Prezentare generală
Tehnica de relaxare a lui Jacobson este un tip de terapie care se concentrează pe strângerea și relaxarea grupurilor musculare specifice în secvență. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de terapie de relaxare progresivă. Concentrându-vă pe anumite zone, întinzându-le și apoi relaxându-le, puteți deveni mai conștient de corpul și de senzațiile fizice.
Dr. Edmund Jacobson a inventat tehnica în anii 1920 ca o modalitate de a-i ajuta pe pacienții săi să facă față anxietății. Dr. Jacobson a simțit că relaxarea mușchilor poate relaxa și mintea. Tehnica presupune strângerea unui grup de mușchi, menținând în același timp restul corpului relaxat și, apoi, eliberarea tensiunii.
Citește mai mult: Pot să vă ajute hameiul să dormiți? »
Profesioniștii care predau această tehnică o combină adesea cu exerciții de respirație sau imagini mentale. Un ghid vă poate vorbi în timpul procesului, începând cu capul sau picioarele și lucrând prin corp.
O multitudine de beneficii posibile pentru sănătate
Practicarea tehnicilor de relaxare poate avea o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
- ameliorează anxietatea
- reducerea stresului legat de muncă
- scăderea tensiunii arteriale
- reducerea probabilității de convulsii
- îmbunătățindu-ți somnul
Cercetările arată o legătură între relaxare și tensiunea arterială, poate pentru că stresul este un factor care contribuie la hipertensiunea arterială. Cercetările atât vechi cât și noi oferă unele dovezi că tehnica de relaxare a lui Jacobson poate ajuta persoanele cu epilepsie să reducă cantitatea și frecvența convulsiilor lor. Sunt necesare dimensiuni mai mari de eșantion.
Tehnica de relaxare a Jacobson este folosită în mod obișnuit pentru a ajuta persoanele cu insomnie. De-a lungul anilor, mai multe studii au analizat dacă este eficient. Unii au avut rezultate mixte, în timp ce alții arată mai multe promisiuni. În unele cazuri, persoanele care nu au dormit mai mult s-au simțit mai bine odihnite după terapia de relaxare.
Tehnica întregului corp
Joy Rains este autorul Meditației Iluminate: simple modalități de a-ți gestiona mintea ocupată. Ea recomandă începerea terapiei de relaxare cu un exercițiu de respirație și apoi deplasarea de la picioare în sus. Ea sugerează următoarele exerciții:
picioare
- Adu-ți atenția la picioare.
- Îndreptați-vă picioarele în jos și ondulați-vă degetele de jos.
- Strângeți ușor mușchii degetelor de la picioare, dar nu vă încordați.
- Observați tensiunea pentru câteva momente, apoi eliberați și observați relaxarea. Repeta.
- Deveniți conștienți de diferența dintre mușchi atunci când sunt tensionați și când sunt relaxați.
- Continuați să vă încordați și să relaxați mușchii picioarelor de la picior la zona abdominală.
Abdomen
- Strângeți ușor mușchii abdomenului, dar nu vă încordați.
- Observați tensiunea pentru câteva momente. Apoi eliberați și observați relaxarea. Repeta.
- Deveniți conștienți de diferența dintre mușchii tensionați și cei relaxați.
Umeri și gât
- Uită-te foarte ușor de umeri drept în sus spre urechi. Nu te încorda.
- Simțiți tensiunea câteva clipe, eliberați-vă, apoi simțiți relaxarea. Repeta.
- Observați diferența dintre mușchii tensionați și cei relaxați.
- Concentrați-vă pe mușchii gâtului, mai întâi încordându-vă și apoi relaxați-vă până când simțiți o relaxare totală în această zonă.
Tehnică localizată
Puteți aplica, de asemenea, terapia de relaxare pe anumite părți ale corpului. Nicole Spruill, CCC-SLP, este specialist în vorbire. Ea folosește tehnica de relaxare a lui Jacobson pentru a ajuta profesioniștii care cântă sau fac multă vorbire în public să prevină și să se recupereze de la încordarea cordului vocal.
Iată procesul în trei pași pe care Spruill îl recomandă:
- Închideți strâns mâinile pentru a simți tensiunea. Țineți timp de 5 secunde și lăsați încet degetele să se elibereze unul câte unul până când sunt complet relaxate.
- Apăsați bine buzele între ele și țineți timp de 5 secunde, simțind tensiunea. Eliberați încet. Buzele trebuie să fie complet relaxate și abia atingătoare după eliberare.
- În cele din urmă, apăsați limba pe acoperișul gurii timp de 5 secunde și observați tensiunea. Relaxați încet limba până când stă pe podeaua gurii și maxilarele sunt ușor înclinate.
A lua cu livrare
Terapia de relaxare progresivă este în general sigură și nu necesită îndrumări ale unui profesionist. Ședințele durează, de obicei, nu mai mult de 20-30 de minute, ceea ce îl face gestionabil pentru persoanele cu orar ocupat. Puteți exersa tehnicile acasă folosind instrucțiunile dintr-o carte, un site web sau un podcast. De asemenea, puteți cumpăra o înregistrare audio care vă conduce prin exerciții.
Q & A
Î:
Unde pot merge pentru a afla mai multe despre tehnica de relaxare a lui Jacobson și alte metode similare?
A:
Puteți solicita medicului dumneavoastră o sesizare către un psiholog sau un alt profesionist în sănătate mentală care utilizează tehnici de relaxare pentru a ajuta pacienții. Cu toate acestea, nu toți psihologii sau alți profesioniști din domeniul sănătății mintale nu știu aceste tehnici. Terapeuții adaugă adesea propria „răsucire” tehnicilor. Pregătirea variază în funcție de tipul de tehnică pe care o folosesc. Unele persoane cumpără CD-uri și DVD-uri pentru relaxare musculară progresivă și permit audio-ului să le ghideze în timpul procesului.
Timothy J. Legg, dr., CRNPAswers reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informațional și nu trebuie considerat sfaturi medicale.
