Ce este prediabetul?
Un diagnostic de prediabetes poate fi alarmant. Această afecțiune este marcată de glicemie anormal de ridicată (glucoză) cel mai des datorită rezistenței la insulină. Aceasta este o afecțiune în care organismul nu folosește în mod corespunzător insulina. Adesea este un precursor al diabetului de tip 2.
Potrivit Clinicii Mayo, persoanele cu prediabetes prezintă un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2. În cazul prediabetului, este posibil să aveți și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
Cu toate acestea, un diagnostic de prediabetes nu înseamnă că veți primi cu siguranță diabet de tip 2. Cheia este intervenția timpurie - să-ți scoți glicemia din intervalul de prediabet. Dieta dvs. este importantă și trebuie să cunoașteți tipul potrivit de alimente pentru a mânca.
Cum se raportează dieta cu prediabetul
Există mulți factori care îți cresc riscul de prediabet. Genetica poate juca un rol, mai ales dacă diabetul se desfășoară în familia ta. Cu toate acestea, alți factori joacă un rol mai mare în dezvoltarea bolii. Inactivitatea și supraponderația sunt alți factori de risc potențiali.
În prediabet, zahărul din alimente începe să se acumuleze în fluxul sanguin, deoarece insulina nu o poate muta cu ușurință în celulele tale.
Oamenii cred că carbohidrații sunt vinovații care provoacă prediabet, dar cantitatea și tipul de carbohidrați consumați într-o masă este ceea ce influențează zahărul din sânge. O dietă umplută cu carbohidrați rafinați și prelucrați care se digera rapid poate provoca picături mai mari în zahăr din sânge.
Pentru majoritatea persoanelor cu prediabet, organismul este dificil să scadă nivelul glicemiei după mese. Evitarea vârfurilor de zahăr din sânge urmărind aportul de carbohidrați vă poate ajuta.
Atunci când mănânci mai multe calorii decât corpul tău are nevoie, acestea sunt păstrate sub formă de grăsime. Acest lucru te poate determina să crești în greutate. Grăsimea corporală, în special în jurul burticii, este legată de rezistența la insulină. Acest lucru explică de ce multe persoane cu prediabetes au, de asemenea, supraponderale.
Mâncat sănătos
Nu puteți controla toți factorii de risc pentru prediabet, dar unii pot fi atenuați. Modificările stilului de viață vă pot ajuta să mențineți nivelul echilibrat al glicemiei și să vă mențineți într-un interval de greutate sănătos.
Urmăriți carbohidrații cu indicele glicemic
Indicele glicemic (GI) este un instrument pe care îl puteți utiliza pentru a determina modul în care un anumit aliment ar putea afecta glicemia.
Alimentele bogate în IG îți vor crește glicemia mai repede. Alimentele clasate mai jos pe scară au un efect mai mic asupra picurii glicemiei. Alimentele cu conținut ridicat de fibre au un nivel scăzut de IG. Alimentele prelucrate, rafinate și lipsite de fibre și nutrienți se înregistrează la nivelul GI.
Carbohidrații rafinați au un nivel ridicat în GI. Acestea sunt produse din cereale care se digera rapid în stomac. Exemple sunt pâinea albă, cartofii rosiți și orezul alb, împreună cu soda și sucul. Limitați aceste alimente ori de câte ori este posibil, dacă aveți prediabet.
Mâncărurile care se clasifică mediu pe IG sunt bine de consumat. Exemple includ pâine integrală și orez brun. Cu toate acestea, nu sunt la fel de bune ca alimentele care au un nivel scăzut în GI.
Alimentele cu un nivel scăzut de IG sunt cele mai bune pentru glicemia. Încorporează următoarele alimente în dieta dvs.:
- ovăz tăiat din oțel (nu făină de ovăz instant)
- pâine de grâu integral măcinată cu piatră
- legume non-amidonice, cum ar fi morcovii și verdeturile de câmp
- fasole
- cartofi dulci
- porumb
- paste (de preferat grâu integral)
Etichetele alimentare și nutriționale nu dezvăluie GI-ul unui articol dat. În schimb, luați notă de conținutul de fibre enumerate pe etichetă pentru a ajuta la determinarea clasificării GI a unui aliment.
