Ai incredere in instinctul tau
De unde știi dacă microbiomul tău intern este sănătos și fericit?
„Este o senzație intestinală”, spune dr. M. Andrea Azcárate-Peril, director la Microbiome Core Facility de la Universitatea din Carolina de Nord.
Literalmente. Cu bacteriile și alți microbi care depășesc mult celulele umane din corpul nostru, suntem mai multe bacterii decât umane. Corpurile noastre nu pot funcționa corect fără ele. Ele ne susțin sistemul imunitar, ne ajută să prelucrăm și să absorbim nutrienți și reduc riscul multor condiții, inclusiv:
- obezitate
- boala de inima
- Diabet
- cancer
- sănătate mentală și condiții de dispoziție
Multe boli cronice și autoimune au fost, de asemenea, legate de un dezechilibru microbiotic - sau disbiozie. Acest lucru înseamnă doar: Ai încredere în intestinul tău când te simți amuzant și revizuiește starea sănătății tale.
Majoritatea oamenilor au deja o idee despre cât de sănătos este intestinul lor, potrivit Dr. Ami Bhatt, profesor asistent și cercetător la Universitatea Stanford. Ea spune că microbiomul intestinal „chiar se împrumută oamenilor care fac experimente pe ei înșiși și își dă seama ce funcționează pentru ei”.
Există aproximativ 100 de trilioane de bacterii doar în sistemul digestiv. Poate părea o ordine înaltă pentru a le schimba, dar vestea bună este că microbiomul tău se poate schimba rapid. Cercetările au arătat că în două-patru zile de la consumarea corectă, microbiomul intestinal se poate schimba.
Deci ce mai aștepți? Urmați această soluție de 3 zile pentru a vă construi și diversifica armata intestinală și pentru a sprijini schimbarea durabilă în bine.
Ziua 1: sâmbătă
Distribuie pe Pinterest
Când să te trezești
Lasa-ti corpul sa se trezeasca natural
Somnul în conformitate cu ritmul circadian natural al corpului tău este important pentru un somn bun și un intestin sănătos.
"Microbiota intestinală are un ritm circadian ca noi", a spus Azcárate-Peril. „Microbiota intestinală va fluctua în ceea ce privește compoziția și abundența pe baza ritmului nostru de când mâncăm și dormim. Dacă ritmul circadian este perturbat, vom avea probleme. Nu vrem să întrerupem acest ciclu.”
Ce să mănânce astăzi
Drage dieta occidentală
O dietă bogată în proteine animale, zahăr și grăsimi și săracă în fibre - cum ar fi dietele pline de alimente procesate care sunt populare în Statele Unite - s-a dovedit că scade cantitatea de bacterii din intestin, în special de Bifidobacterium benefic și speciile Eubacterium.
Dieta occidentală a fost, de asemenea, legată de un risc crescut de a dezvolta diabet, boli de inimă și chiar anumite tipuri de cancer.
Du-te la Mediterană
O recenzie recentă a descoperit că o dietă bogată în legume, fructe și cereale integrale, cu un aport mai mic de carne roșie, alimente procesate și carne, iar lactatele au crescut cantitatea de bacterii totale în intestin și au susținut bacterii benefice precum Lactobacillus și Bifidobacterium. Deci de ce să nu încercați dieta mediteraneană, care urmează aceste recomandări?
Lipiți un pahar de vin roșu sau ciocolată neagră
Alte tipuri de alcool pot dăuna sănătății intestinului prin scăderea bacteriilor benefice, dar s-a dovedit că vinul roșu susține bacteriile benefice din intestin datorită concentrației sale de polifenoli. Dacă nu doriți să beți, savurați fructe de pădure proaspete sau ciocolată neagră pentru a obține aceleași beneficii polifenolului.
Ce sa fac astăzi
Încercați să nu mai fumați, dacă o faceți
Un studiu mic din 2013 a descoperit că atunci când oamenii au încetat fumatul, au avut mai multă diversitate microbiană în intestin. Pentru a fi în siguranță, întrerupeți și activitățile de aburi.
