Revitalizează-ți metabolismul
Te-ai simțit lent în ultima vreme? Să te ocupi de poftele pentru alimentele pe care le știi nu sunt grozave pentru tine (cum ar fi carbohidrații și zahărul)? Dețineți o greutate încăpățânată care pur și simplu nu va înmulți - indiferent ce faceți?
Șansele sunt, de vină, metabolismul tău.
„Metabolismul tău - mai precis, rata metabolică - este cât de repede corpul tău arde calorii”, spune Julie Lohre, specialist în nutriție certificat și antrenor personal certificat.
Când ai un metabolism mai lent decât normal, creează o cascadă de efecte secundare negative, inclusiv oboseală, schimbări de dispoziție, pofte alimentare și dificultăți în pierderea în greutate.
Din fericire, un metabolism lent nu este permanent și, cu schimbările corecte în alimentația și stilul tău de viață, poți să-ți revigorezi metabolismul - și să te întorci să te simți mai bine în acest proces.
Și partea cea mai bună? Nu durează mult timp pentru a face mișcări în direcția corectă. Urmați această soluție de trei zile pentru a vă pune metabolismul pe cale (și a începe să profitați de beneficiile unei rate metabolice crescute).
Ziua 1: sâmbătă
Distribuie pe Pinterest
Când să te trezești
Ia un somn solid de 8 ore
Dacă ați avut noaptea târziu vineri, petreceți sâmbătă dimineața prinderea unor ZZZ-uri.
Când nu dormi suficient, acest lucru poate perturba echilibrul hormonal din organism - ceea ce la rândul său încetinește metabolismul și crește riscul de creștere în greutate.
„Privarea de somn este percepută de organism ca un stresor suplimentar - astfel cortizolul crește și testosteronul scade”, spune fiziologul și biochimistul nutrițional Shawn M. Talbott, doctorat.
Un studiu realizat de la Universitatea din Chicago a descoperit că obținerea a doar 5,5 ore de somn în fiecare noapte într-o perioadă de două săptămâni a redus pierderea de grăsime cu 55%.
Potrivit Talbott, „Persoanele care primesc 6 ore față de 8 ore de somn pe noapte, de obicei, poartă între 5 și 15 kilograme de grăsime suplimentară din burtă.”
Obțineți cele mai multe beneficii care stimulează metabolismul din somn
Obțineți cel puțin 8 ore pe noapte - și asigurați-vă că aceste 8 ore sunt pline de ochi închisi de înaltă calitate.
„[Asigurați-vă că somnul pe care îl obțineți este cât se poate de„ de înaltă calitate”- ceea ce înseamnă că veți petrece cât mai mult timp [în somn] posibil în somnul REM, care întinerește creierul și somnul profund, care restabilește corpul”. spune Talbott.
Ce să mănânce astăzi
Nu săriți micul dejun …
S-ar putea să fiți tentat să ieșiți pe ușă dimineața, dar dacă doriți să vă mențineți metabolismul în ritmul în toată ziua, faceți timp pentru micul dejun (și un antrenament!). „Mâncarea micului dejun urmărește rapid metabolismul și menține energia ridicată toată ziua”, spune Lohre.
Un studiu recent din 2018 a descoperit că consumul de mic dejun înainte de exercițiu îți accelerează metabolismul după antrenament.
… Și iaurt grecesc
Probioticele echilibrează bacteriile intestinale și ajută la creșterea metabolismului - deci asigurați-vă că aveți un iaurt grecesc (care este mai concentrat și are niveluri mai mari de probiotice) cu micul dejun.
Pentru a vă asigura că veți obține microorganismele adecvate pentru echilibrarea intestinelor cu micul dejun, asigurați-vă că iaurtul grec spune „conține culturi active” pe ambalaj.
(Iaurtul nu este lucrul tău? Fără griji! Puteți obține, de asemenea, impulsul probiotic de dimineață cu suplimente.)
Ce sa fac astăzi
Lucrați într-un circuit de antrenament de 20 de minute …
Dacă doriți să vă ridicați metabolismul, o modalitate excelentă de a face acest lucru este antrenamentul de forță. „Construcția musculară accelerează rata metabolică până la 2 ore după fiecare sesiune de 20 de minute”, spune Lohre.
