Etapa de somn profund
Este posibil să fi auzit că adulții au nevoie de între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte. Dar, calitatea somnului pe care îl obțineți contează și ea.
În timp ce te odihnești, corpul tău trece prin diferite etape ale ciclului somnului. Somnul adânc, de exemplu, este stadiul de somn de care trebuie să te simți împrospătat când te trezești dimineața. Spre deosebire de somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM), somnul profund este atunci când corpul și valurile creierului încetinesc.
Este greu să te trezești dintr-un somn profund și, dacă o faci, s-ar putea să te simți deosebit de groaznic.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre această parte a ciclului dvs. de somn.
Care sunt etapele somnului?
Somnul este împărțit în două categorii: somnul REM și non-REM. Începeți noaptea în somn non-REM urmată de o scurtă perioadă de somn REM. Ciclul continuă toată noaptea cam la 90 de minute.
Somnul profund apare în stadiul final al somnului non-REM.
Somn non-REM
Etapa 1 a somnului non-REM durează câteva minute în timp ce treceți de la a fi treaz la a adormi.
În timpul etapei 1:
- funcțiile corpului tău - cum ar fi bătăile inimii, respirația și mișcările ochilor - încep să încetinească
- mușchii vă relaxați doar cu zgârieturi ocazionale
- valurile creierului tău încep să încetinească din starea lor de veghe
Etapa 2 reprezintă aproximativ 50 la sută din ciclul total de somn. Acesta este stadiul de somn în care poți cădea în mai mult decât oricare altul pe parcursul nopții.
În etapa 2:
- sistemele corpului tău continuă să încetinească și să se relaxeze
- temperatura dvs. de bază scade
- mișcările tale oculare se opresc
- undele creierului dvs. sunt lente, dar aveți câteva scurte explozii de activitate
Etapele 3 și 4 sunt când experimentați un somn profund.
În aceste etape:
- bătăile inimii și respirația devin cele mai lente pe măsură ce mușchii tăi se relaxează
- valurile creierului dvs. devin cel mai lent, în timp ce dormiți
- este dificil să te trezești chiar și cu zgomote puternice
Somnul profund este de asemenea denumit „somn cu val lent” (SWS) sau somn delta.
Prima etapă a somnului profund durează oriunde între 45 și 90 de minute. Acesta durează perioade mai lungi în prima jumătate a nopții și devine mai scurt cu fiecare ciclu de somn.
somn REM
Etapa 5, sau prima ta etapă de somn REM, apare la aproximativ 90 de minute de la trecerea prin etape non-REM.
În această etapă:
- ochii îți mișcă rapid dintr-o parte în alta
- experimentezi visând pe măsură ce activitatea creierului tău crește la o stare mai trează
- ritmul cardiac crește aproape de starea de veghe
- respirația devine mai rapidă și chiar neregulată uneori
- membrele tale pot deveni chiar paralizate
Care sunt avantajele somnului profund?
Metabolizarea glicemiei în creier crește în timpul somnului profund, sprijinind memoria pe termen scurt și lung și învățarea generală.
Somnul profund este și atunci când glanda hipofizară secretă hormoni importanți, precum hormonul de creștere uman, ceea ce duce la creșterea și dezvoltarea organismului.
Alte beneficii ale somnului profund includ:
- restaurarea energiei
- regenerarea celulelor
- creșterea aportului de sânge la mușchi
- promovarea creșterii și reparației țesuturilor și oaselor
- întărirea sistemului imunitar
Ce se întâmplă când nu ai suficient somn adânc?
Somnul profund este responsabil pentru a ajuta procesarea informațiilor pe care le întâlniți în fiecare zi. Fără suficient, creierul nu poate converti aceste informații în memoria ta.
Nefiind un somn de calitate este legat și de condiții, cum ar fi:
- Boala Alzheimer
- boala de inima
- Diabet
- accident vascular cerebral
În sine stadiul de somn profund este asociat cu anumite tulburări, cum ar fi:
- somnambulism
- teroare de noapte
- Umezirea patului
- dormi mâncând
De cât somn adânc ai nevoie?
Vă petreceți aproximativ 75 la sută din noapte în somn non-REM și celelalte 25 la sută în somn REM. Din aceasta, în jur de 13 până la 23 la sută din somnul dvs. total este somnul profund.
Acestea fiind spuse, somnul profund scade odată cu vârsta. Dacă ai vârsta sub 30 de ani, poți avea două ore de somn profund în fiecare noapte. Dacă aveți peste 65 de ani, pe de altă parte, este posibil să aveți doar o jumătate de oră de somn adânc în fiecare noapte, sau deloc.
Nu există o cerință specifică pentru somnul profund, dar tinerii pot avea nevoie de mai mult, deoarece favorizează creșterea și dezvoltarea. Persoanele în vârstă au încă nevoie de somn profund, dar faptul de a nu obține atât de mult nu indică neapărat o tulburare de somn.
De unde știi cât obții?
Dacă te trezești simțindu-te epuizat, poate fi un semn că nu vei dormi suficient de adânc.
Acasă, dispozitivele purtabile măsoară somnul urmărind mișcările corpului în timpul nopții. Această tehnologie este încă relativ nouă. În timp ce poate ajuta la identificarea tiparelor de somn, este posibil să nu fie un indicator fiabil al cât de mult somn adânc ai.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un studiu de somn numit polisomnografie (PSG). În timpul acestui test, veți dormi la un laborator în timp ce conectați monitoarele care măsoară:
- rata de respiratie
- nivelurile de oxigen
- mișcări ale corpului
- ritm cardiac
- unde cerebrale
Medicul dumneavoastră poate utiliza aceste informații pentru a vedea dacă atingeți somnul profund și alte etape pe parcursul nopții.
Sfaturi pentru un somn mai bun
Căldura poate promova somnul mai lent. De exemplu, a face o baie fierbinte sau a petrece timp într-o saună înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Mâncarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau luarea anumitor antidepresive poate, de asemenea, să promoveze somnul profund, deși este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu.
Adormirea suficientă a somnului în general vă poate crește somnul profund.
Iată câteva sfaturi:
- Pune-te într-un program de culcare unde te culci și te trezești la aceeași oră în fiecare zi.
- Fă o mulțime de exerciții fizice. Aproximativ 20-30 de minute în fiecare zi este un început bun, trebuie doar să evitați antrenamentul în ore înainte de culcare.
- Lipiți-vă de apă și de alte băuturi decofeinizate înainte de culcare. Cofeina, alcoolul și nicotina pot face mai greu să vă odihniți o noapte bună.
- Creați o rutină de culcare pentru a vă relaxa din zi, cum ar fi să citiți o carte sau să faceți o baie.
- Alungați lumini puternice și zgomote puternice din dormitorul dvs. Prea mult timp pentru TV sau computer poate face dificil să vă relaxați.
- Nu vă lăsați în pat aruncând și întorcându-vă. Luați în considerare să vă ridicați și să faceți o activitate ușoară, cum ar fi cititul, până când sunteți obosit din nou.
- Luați în considerare înlocuirea pernei dvs. dacă le aveți de mai bine de un an și aveți probleme să vă faceți confortabil.
Dacă sfaturile de mai sus nu vă ajută, luați o programare pentru a vă consulta medicul.