Du-te pentru o alergare de 30 de minute sau antrenament
Adăugați sănătatea intestinului pe lista motivelor pentru care ar trebui să vă lăsați la sală. Deși conexiunea intestin-exercițiu nu este încă clară, mulți cercetători consideră că exercițiile fizice reduc hormonii de stres, care afectează microbii din intestin.
Un studiu mic a descoperit că exercițiile fizice modifică bacteriile intestinale la oameni și crește diversitatea microbiană. Un studiu din 2018 a descoperit că exercițiile fizice au crescut microbii care ajută la reducerea inflamației, la combaterea rezistenței la insulină și la susținerea unui metabolism sănătos. Odată ce participanții au încetat să facă exerciții fizice în mod regulat, microbiomii lor au revenit la ceea ce fuseseră la început.
Când să dormi: 11 pm
S-a constatat că privarea de somn modifică bacteriile din intestin. Du-te la culcare devreme - cu cel puțin 30 de minute înainte de a face în mod normal într-o zi săptămânală - pentru un somn de calitate.
Ziua 2: Duminică
Distribuie pe Pinterest
Când să te trezești: 7:30 am
Ridicați-vă mai devreme pentru a nu vă pregăti corpul pentru un început târziu luni.
Ce să mănânce astăzi
Adăugați alimente bogate în fibre la fiecare masă
Fibra este cheia unui intestin fericit, în special fibra indigestibilă. Fibra indigestibilă, numită prebioticele, stimulează bacteriile pe care le aveți deja, în loc să adăugați noi bacterii, cum ar fi probioticele. Hrănește bacteriile din intestin cu:
- zmeură
- Mazăre
- brocoli
- fasole
- linte
- cereale integrale
Acestea vor ajuta la susținerea bacteriilor benefice precum Bifidobacteriile.
Se taie zahărul adăugat
Microbii din burtă adoră zahărul la fel de mult ca tine, dar rezultatele nu sunt grozave.
Zaharurile simple alimentează bacteriile și pot duce la supraaglomerații de bacterii mai puțin benefice sau dăunătoare și reduc diversitatea. Consultați lista de ingrediente din pâine, sosuri și condimente și păstrați-vă aportul zilnic sub limita recomandată de 37,5 grame (g) pentru bărbați și 25 g pentru femei.
Ia un pahar de kombucha
Alimentele fermentate conțin bacterii vii benefice. Câteva exemple includ:
- Kombucha
- chefir
- miso
- murături
- kimchi
Aceste alimente probiotice pot ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinale și a digestiei prin susținerea și introducerea microbilor benefici. Atunci când alegeți alimente fermentate, asigurați-vă că alegeți produse cu un conținut scăzut de zahăr, precum iaurtul neîndulcit.
Ce sa fac astăzi
„Trăim într-o societate prea curată”, a spus Azcárate-Peril. „Nu suntem expuși la suficienți microbi în copilărie, deci nu educăm în mod corespunzător sistemele noastre imunitare.”
Joacă-te cu un animal de companie
Studiile au descoperit că expunerea la animale de companie ca sugari și copii poate:
- reduce riscul de a dezvolta alergii
- susține un sistem imunitar sănătos
- încurajați un microbiom divers
Dar asta nu înseamnă că, de asemenea, adulții nu beneficiază de confuzii confuze.
Se murdărește
Grădină. Joacă-te afară. Lounge pe iarbă. Expunerea la microbii naturali din jurul nostru poate ajuta la refacerea microbiotei noastre și încurajarea diversității.
Probabil nu este înțelept să ocoliți stâlpii de metrou sau să mâncați pui sub formă de gătit, dar majoritatea dintre noi ar putea beneficia de puțin mai puțin „curățenie”.
Când să dormi: 11 pm
Păstrează-te devreme la culcare pentru a te trezi mâine revigorat și rămâne în sincronizare cu ritmul tău circadian.