Făcând o rutină de forță, vei construi mai mult mușchi - și cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai bine metabolismul tău.
„Construirea mușchiului vă va ajuta să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când nu vă mișcați - și cu cât masa musculară este mai mare, cu atât rata metabolică va fi mai puternică”, spune Lohre.
Dacă doriți să vă antrenați, puteți merge cu siguranță la școală veche și să ridicați greutăți - dar aceasta nu este singura dvs. opțiune! Efectuarea de exerciții de greutate corporală (precum ghemuțele și scândurile) sau lovirea unei clase TRX este la fel de eficientă la construirea mușchilor ca și exerciții precum buclele bicepului.
… sau să te apuci de ceva cardio
Acum, dacă nu sunteți obișnuit să pompați fierul, antrenamentul de forță vă poate lăsa să vă simțiți foarte dureros.
Dar fără griji! Dacă doriți să participați la un antrenament care să stimuleze metabolismul, cardio poate fi la fel de eficient. De fapt, un studiu din 2011 a descoperit că 45 de minute de exerciții cardio viguroase au crescut ritmul metabolic pentru o perioadă de 14 ore după antrenament.
Pentru a-ți intra cardio-ul, poți să lovești traseele pentru o alergare, să vezi o clasă de rotire, să înoți câteva ture - orice ar crește ritmul cardiac!
Când să te culci
Dormi înainte de miezul nopții
S-ar putea să fiți tentat să rămâneți târziu și să vă ocupați de coada Netflix, dar luptați cu îndemnul! Dacă doriți să vă mențineți metabolismul revitalizat, trebuie să aveți cel puțin 8 ore de somn - așa că asigurați-vă că capul dvs. lovește perna înainte de miezul nopții.
Ziua 2: Duminică
Distribuie pe Pinterest
Când să te trezești
Treziți-vă la 8 dimineața
Dacă adormiți până la miezul nopții, spuneți, astăzi, intenționați să vă treziți în jurul orei 8 dimineața. Acest lucru vă oferă suficient timp pentru a vă asigura că veți obține suficient de bine pentru un metabolism sănătos, dar suficient de devreme pentru a nu fi supărat pe lume când alarma îți stinge mâine.
Ce să bei astăzi
Începeți-vă ziua cu o ceașcă de cafea …
Nu ca și cum ai avea nevoie de un alt motiv pentru a-ți lua ceașca de dimineață, dar un pic de cofeină este o modalitate excelentă de a-ți stimula metabolismul.
Cercetările arată că 100 de miligrame de cofeină (cam cât ai găsi într-o ceașcă de cafea de 8 uncii) poate stimula ritmul metabolic de la 3 până la 11%.
Nu este o persoană de cafea? Fără griji - puteți obține un impuls similar cu metabolismul dvs. cu o ceașcă de ceai verde. În plus față de cofeină, cercetătorii consideră că catechinele antioxidante din ceai oferă impuls”, spune Lohre.
… și bea mult H 2 0
Cafeaua este minunată pentru dimineață - dar pentru restul zilei, rămâneți la apă.
Cercetătorii au descoperit că băutul de 16,9 uncii (puțin peste 2 căni) de apă a crescut rata metabolică cu 30 la sută timp de 30 până la 40 de minute. Pentru cele mai multe beneficii de stimulare a metabolismului, vizați să beți 16,9 unități de H 2 0 de mai multe ori pe parcursul zilei.
Ce sa fac astăzi
Pregătiți masa pentru săptămână - și asigurați-vă că aruncați niște ardei iute
Unul dintre cele mai bune moduri de a vă pregăti pentru succes în timpul săptămânii este pregătirea mesei duminică. Și dacă doriți ca mâncărurile preparate să ofere un impuls metabolismului dvs., asigurați-vă că transformați căldura și aruncați câteva ardei iute în rețetele voastre.
Ardeii iute conțin capsaicină, care arată că studiile îți pot stimula metabolismul și te pot ajuta să arzi 50 de calorii în plus pe zi.
Crește-ți NEATUL
Poți face multe la sală pentru a-ți crește metabolismul, dar este ceea ce faci în afara sălii de sport care are cel mai mult efect.