Nu uitați să limitați aportul de grăsimi saturate pentru a reduce riscul de a dezvolta colesterol ridicat și boli de inimă, împreună cu prediabetul.
Mâncarea meselor mixte este o modalitate excelentă de a scădea GI. De exemplu, dacă intenționați să mâncați orez alb, adăugați legume și pui pentru a încetini digestia bobului și a reduce la minimum spicurile.
Controlul portiunii
Un control bun al porțiunilor vă poate menține dieta cu GI scăzut. Aceasta înseamnă că limitezi cantitatea de mâncare pe care o consumi. Adesea, porțiile din Statele Unite sunt mult mai mari decât dimensiunile de servire prevăzute. Mărimea unei porții de bagel este de obicei aproximativ o jumătate, cu toate că multe persoane mănâncă întregul bagel.
Etichetele alimentare vă pot ajuta să determinați cât de mult mâncați. Eticheta va enumera caloriile, grăsimile, carbohidrații și alte informații nutriționale pentru o anumită porție.
Dacă mâncați mai mult decât porția menționată, este important să înțelegeți cum aceasta va afecta valoarea nutritivă. Un aliment poate avea 20 de grame de carbohidrați și 150 de calorii pe porție. Dar dacă ai două porții, ai consumat 40 de grame de carbohidrați și 300 de calorii.
Eliminarea carbohidraților în totalitate nu este necesară. Cercetări recente au arătat că o dietă mai scăzută în carbohidrați (mai mică de 40% la carbohidrați) este asociată cu aceeași creștere a riscului de mortalitate ca o dietă bogată în carbohidrați (mai mare de 70% carbohidrați).
Studiul a remarcat un risc minim observat la consumul de 50 până la 55 la sută de carbohidrați într-o zi. La o dietă de 1600 de calorii, aceasta ar fi egală cu 200 de grame de carbohidrați zilnic. Răspândirea aportului este uniformă pe parcursul zilei.
Acest lucru este în conformitate cu Institutele Naționale de Sănătate și recomandarea Clinicii Mayo de 45 până la 65 la sută din caloriile care provin din carbohidrați zilnic. Nevoile individuale de carbohidrați vor varia în funcție de statura și nivelul de activitate al unei persoane.
Este recomandat să vorbiți cu un dietetician despre nevoile specifice.
Una dintre cele mai bune metode de gestionare a porțiunilor este practicarea alimentației conștiente. Mănâncă când îți este foame. Oprește-te când ești plin. Stai și mănâncă încet. Concentrați-vă pe mâncare și arome.
Mâncând mai multe alimente bogate în fibre
Fibra oferă mai multe avantaje. Te ajută să te simți mai plin, mai lung. Fibrele adaugă volum la dieta dvs., făcând astfel mișcările intestinale mai ușor de trecut.
Mâncarea alimentelor bogate în fibre vă poate face mai puțin probabil să supraalimentați. De asemenea, vă ajută să evitați „prăbușirea” care poate veni din consumul unei alimente bogate în zahăr. Aceste tipuri de alimente vă vor oferi adesea un impuls mare de energie, dar vă vor face să vă simțiți obosiți la scurt timp după aceea.
Exemple de alimente bogate în fibre includ:
- fasole și leguminoase
- fructe și legume care au o piele comestibilă
- pâine integrală
- cereale integrale, cum ar fi quinoa sau orz
- cereale integrale
- paste fainoase integrale
Tăiați băuturi zaharoase
O singură cutie de sodă de 12 uncii poate conține 45 de grame de carbohidrați. Acest număr este glucidele recomandate pentru o masă pentru femeile cu diabet.
Sâmele zaharoase oferă numai calorii goale, care se traduc în carbohidrați cu digestie rapidă. Apa este o alegere mai bună pentru a-ți potoli setea.
