Dacă încercați să adoptați o dietă bazată pe plante, nu sunteți singuri. Conform unui sondaj Nielsen Homescan din 2017, 39 la sută dintre americani încercau să mănânce mai multe alimente pe bază de plante. Mai mult, Nielsen a mai raportat că opțiunile alimentare pe bază de plante înregistrează o creștere semnificativă a vânzărilor.
Dar, în timp ce această tendință capătă în mod clar tracțiune, s-ar putea să vă lase întrebări despre cum să faceți comutatorul, în special atunci când realimentați înainte și după antrenamente. Aceste preocupări nu sunt neobișnuite și sunt adesea despre obținerea de proteine, micronutrienți sau calorii.
În calitate de cineva care se abonează la o dietă bazată pe plante, a trebuit să-mi fac propria parte din ajustările nutriționale atunci când vine vorba de realimentarea corpului meu înainte și după ce am lucrat. Și în timp ce rafinarea alimentației mele m-a ajutat să depășesc provocările pe care fiecare dintre activitățile mele le-a adus, a fost nevoie de ani de încercare și eroare - fără să vorbim de educație.
În acest timp, am învățat cum să pot reduce durerea musculară, să-mi impulsionez rezistența, să mențin niveluri ridicate de energie și, cel mai important, să rămân cât mai sănătos posibil, în timp ce mănânc o dietă pe bază de plante.
Așadar, indiferent dacă sunteți nou în nutriția bazată pe plante sau căutați pur și simplu idei noi, citiți lista mea de alimente pe bază de plante pe care ar trebui să le consumi înainte și după cinci tipuri diferite de antrenamente.
Antrenament de circuit
Antrenamentul în circuite se realizează la intervale de timp cu puțin sau fără repaus. Funcționează mai multe grupuri musculare. Din acest motiv, nu este important să vă concentrați doar asupra menținerii nivelului de energie, ci și a găsi alimente care ajută la recuperarea musculară rapidă.
Pentru acest tip de antrenament, vă sugerez să mâncați carbohidrați înainte de antrenament. Acestea ar trebui să fie carbohidrați în special din surse întregi de plante, care sunt bogate în nutrienți și sățioase. Acest lucru înseamnă că vă veți simți mai plin pentru mai mult timp. De asemenea, sunt încărcate cu fibre, care vă pot ajuta să încetiniți digestia și să vă ofere energie constantă.
Mâncarea de mâncare înainte de antrenament în circuit:
- făină de ovăz din cereale întregi, de modă veche
- fructe proaspete
- cartofi (preferabil cartofi dulci)
- fructe uscate fără zahăr adăugat
Probabil vei fi obosit de antrenamentul tău, așa că carbohidrații pe bază de plante sunt încă importanți pentru energie. Acestea fiind spuse, asociază-le și cu o sursă vegetală de proteine, verzi și grăsimi întregi pentru a maximiza absorbția de nutrienți și recuperarea mușchilor.
Alimente pe care să le consumi după antrenament în circuit:
- un burger vegetal pe bază de leguminoase (îndepărtat din derivatele de soia prelucrate) cu un cozonac integral
- o salată mare cu o bază de frunze verzi întunecate și alegerea ta de fasole
- un smoothie cu alegerea dvs. de verzi întunecate, fructe, lapte pe bază de plante și semințe
- făină de ovăz din cereale întregi cu unt și fructe
Alergare pe distanțe lungi
Am terminat primul meu maraton în noiembrie 2018. Aș minți dacă aș spune că procesul de pregătire nu este lung și istovitor. În această perioadă am aflat multe despre importanța unei nutriții adecvate pentru alergarea pe distanțe lungi. Carbohidrații, din nou, sunt esențiali aici înainte de a începe alergarea.
Alimente pe care să le consumi înainte de alergare:
- pâine prăjită integral cu banane
- fruct
- cartofi dulci
- sfecla
Dacă alergarea dvs. este mai lungă de o oră, este important, de asemenea, să realimentați în timpul sesiunii dvs. cu mai mulți carbohidrați pentru a preveni descompunerea mușchilor, la care corpul dvs. va recurge atunci când va rămâne fără glucoză.
În timp ce ieșiți la pavaj, încercați să evitați grăsimile și proteinele, deoarece le lipsește o cantitate suficientă de carbohidrați care ard rapid.