„NEAT (termogeneză de activitate fără exercițiu) - sau energia care este cheltuită din activitățile generale zilnice - are un impact semnificativ asupra numărului de calorii pe care corpul tău le arde în fiecare zi”, spune Lohre.
„Deplasându-vă mai mult în viața de zi cu zi, veți vedea îmbunătățiri uriașe ale metabolismului vostru.
Căutați mai multe oportunități de a vă deplasa pe parcursul zilei. Parcează-ți mașina mai departe de intrarea în biroul tău. Luați scările în loc de lift. Plimbați-vă prin casă în timpul unui apel telefonic. Cu cât te miști mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii.
Ziua 3: Luni
Distribuie pe Pinterest
Când să te trezești
Treziți-vă după ce ați dormit 8 ore
Este luni, ceea ce (probabil) înseamnă începutul săptămânii de lucru - și mai puțină flexibilitate în timpul de trezire.
Dacă trebuie să vă treziți devreme, asigurați-vă că vă ajustați duminica seara la culcare pentru a obține cele 8 ore de somn de care aveți nevoie pentru a beneficia de beneficii maxime de stimulare a metabolismului. Trebuie să te ridici la 6 dimineața? Să fii în pat până la 22:00 Alarma setată să se oprească la 7 dimineața? Asigurați-vă că loviți fânul până la ora 23:00
Ce să mănânce astăzi
Adăugați câteva proteine la fiecare masă
Dacă doriți să vă folosiți dieta pentru a vă revigora metabolismul, vizați să adăugați proteine la fiecare masă.
Adăugarea de proteine slabe precum ouăle, puiul și lactatele la dieta dvs. va ajuta la pornirea metabolismului în două moduri. [În primul rând, ei ajută la susținerea formării musculare și a retenției musculare … [plus] acele alimente în sine sunt mai dificile pentru ca organismul tău să digere, așa că este nevoie de mai multă energie din corpul tău pentru a le folosi decât alte alimente ", spune Lohre.
Ce sa fac astăzi
Medita
Stresul (și în special cortizolul hormonului stresului) încetinește metabolismul. Un studiu din 2015 a descoperit că participanții care au avut un eveniment stresant au ars cu 104 calorii mai puțin în cele 24 de ore care au urmat decât omologii lor fără stres - echivalentul a aproape 11 kilograme de creștere în greutate pe an.
Dacă doriți să vă mențineți stresul, încercați meditația. S-a demonstrat că meditația Mindfulness scade nivelul cortizolului și puteți culege recompensele cu cel puțin 10 până la 15 minute de practică de meditație pe zi.
Ce să faci restul săptămânii
Această soluție de trei zile este un început excelent pentru a vă stimula metabolismul (și a vă simți mai bine în proces) - dar este doar începutul.
„Un metabolism sănătos vă va menține în formă și vă va crește nivelul de energie”, spune Lohre. „Dacă încercați să slăbești, creșterea ratei metabolice înseamnă că vei vedea mai repede rezultatele - rezultate de durată mai lungă.”
Deci nu faceți doar o soluție de weekend. Uită-te să vezi unde poți face schimbări pe termen lung în viața ta, astfel încât metabolismul tău să poată fi constant în vârful său.
Restul săptămânii (și viața ta!):
- Mâncați o mulțime de proteine cu fiecare masă - 25 până la 30 la sută din caloriile dvs. zilnice totale - pentru a vă stimula metabolismul.
- Vindeți cel puțin 8 ore de somn de înaltă calitate pe noapte.
- Mâncați alimente bogate în probiotice (sau luați suplimente probiotice).
- Meditați zilnic pentru a menține stresul la minimum.
- Participă la cel puțin trei antrenamente care stimulează metabolismul pe săptămână (antrenament de forță sau cardio).
- Stai hidratat.
La urma urmei, dacă doriți să vedeți schimbări reale și durabile ale metabolismului dvs., va trebui să vă angajați la schimbări reale, de durată, în dieta și stilul dvs. de viață.
Deanna deBara este o scriitoare independentă care a făcut recent mutarea din însoritul Los Angeles în Portland, Oregon. Când nu este obsedată de câinele ei, de vafe sau de toate lucrurile Harry Potter, puteți urma călătoriile ei pe Instagram.
