta terapia existentă, mai ales dacă ajută o persoană cu astm să se simtă mai bine.
O revizuire din 2016 a găsit rezultate similare. Cercetătorii au examinat 15 studii despre modul în care respirația, pozele și meditația yoga afectează simptomele de astm. Cercetătorii au găsit dovezi moderate că yoga ar putea oferi beneficii minore.
Conform acestor recenzii, nu există dovezi că yoga are un beneficiu cert. Recenzii și studii mai mari sunt necesare pentru a înțelege modul în care yoga poate ajuta astmul, chiar dacă.
Dar dacă v-ați gestionat corect astmul, nu strică să îl încercați. Multe persoane cu astm raportează că se simt mai bine făcând yoga. Se spune că yoga poate ajuta prin îmbunătățirea posturii și deschiderea mușchilor toracici, ceea ce încurajează o mai bună respirație.
De asemenea, v-ar putea învăța să controlați respirația și să reduceți stresul, un declanșator comun al simptomelor de astm.
Exerciții de yoga pentru a încerca
Când încercați aceste tehnici de yoga, păstrați-vă inhalatorul de salvare în apropiere. Mișcați ușor și încet.
Dacă sunteți nou la yoga, consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Ei pot explica cum să faci yoga în siguranță.
Exerciții de respirație
Exercițiile de respirație sunt concepute pentru a vă ajuta să obțineți controlul respirației. Atunci când sunt exersate corect, aceste tehnici pot promova o respirație mai eficientă.
1. Pursed respiratie pentru buze
Respiratia buzelor este o tehnica care amelioreaza lipsa de respiratie. Exercitarea aduce mai mult oxigen în plămâni, ceea ce încetinește rata de respirație.
- Stai pe un scaun. Relaxează-ți gâtul și umerii.
- Inhalează lent prin nas până la numărul de doi. Ține-ți buzele înfundate, ca și cum ai fi pe cale să arunci o lumânare.
- Exhalează lent prin buze până la numărul de 4. Eliberează tot aerul din plămâni.
- Repetați până când respirația revine la normal.
2. Respirație diafragmatică
Dacă aveți astm, corpul dvs. trebuie să muncească din greu pentru a respira. Respirația diafragmatică reduce acest efort prin deschiderea căilor respiratorii, consolidarea mușchilor abdominali și creșterea funcției pulmonare și a inimii. Acest exercițiu poate ajuta la calmarea simptomelor de astm.
- Stați pe un scaun sau culcați-vă în pat. Puneți o mână pe burtă, astfel încât să o puteți simți mișcându-se în interior și în exterior.
- Inhalați încet prin nas. Ar trebui să simți că stomacul tău se mișcă, umplându-se cu aer ca un balon.
- Expirati prin buzele purtate, de doua sau trei ori mai lungi decat inhalarea. Stomacul tău ar trebui să se deplaseze pe măsură ce aerul curge.
În timpul acestui exercițiu, pieptul tău ar trebui să stea nemișcat. Puteți așeza cealaltă mână pe piept pentru a vă asigura că nu se mișcă.
3. respirația lui Buteyko
Deși nu este predată în mod tradițional ca parte a unei practici de yoga, respirația Buteyko este un set de exerciții care pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor de astm. Iată o tehnică folosită pentru calmarea tusei și a șuierării.
- Respirați puțin și țineți între 3 și 5 secunde. Repetați de mai multe ori.
- Expirati prin nas.
- Ciupi nasul cu degetul și degetul mare.
- Tine respiratia timp de 3 - 5 secunde.
- Respirați 10 secunde. Repetați dacă simptomele dvs. continuă.
Dacă simptomele dvs. nu se îmbunătățesc în decurs de 10 minute sau dacă simptomele de astm sunt severe, folosiți inhalatorul de salvare.
Asana yoga se mișcă
Unele poziții de yoga pot ameliora simptomele de astm prin deschiderea mușchilor toracici. Poti incerca:
4. Poziția podului
Distribuie pe Pinterest
Podul este o poză clasică de yoga care îți deschide pieptul și încurajează respirația mai profundă.
- Stați pe spate. Puneți picioarele înălțime de umeri, genunchii îndoiți. Puneți mâinile pe podea, cu palmele orientate în jos.
- Inhalați și mutați pelvisul în sus, menținând umerii și capul plat. Respirați câteva respirații adânci.
- Coborâți ușor pelvisul pe podea.
5. Cobra P ose
Distribuie pe Pinterest
La fel ca Bridge Pose, Cobra Pose îți extinde mușchii pieptului. De asemenea, promovează circulația sângelui, care susține o respirație mai bună.
