Întinderea de rutină și exercițiile fizice pot ajuta majoritatea persoanelor cu umărul îngheț să amelioreze durerea și să îmbunătățească raza de mișcare. Îmbunătățirea necesită de obicei timp și utilizarea persistentă a practicilor.
Citiți mai departe pentru 10 exerciții și întinderi, plus o privire la ce alte opțiuni utilizează oamenii pentru a trata umărul înghețat.
Câteva sfaturi înainte de a începe
Umărul înghețat este clasificat în trei etape, cu recomandări de exerciții pentru fiecare:
- Congelare. Există un debut treptat de dureri de umăr în repaus, cu durere ascuțită la extremele mișcării. De obicei durează aproximativ 2 până la 9 luni.
- Îngheţat. Durerea este redusă în repaus, dar există o pierdere notabilă a mobilității umerilor, cu durere la capătul mișcărilor. Poate dura oriunde între 4 și 12 luni.
- Dezghețarea. Gama de mișcare revine treptat în această etapă. Poate dura aproximativ 5 până la 26 de luni.
Luarea calmantelor înainte de exercițiu poate ajuta. De asemenea, puteți utiliza căldură sau gheață pentru ameliorarea durerii înainte de a începe aceste activități.
Exerciții blânde de mișcare
În prima și cea mai dureroasă etapă a umărului înghețat, mergeți încet. Măriți repetițiile în timp, fără a crește durerea cu care vă confruntați.
Un studiu din 2005 a descoperit că atunci când oamenii s-au exercitat în limitele durerii, au ajuns la o mișcare aproape normală, fără durere a umărului, la 12 luni (64%) și 24 luni (89 la sută).
În comparație, 63 la sută dintre persoanele care au primit mai multă terapie fizică intensivă au atins mișcarea umerilor aproape normală, fără durere, la 24 de luni.
1. Întinderea în spatele spatelui
- Stai cu picioarele înălțime la umăr.
- Puneți brațul afectat în spatele spatelui.
- Folosiți cealaltă mână pentru a împinge ușor palma brațului afectat în sus spre umărul opus.
- Țineți întinderea de la 1 la 5 secunde și opriți-vă când simțiți durere.
- Repetați întinderea de două până la trei ori pe zi.
2. Întinderea abducției
Înlăturarea înseamnă îndepărtarea brațului de linia mediană a corpului.
- Stați lângă o masă, așezându-vă antebrațul și cotul afectat la suprafață.
- Scoateți-vă încet brațul departe de corp și opriți-vă când simțiți durere.
- Corpul tău se va înclina în timp ce te miști, dar nu te apleca pe masă.
- Repetați de două-trei ori pe zi.
3. Întindere ușă de rotație exterioară
- Stai într-un cadru al ușii, cu cotul brațului afectat îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Sprijiniți-vă palma și încheietura mâinii pe cadrul ușii.
- Păstrându-ți antebrațul în poziție, întoarceți-vă încet corpul departe de cadrul ușii.
- Opriți întinderea atunci când simțiți durere.
- Repetați de două-trei ori pe zi.
4. Exercițiu cu pendul
Acest exercițiu necesită să folosiți o gamă pasivă de mișcare pentru a vă manipula brațul și umărul fără a utiliza mușchii de pe umărul afectat.
- Așezați-vă sau stați lângă o masă, cu brațul afectat înfipt în partea dvs. și cu celălalt braț pe masă.
- Înclinați-vă din talie.
- Folosiți-vă corpul pentru a mișca brațul afectat în cercuri mici, menținând umărul relaxat.
- Repetați de două-trei ori pe zi, timp de 1 până la 2 minute simultan.
Exerciții de întărire și întindere
Pe măsură ce treceți în a doua fază a umărului înghețat, cu mai puțină durere, puteți crește timpul de întindere și repetările, și să adăugați unele activități de întărire.
Încercați să adăugați o greutate mică la brațul dvs. afectat în exercițiul 4, cum ar fi o cutie de supă. Sau, împingeți brațul afectat mai departe în spate în exercițiul 1.
5. Întindere de urcare pe perete
- Stai cu fața la perete, cu mâna brațului afectat de perete.
- Glisați-vă mâna și ridicați-vă peretele cât puteți fără durere.
- Mută-ți corpul mai aproape de perete, astfel încât să poți să te întinzi mai sus de perete.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde.
- Repetați întinderea de 10 ori.
6. Exercițiu de abducție
Aducția înseamnă mișcarea brațului către corpul tău. Este opusul răpirii.
- Legați o bandă de exerciții, numită și bandă de rezistență, pe un mâner sau ceva greu.
- Țineți celălalt capăt al benzii în mâna brațului afectat.
- Stai destul de departe de locul în care banda este ancorată, astfel încât banda să fie întinsă când brațul este întins.
- Îndreaptă-ți brațul spre corpul tău și apoi îndepărtează-l, cu o mișcare blândă înapoi și înapoi, de 10 ori.
- Nu faceți acest exercițiu de întărire dacă vă crește durerea. Pe măsură ce devii mai puternic, crește-ți repetările.
7. Flexia înainte
Veți folosi din nou o gamă pasivă de mișcare, unde voi sau o altă persoană trageți ușor de brațul afectat pentru a-l întinde.
- Intinde-te pe spate cu picioarele odihnite confortabil.
- Îndoiți brațul „bun” de-a lungul corpului pentru a ridica brațul afectat spre tavan până când simțiți o întindere blândă.
- Țineți poziția timp de 15 secunde, apoi coborâți încet brațul afectat în jos.
- Repetați pe măsură ce devin mai puternic și creșteți timpul de reținere.