Bea alcool cu moderatie
Moderația este o regulă sănătoasă pentru a trăi în majoritatea cazurilor. Consumul de alcool nu face excepție. Multe băuturi alcoolice se deshidratează. Unele cocktail-uri pot conține niveluri ridicate de zahăr care îți pot scurge glicemia.
Conform orientărilor dietetice pentru americani, femeile ar trebui să bea doar o băutură pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să se limiteze la cel mult două băuturi pe zi.
Porțiile de băutură se referă la controlul porțiilor. Următoarele sunt măsurătorile pentru o băutură unică medie:
- 1 sticlă de bere (12 uncii lichide)
- 1 pahar de vin (5 uncii lichide)
- 1 lovitură de spirt distilat, cum ar fi gin, vodka sau whisky (1,5 uncii lichide)
Păstrează-ți băutura cât mai simplu. Evitați să adăugați sucuri sau lichioruri zaharoase. Păstrați un pahar cu apă pe care îl puteți sorbi pentru a preveni deshidratarea.
Mâncați carne slabă
Carnea nu conține carbohidrați, dar poate fi o sursă semnificativă de grăsimi saturate în dieta ta. Mâncarea multă carne grasă poate duce la un nivel ridicat de colesterol.
Dacă aveți prediabet, o dietă săracă în grăsimi saturate și grăsimi trans vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă. Este recomandat să evitați tăierile de carne cu grăsime sau piele vizibile.
Alegeți surse proteice, cum ar fi următoarele:
- pui fără piele
- înlocuitor de ou sau albusuri
- fasole și leguminoase
- produse de soia, cum ar fi tofu și tempeh
- pești, cum ar fi codul, pâlpâia, balta, halibutul, tonul sau păstrăvul
- tăieturi slabe de vită, cum ar fi friptura de flanc, pământ rotund, fâșie și prăjit cu grăsime tăiată
- crustacee, cum ar fi crab, homar, creveți sau scoici
- curcan fără piele
- iaurt grecesc scăzut de grăsimi
Tăieturile foarte slabe de carne au aproximativ 0 până la 1 gram de grăsime și 35 de calorii pe uncie. Opțiunile de carne cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi consumatorii, pot avea peste 7 grame de grăsimi și 100 de calorii pe uncie.
Bea multă apă
Apa este o parte importantă a oricărei diete sănătoase. Bea suficientă apă în fiecare zi pentru a te împiedica să te deshidratezi. Dacă aveți prediabet, apa este o alternativă mai sănătoasă decât sodele zaharoase, sucurile și băuturile energizante.
Cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți în fiecare zi depinde de mărimea corpului, de nivelul activității și de clima în care trăiți.
Puteți determina dacă beți suficientă apă monitorizând volumul de urină atunci când mergeți. De asemenea, notați culoarea. Urina ta ar trebui să fie galben-pal.
Exercitiile fizice si dieta merg impreuna
Exercitiul fizic este o parte din orice stil de viata sanatos. Este deosebit de important pentru cei cu prediabet.
Lipsa activității fizice a fost legată de o rezistență crescută la insulină, potrivit Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichilor (NIDDK). Exercitiile fizice determina muschii sa utilizeze glucoza pentru energie si face ca celulele sa actioneze mai eficient cu insulina.
NIDDK recomandă exercitarea a 5 zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Exercitarea nu trebuie să fie dificilă sau prea complicată. Plimbarea, dansul, călăritul cu bicicleta, luarea unei clase de exerciții sau găsirea unei alte activități de care vă bucurați sunt toate exemple de activitate fizică.
Ruperea lanțului de prediabet
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) estimează că 84 de milioane de adulți din SUA au prediabet. Poate că și mai mult se referă la faptul că 90 la sută nu știu că au această afecțiune.
Intervenția medicală timpurie este importantă pentru a prinde afecțiunea înainte de a se transforma în diabet de tip 2. Dacă ați fost diagnosticat cu prediabetes, dumneavoastră și medicul dumneavoastră puteți dezvolta un plan de dietă care vă va ajuta.
