Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Prezentare generală
Fibrele sunt importante pentru digestia sănătoasă, iar dietele bogate în fibre sunt legate de sănătatea inimii îmbunătățită. Sursele alimentare bogate în fibre includ mazărea, lintea, fasolea neagră, fasolea, anghinarea și zmeura.
Administrația SUA pentru Alimente și Droguri (FDA) recomandă adulților să consume aproximativ 25 de grame pe zi din alimente, dar consumul mediu de către adulții din Statele Unite este de aproximativ aproximativ jumătate din aceasta.
Suplimentele de fibre sunt disponibile sub mai multe forme și permit oamenilor să crească cantitatea de fibre din dietele lor dacă nu mănâncă sau nu obțin suficient din alimente.
Scutirea pe termen scurt de constipație și neregularitatea intestinului sunt motive comune pentru care oamenii folosesc suplimente de fibre. Suplimentele de fibre dietetice sunt de asemenea utilizate în gestionarea greutății, deoarece ajută oamenii să se simtă mai mult timp.
Tipurile de fibre
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.
Fibra solubila
Fibra solubilă absoarbe apa din alimente, ceea ce încetinește digestia. Încetinirea digestiei poate ajuta la reglarea glicemiei. De asemenea, sa demonstrat că contribuie la reducerea colesterolului LDL „rău”.
Puteți găsi acest tip de fibre în alimente precum:
- ovaz
- seminte de in
- orz
- mazăre uscată
- portocale
- mere
- morcovi
Fibra insolubilă
Fibra insolubilă adaugă volum în scaun, ceea ce ajută la deplasarea rapidă prin sistemul digestiv și ameliorează constipația. S-a demonstrat că ajută la echilibrarea pH-ului în intestinele tale și la prevenirea cancerului de colon.
O puteți găsi în alimente precum:
- semințe
- nuci
- legume cu frunze de culoare verde închis
- tărâțe de grâu
Inulina (alegerea fibrelor)
Inulina este unul dintre tipurile de fibre prebiotice, ceea ce înseamnă că provoacă modificări semnificative, favorabile populației bacteriene a colonului.
Acest lucru este important, deoarece aceste bacterii digestive joacă un rol major în cât de bine absorbiți nutrienții și chiar produceți hormoni legați de anxietate și apetit.
Inulina poate fi găsită sub formă de tablete masticabile ca Fiber Choice, care este 100% fibre solubile.
Beneficii: Inulina ajută la menținerea bacteriilor intestinale.
Conținutul de fibre al comprimatelor Fiber Choice: 3 grame per 2 comprimate.
Metilceluloză (Citrucel)
O altă fibră solubilă comună este metilceluloza, care este fabricată din celuloză, o structură importantă în plante. Difera de psyllium, deoarece este nefermentabil, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să contribuie la balonare și gaze.
Metilceluloza se găsește cel mai frecvent pe rafturi în produse precum Citrucel cu SmartFiber, care este 100% fibră solubilă și se găsește sub formă de pulbere sau caplet.
De asemenea, se vinde ca îngroșător și emulsionant în lumea culinară. Din cauza structurii chimice a metilcelulozei, se dizolvă numai în lichid rece și nu fierbinte.
Beneficii: Mai puțin probabil ca psyllium să provoace balonare și gaze.
Conținut de fibre de Citrucel cu pulbere SmartFiber: 2 grame pe o lingură rotunjită.
Conținutul de fibre de Citrucel cu capsule SmartFiber: 1 gram pe 2 capsule.
Psyllium (Metamucil)
Psyllium, care se mai numește și ispaghula, este obținut din cojile de semințe ale plantei plantago ovata. Psyllium conține 70% la sută fibre solubile, ceea ce înseamnă că poate ajuta la creșterea plenitudinii și la o digestie lentă.
De asemenea, conține niște fibre insolubile, astfel încât trece prin intestin relativ intact, oferind în vrac și contribuind la menținerea regulată.
Pe lângă sentimentul general de a fi regulat, cercetările au arătat că psyllium - cel mai frecvent întâlnit sub numele de Metamucil - poate ușura simptomele dureroase asociate cu sindromul intestinului iritabil (IBS), boala Crohn, hemoroizi și fisuri anale.
Beneficii: ușurează simptomele dureroase ale IBS și boala Crohn.
Conținutul de fibre de Metamucil Orange Smooth Powder: 6 grame la 2 linguri rotunjite.
Conținutul de fibre în metamucil Capsule de fibre: 2 grame per 5 capsule.
Dextrină de grâu (Benefiber)
Dextrina de grâu, care se vinde cel mai des sub numele de marcă Benefiber, este un produs secundar al fabricii de grâu. Nu are gust și se poate dizolva atât în lichide calde, cât și în cele reci.
Poate fi folosit și la gătit și nu se îngroașă. La fel ca majoritatea fibrelor solubile, ajută la reglarea digestiei și la stabilizarea glicemiei.
Benefiber conține numai fibre solubile, așa că este util persoanelor care încearcă să-și gestioneze glicemia, precum persoanele cu diabet zaharat de tip 2. De asemenea, conține mai puțin de 20 de părți per milion de gluten, deci îndeplinește cerințele pentru a fi etichetat fără gluten.
Beneficii: Este fără gluten și poate fi adăugat la mâncare atunci când gătiți.
Conținut de fibră de pulbere Benefiber: 3 grame la 2 lingurițe.
Siguranța suplimentului
Deși nu există dovezi care să sugereze că suplimentele de fibre sunt dăunătoare, este mai bine să obțineți fibre din surse naturale, deoarece primiți și vitaminele și mineralele pe care le oferă alimentele.
Indiferent dacă îți mărești aportul de fibre folosind un supliment sau consumând o dietă mai mare în fibre, asigură-te că îți crești aportul de lichide pe măsură ce îți mărești fibra. Fluidul este necesar pentru a ajuta la împingerea fibrelor prin tractul digestiv, iar prea puțină apă cu mai multe fibre ar putea agrava constipația.
La pachet
Creșterea aportului alimentar de fibre este în general considerată sigură pentru majoritatea oamenilor, dar dacă întâmpinați probleme gastrointestinale pe lângă constipație ocazională, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga suplimente de fibre la rutina dumneavoastră.