8. Umerii din umeri
- Așezat sau în picioare, aduceți ambii umeri până la urechi și țineți 5 secunde.
- Repetați de 10 ori.
Umerii din umeri, înainte și înapoi
- Ridicați umerii în sus spre urechi în timp ce rotiți umerii înainte într-o mișcare circulară cât mai mare, fără durere.
- Repetați același exercițiu mișcând umerii înapoi. Efectuați fiecare direcție de 10 ori.
- Este posibil să auziți câteva zgomote, dar nu ar trebui să vă producă durere.
9. Rotire exterioară așezată sau în picioare
- Țineți un baston, mătură sau o bucată de țeavă din PVC cu ambele mâini și coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Ar trebui să fie îndreptat degetele mari.
- Țineți brațul afectat îndoit lângă partea dvs.
- Mutați brațul „bun” și bățul spre brațul afectat până când simțiți o întindere.
- Țineți întinderea timp de 5 secunde.
- Repetați de 10 ori. Pe măsură ce devii mai puternic, lucrează până la 20 până la 25 de repetări.
10. Alte măsuri de ameliorare a durerii
Dacă tratamentul conservator, inclusiv terapia fizică și antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS), nu ușurează suficient pentru a vă alina durerile de umăr înghețate, există alte posibilități alternative de a discuta cu medicul dumneavoastră:
- Anecdotic, unele persoane găsesc alinare în acupunctură, deși există puține studii randomizate privind eficacitatea acestei terapii pentru umărul înghețat.
- O altă terapie potențială este TENS sau stimularea transcutanată a nervului electric, deși studiile nu au confirmat eficacitatea acesteia.
- Un studiu din 2019 pe yoga asana pentru umărul înghețat nu a găsit „niciun avantaj suplimentar” tratamentului standard după o lună.
Injecții de steroizi, hidrodilatație și hialuronan
Unele studii indică faptul că injecțiile cu steroizi sunt cele mai eficiente pentru controlul durerii în primele etape ale tratamentului înghețat al umerilor. Injecțiile cu corticosteroizi, împreună cu hidrodilatația, pot fi utile în special în reducerea durerii în primele 3 luni de tratament.
S-a constatat că injecțiile cu hialuronan ameliorează durerea, în special noaptea.
Un studiu din 2017 a comparat atât injecții cu steroizi și hialuronan (cunoscute și sub numele de acid hialuronic), cât și terapie fizică fără tratament. Studiul a constatat că toate cele trei tratamente au îmbunătățit semnificativ durerea și mobilitatea după 3 luni, comparativ cu grupul fără tratament.
Tratament laser la nivel scăzut
Un studiu din 2008 a raportat că tratamentul cu laser cu putere redusă a scăzut semnificativ durerea după 8 săptămâni de tratament pentru umărul înghețat, comparativ cu un grup placebo. Cu toate acestea, nu a existat o îmbunătățire semnificativă a gamei de mișcare în aceeași perioadă.
Electroterapie
Dovada privind eficacitatea tratamentului cu electroterapie este redusă.
Cercetările din 2014 privind diferite tipuri de electroterapie au concluzionat că electroterapia combinată cu terapia fizică ar putea fi mai eficientă decât terapia fizică. Tipurile de electroterapie includeau tratament cu laser, TENS, ultrasunete și terapie cu câmp electromagnetic pulsat.
Interventie chirurgicala
Manipularea sub anestezie și eliberarea artroscopică sub anestezie pot fi utilizate atunci când tratamentul conservator nu reușește.
Răbdare și îngrijire persistentă
Conform unui studiu din 2013, persoanele care se confruntă cu umărul înghețat în etapele 2 și 3 pot beneficia cel mai mult de terapie fizică intensă și de tratamente injectabile cu steroizi.
Multe persoane cu umărul înghețat recuperează, de asemenea, utilizarea umărului fără durere prin tratamente precum exerciții, deși poate dura până la 3 ani. Cercetările asupra noilor tratamente sunt în derulare.
Tratamente de umăr înghețate
Kinetoterapia și un program de exerciții la domiciliu sunt adesea combinate cu alte tratamente conservatoare, inclusiv:
- AINS
- injecție cu corticosteroizi la fața locului
- hidrodilatație (injecție de glucocorticoid și soluție salină)
- injecție de hialuronan la fața locului
Este important să aveți îndrumări profesionale de terapie fizică, astfel încât să vă puteți adapta programul de exerciții la nivelul durerii și la stadiul umărului înghețat.
Fapte rapide umăr înghețate
- Umărul înghețat, cunoscut și sub denumirea de capsulită adezivă, este estimat să afecteze 2-5 la sută din populație.
- Se rezolvă de obicei în 1 până la 3 ani.
- Vârsta maximă pentru obținerea umărului înghețat este de 56 de ani.
- Umărul înghețat a fost descris pentru prima dată în 1872 ca peri-artrită. Exact de ce se produce este încă incert.
- Persoanele cu diabet au un risc de 10 până la 20 la sută de a dezvolta umăr înghețat.
A lua cu livrare
Kinetoterapia, întinderea de rutină și exercițiile fizice sunt utile atât pe termen scurt cât și pe termen lung pentru reducerea durerii și creșterea gamei de mișcare la nivelul umărului înghețat.
Medicul dumneavoastră poate sfătui un program de exercițiu în combinație cu AINS și corticosteroizi, hidrodilatație sau injecții cu hialuronan.
Este o idee bună să aveți îndrumări profesionale atunci când începeți un exercițiu acasă și un program de întindere. Există multe exerciții de încercat, iar un kinetoterapeut te poate ajuta să găsești tratamente care să se potrivească cu stadiul umărului tău înghețat și să fie realist pentru tine.