Ziua 3: Luni
Distribuie pe Pinterest
Când să vă treziți: 6:30 am
Încercați să vă ridicați cel puțin 7 ore după ce v-ați dus la culcare pentru a vă odihni o noapte întreagă.
Ce să mănânce astăzi
Încercați un luni fără carne
Dietele care sunt încărcate cu fructe și legume și cu conținut redus de carne au fost legate de microbiota mai diversificată și de o abundență de bacterii bune precum Prevotella. Dietele grele cu carne pot crește abundența și activitatea microorganismelor care au fost legate de boala inflamatorie a intestinului.
Ține îndulcitorii artificiali în cafeaua ta
Studiile au arătat că îndulcitorii artificiali precum sucraloza, zaharina și aspartamul pot schimba echilibrul bacteriilor și pot reduce cantitățile de bacterii benefice din intestin. Aceste modificări microbiene sunt considerate a fi motivul pentru care îndulcitorii artificiali determină intoleranța la glucoză mai mult decât zaharurile naturale.
Bea două pahare suplimentare de apă
O hidratare corectă este esențială pentru a menține alimentele în mișcare în mod corespunzător prin intestinele tale, iar această mișcare este vitală pentru un intestin sănătos.
Ce sa fac astăzi
Aruncați pasta de dinți antibacteriană, ața dentară și apa de gură
Produsele chimice antibacteriene pot provoca microbi rezistenți la antibacterieni și pot dăuna bacteriilor benefice din gură. Un studiu mic a descoperit că modificările în bacteriile din gură pot afecta cât de bine absorbiți nutrienți precum nitritul, care s-a dovedit că scade tensiunea arterială.
Stres
Stresul reduce bacteriile benefice și crește bacteriile dăunătoare din intestin.
Stresul cronic este deosebit de periculos, deoarece poate crește permeabilitatea intestinală (cunoscut și sub numele de intestin scurger) și permite microbiotei intestinale să meargă acolo unde nu ar trebui, provocând inflamații.
Când să dormi: 11 pm
Păstrează-ți un model de somn sănătos și mergi la culcare devreme pentru a te trezi mâine ascuțit. Chiar și privarea parțială de somn vă poate modifica microbiomul, iar descoperirile recente sugerează că aceste modificări vă reduc funcția cognitivă.
Restul saptamanii
Un stil de viață sănătos, cu stres scăzut, cu accent pe somn, exerciții fizice și alimente bazate pe plante este cel mai bun mod de a susține un intestin sănătos. Dar dacă ai de gând să rămâi doar cu un singur lucru: Schimbă-ți dieta pentru a include mai multe alimente întregi și legume proaspete. Acest lucru va avea cel mai mare impact.
Pentru restul săptămânii:
- Amestecă-l și încearcă alimente noi. Mâncarea alimentelor diverse duce la un intestin mai fericit și la o microbiotă mai diversă.
- Săriți curățătorii aspri, agresivi, precum înălbitorul și folosiți în schimb produse de curățare naturale, precum săpun și apă.
- Luați antibiotice numai atunci când este absolut necesar.
- Fă sport regulat.
În timp ce microbiomul tău se poate schimba rapid cu ceea ce mănânci, nu există remedii rapide sau lucrători de minune peste noapte pentru un intestin sănătos. În schimb, este vorba să rămânem la micile schimbări care se adaugă.
„Microbiomul nostru este o oglindă a stilului nostru de viață”, a spus Bhatt. „Trebuie să adoptăm stiluri de viață sănătoase pe termen lung dacă vom vedea asta reflectat în microbiomul nostru.”
Mandy Ferreira este scriitor și redactor în zona golfului San Francisco. Este pasionată de sănătate, fitness și trai durabil. În prezent este obsedată de alergare, ridicare olimpică și yoga, dar înoată, cicluri și face aproape tot ce poate. Puteți ține pasul cu ea pe blogul ei și pe Twitter.
