Macronutrienții și micronutrienții sunt categorii pe care dieteticienii și experții în nutriție le pot folosi pentru a face referire la dieta dvs.
Macronutrienții sunt categorii mari de nutriție, cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele. Micronutrienții sunt categorii nutritive mai mici, cum ar fi vitaminele și mineralele individuale precum calciul, zincul și vitamina B-6.
Este posibil să fi auzit sintagma „numărarea macro-urilor” la un moment dat. Aceasta se referă la o abordare dietetică în care o persoană încearcă să mănânce un anumit procent de calorii din fiecare grup de macronutrienți.
Continuați să citiți pentru a afla despre cercetările disponibile pentru această abordare dietetică și despre modul în care unii oameni o folosesc.
Micros vs macro-uri
Începutul fiecărui cuvânt vă oferă un mic indiciu despre ceea ce pot însemna. „Macro” provine din cuvântul grecesc makros, care înseamnă mare.
Nutrițional vorbind, macros-urile sunt de obicei măsurate în grame, cum ar fi grame de grăsimi sau proteine. Multe diete bazate pe macro-uri clasifică macronutrienții în trei moduri:
- Carbohidrati: se gasesc in alimente precum paine, paste si fructe care asigura 4 calorii pe gram
- Grăsimi: se găsesc în alimente precum uleiuri, nuci și carne care oferă 9 calorii pe gram
- Proteine: se găsesc în alimente precum ouă, pește și tofu care furnizează 4 calorii pe gram
Rețineți că unele diete vor clasifica alcoolul drept propriul macronutrient care are 7 calorii pe gram. Cu toate acestea, deoarece alcoolul are o valoare nutritivă foarte mică în comparație cu celelalte trei categorii, unele diete nu o includ.
Micros sunt valori măsurate mult mai mici din punct de vedere al nutriției. „Micro” provine din cuvântul grecesc mikros, care înseamnă mic. Măsurați majoritatea micronutrienților în miligrame sau chiar micrograme.
Există o mulțime de micronutrienți în alimentele pe care le consumi, în special fructe și legume, din abundență în vitamine și minerale. Exemple de micronutrienți includ, dar nu se limitează la:
- calciu
- acid folic
- fier
- vitamina B-6
- vitamina B-12
- vitamina C
- vitamina E
- zinc
Majoritatea alimentelor macronutrienți conțin micronutrienți diferiți. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu ar folosi o abordare a micronutrienților pentru dietă, deoarece ar fi dificil de măsurat și de urmărit.
Cum functioneaza
Oamenii pot folosi diferite abordări în termeni de macronutrienți zilnici. De exemplu, Ghidul dietetic pentru americani face următoarele recomandări cu privire la categoriile de macronutrienți:
- 45 până la 65 la sută din calorii din carbohidrați
- 20 - 35% din calorii din grăsimi
- 10 - 35 la sută din calorii din proteine
O persoană care numără macros ca o abordare dietetică ar calcula mai întâi câtă energie are nevoie sub formă de calorii în fiecare zi. Apoi, ei ar decide ce procent de calorii din fiecare grup alimentar ar mânca pe baza obiectivelor lor.
De exemplu, culturistii care cauta sa-si construiasca muschiul mananca, de obicei, procente mai mari de proteine, un bloc de constructii musculare. Cei care își urmăresc îndeaproape glicemia pot mânca carbohidrați cu un procent mai mic, deoarece încearcă să își mențină glicemia.
Majoritatea cercetărilor științifice referitoare la macronutrienți implică urmărirea dietei unei persoane și descompunerea acesteia în macronutrienți. Acest lucru este diferit de a cere unei persoane să urmeze o anumită cantitate de macronutrienți și de a vedea dacă pierde în greutate sau atinge alte obiective.
Prin urmare, este greu de spus din perspectivă științifică dacă o dietă bazată pe macro este eficientă sau ușor de urmărit pentru majoritatea oamenilor.
Diete populare
Mai multe diete populare folosesc o abordare bazată pe macro sau o formă a acesteia. Acestea includ:
- Dacă îți convine dieta Macros (IIFYM)
- dieta ketogenă (keto)
- dietă Paleo
- Observatorii de greutate
În timp ce unele dintre aceste diete s-ar putea să nu se numească explicit dieta macro, ele implică consumul unei anumite porțiuni din fiecare grup alimentar. Dietele macro sunt cele care accentuează controlul porțiunilor și consumul unei varietăți de alimente în loc să numere calorii.
Unii experți nutriționali numesc macro diete „diete flexibile” pentru că nu restricționează caloriile sau alimentele, ci doar ghidează o persoană în ceea ce privește tipurile de alimente care să mănânce mai mult sau mai puțin.
Aceste diete vă pot ajuta să atingeți o serie de obiective de sănătate, cum ar fi construirea masei musculare, pierderea în greutate, urmarea unei diete mai sănătoase, menținerea nivelului de zahăr din sânge și multe altele.
Este important să rețineți că o dietă macro nu este aceeași cu o dietă macrobiotică. Dieta macrobiotică are originea în Japonia și se bazează pe principiile medicinei tradiționale chineze. Accentuează consumul de alimente simple, organice și provenite local.
Este real sau hype?
Din nou, nu există o mulțime de cercetări cu privire la o dietă macro specifică și eficacitatea acesteia pentru pierderea în greutate, controlul în greutate sau controlul indicelui glicemic. Unii oameni susțin, de asemenea, că nu există o dietă macro specifică, întrucât dieta se bazează pe ideea că macro-urile sunt reglabile.
O dietă keto, cu un conținut scăzut de carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sunt două abordări macro cu planuri alimentare zilnice foarte diferite.
Un dietetician poate lucra cu tine pentru a determina care poate fi un raport bun dintre macro-uri pentru obiectivele tale de sănătate.
Unii experți în sănătate pot pleda pentru o abordare macro-bazată pe dietă, deoarece nu restricționează anumite alimente din dieta dvs. Nicio mâncare nu este neapărat interzisă - ar trebui să se încadreze doar în procentele macro pe care le consumi.
Când să vorbesc cu un profesionist
Dacă ați încercat abordarea macros descrisă în Ghidul dietetic pentru americani, fără a obține rezultatele pe care le doriți, poate este timpul să discutați cu un dietetician sau cu medicul dumneavoastră.
Un dietetician sau expert în nutriție vă poate recomanda ajustarea procentelor de macronutrienți în funcție de obiectivele dvs. generale de sănătate și dietetice.
Asigurați-vă că acordați noii abordări timp de lucru, de obicei aproximativ 2 până la 3 luni, înainte de a decide că trebuie să vă schimbați procentele din nou.
De asemenea, un dietetician sau expert în nutriție poate discuta cu dvs. pentru a vă asigura că obiectivele dvs. sunt realiste și că abordarea dvs. dietetică este în siguranță. Vrei să subliniezi alimentația sănătoasă și consumul unei diete echilibrate pentru a-ți îndeplini obiectivele și nevoile fizice.
Linia de jos
Macronutrienți și micronutrienți sunt prezenți în dieta dvs. zilnică. Unele persoane folosesc numărarea macronutrienților pentru a-și ghida aportul alimentar. Există astăzi multe diete care folosesc o abordare de tip contorizare macro, dar nu există foarte multe cercetări privind numărarea macro-urilor.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat.