- Începeți pe stomac. Așezați palmele pe podea sub umeri, cu degetele întinse și orientate în față. Îndreptați-vă picioarele în spatele dvs., cu lățimea șoldului.
- Apasă pelvisul pe podea. Apăsați-vă în mâini și ridicați-vă partea superioară a corpului, ținându-vă șoldurile nemișcate. Rotiți-vă umerii înapoi și mențineți bărbia paralelă cu podeaua, astfel încât partea din spate a gâtului să rămână alungită. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
- Coborâți partea superioară a corpului până la poziția inițială.
6. Răsucirea coloanei vertebrale așezate
Distribuie pe Pinterest
Pentru a vă întinde mușchii respiratori, încercați răsucirea coloanei vertebrale. Poza vă întinde și mușchii spatelui și reduce tensiunea în tors.
- Așezați-vă drept pe un scaun. Plantează-ți picioarele pe podea.
- Rotiți-vă torsul spre dreapta, umerii în paralel. Puneți-vă mâinile pe coapsa dreaptă. Pauză pentru 3 - 5 respirații.
- Înapoi la centru. Repetați partea din stânga.
Pranayama yoga se mișcă
De asemenea, puteți beneficia de mișcări de respirație yoga. Aceste tehnici pot fi realizate singure sau ca parte a unei rutine blânde de yoga.
7. Alternarea respirației nării
Respirația alternativă a nării este o tehnică populară de yoga pentru ameliorarea stresului. De asemenea, poate scădea scurtarea respirației din cauza astmului.
- Stai pe podea sau pat, cu picioarele încrucișate. Expirați. Puneți degetul drept pe nara dreaptă. Inhalați prin nara stângă.
- Puneți degetul inelar drept pe nara stângă. Expirati prin nara dreapta.
- Inhalați-vă prin nara dreaptă, apoi închideți-l cu degetul mare. Expirati prin nara stanga.
- Repetați dacă este necesar.
8. Respirație victorioasă
Respirația victorioasă este o tehnică de yoga care poate ajuta la îmbunătățirea funcției pulmonare, în special atunci când este efectuată cu respirație diafragmatică. Tehnica implică, de asemenea, o respirație sonoră, care este gândită pentru a promova relaxarea.
- Stați în sus, cu picioarele încrucișate pe podea.
- Inhalați încet prin nas.
- Expirati incet prin gura, creand un sunet „aah”.
Pe măsură ce stăpâniți această respirație, încercați să exhalați tare cu buzele închise. Expirati prin nas in timp ce eliberati o respiratie sonora din partea din spate a gatului.
Alte beneficii pentru sănătate ale yoga
Pe lângă potențialul calmant al astmului, yoga oferă multe avantaje pentru sănătate. Aceasta include beneficii fizice și psihice, cum ar fi:
- o mai bună respirație
- îmbunătățirea sănătății cardio-circulatorii
- creșterea conștientizării respirației
- flexibilitate îmbunătățită
- gamă crescută de mișcare
- un echilibru mai bun
- rezistență musculară îmbunătățită
- mușchii tonifiați
- managementul stresului
- ameliorarea anxietatii
- concentrare îmbunătățită
În timp ce este posibil să experimentați unele dintre aceste beneficii după o singură sesiune, este mai bine să practicați yoga în mod regulat. O practică de rutină vă va ajuta să vă bucurați în mod constant de aceste beneficii.
Când să discutați cu medicul dumneavoastră
Deși yoga poate oferi o ușurare a astmului, cel mai eficient mod de a vă trata simptomele este să vă luați medicația. De asemenea, este esențial să respectați ordinele medicului, mai ales dacă vă solicită să evitați anumite declanșatoare. Medicul dumneavoastră vă poate oferi îndrumări în timpul verificărilor de rutină.
De asemenea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți:
- atacuri de astm severe, chiar și cu medicamente
- focare frecvente (mai mult de două ori pe săptămână)
- agravarea simptomelor de astm
- nevoie sporită de a folosi inhalatorul de salvare
În funcție de simptomele dumneavoastră, medicul dumneavoastră vă poate recomanda administrarea zilnică a medicamentelor pe termen lung, ca măsură preventivă.
Linia de jos
Yoga nu este un tratament standard pentru astm. Cu toate acestea, atunci când este combinat cu modificări ale medicației și stilului de viață, ar putea avea un efect terapeutic. Cheia este să vă asigurați că astmul dvs. este deja controlat înainte de a încerca yoga și alte exerciții.
Medicul dumneavoastră poate determina dacă yoga este potrivit pentru dumneavoastră. Când înveți tehnici de respirație sau mișcări de yoga, asigurați-vă că consultați un specialist care are cunoștințe despre astm. Păstrați inhalatorul de salvare în apropiere și faceți fiecare exercițiu ușor.