Alimente pe care să le consumi în timpul alergării:
- datele
- fructe uscate (stafidele au fost alegerea mea)
Alimente pe care să le consumi după alergare:
- drojdie nutritivă
- o salată mare cu o bază de verzi cu frunze întunecate, fasole și o mână de nuci (acestea pot ajuta la maximizarea absorbției de vitamine solubile în grăsimi)
- un bol pe bază de orez maro, asociat cu alegerea dvs. de legume (optați pentru crucifere special) și fasole
- un smoothie cu verdeață, fructe și semințe cu frunze întunecate
Ridicare de greutăți
În timp ce halterele a crescut în popularitate în ultimii ani, în special în rândul femeilor, există multe dezinformări în legătură cu dietele pe bază de plante și ridicarea, în primul rând despre a nu obține suficiente proteine.
Din fericire, proteina provenită din plante este la fel de benefică pentru sănătatea musculară ca și proteina animală. Există, de asemenea, o mulțime de opțiuni pentru a alege.
Leguminoasele, nucile și semințele sunt o sursă bogată în special și au un avantaj suplimentar: sunt bogate în nutrienți. Cu cât dieta este mai densă de nutrienți, cu atât vă recuperați mai bine, ceea ce vă poate maximiza puterea și creșterea musculară.
Și la fel ca antrenamentul pe circuite și rularea pe distanțe lungi, carbohidrații sunt încă importanți, așa că asigurați-vă că le includeți!
Alimente pe care să le consumi înainte de sesiunea de haltere:
- pâine prăjită cu un unt de nucă
- un smoothie cu verdeață cu frunze închise, fructe bogate în carbohidrați și nuci
- făină de ovăz din cereale întregi cu fructe uscate și un unt de nucă
După o sesiune de haltere, veți dori să minimizați durerile musculare cu debut întârziat (DOMS) și să promovați recuperarea și creșterea musculară. Încă o dată, proteina este esențială pentru construirea și repararea țesutului muscular. Alimentele care sunt antiinflamatoare și cu conținut ridicat de antioxidanți pot proteja împotriva și ameliora stresul oxidativ și inflamația.
Alimente pe care să le consumi după sesiunea ta de haltere:
- tofu sau edamame (adăugați-le într-o salată sau coaceți tofu și puneți-o într-o folie integrală de grâu)
- hummus și legume crude
- un smoothie cu verdeață cu frunze închise, fructe bogate în carbohidrați și nuci
Antrenament de mare intensitate (HIIT)
HIIT, un favorit personal al meu, este centrat pe intensitatea fluctuantă de-a lungul antrenamentului. Deși este similar cu antrenamentul în circuit, deoarece poate fi structurat ca un circuit, accentul principal în timpul unui antrenament HIIT este pe intensitatea exercițiilor, mai degrabă decât pe grupul lor muscular.
Acestea fiind spuse, pentru că cheia stăpânirii HIIT este construirea rezistenței tale cardiovasculare, recomandările sale dietetice sunt similare cu cele pentru antrenament de alergare și circuit.
Alimente pe care să le consumi înainte de sesiunea HIIT:
- verzi cu frunze întunecate împerecheate cu fructe
- făină de ovăz cu bob integral
- cartof dulce
- fructe proaspete
După un antrenament HIIT, veți dori să vă mențineți energia sus și să maximizați recuperarea. Puteți face acest lucru consumând alimente întregi bogate în carbohidrați, proprietăți antiinflamatorii și antioxidanți.
Alimente pe care să le consumi după o sesiune de HIIT:
- un smoothie cu verdeață, fructe și semințe cu frunze întunecate
- paste integrale cu sos de roșii și legume
- datele
Yoga și Pilates
Față de primele patru antrenamente, yoga și Pilates au un impact relativ redus. Cu toate acestea, sunt implicate o mulțime de lucrări de construcție de bază. Din această cauză, veți dori totuși să vă asigurați pentru a sprijini recuperarea musculară.
Mâncăruri pentru a mânca înainte de yoga sau Pilates:
- o salată mare cu verdeață și frunze întunecate
- pâine prăjită cu o banană
- legume crude, feliate
După o clasă de yoga sau Pilates, doriți să vă asigurați că reduceți stresul oxidativ și promovați recuperarea. Puteți face acest lucru prin alegerea alimentelor antiinflamatoare și bogate în antioxidanți.
Mâncăruri pentru mâncare după yoga sau Pilates:
- un smoothie cu verzi și frunze întunecate
- un bol pe bază de orez maro, asociat cu alegerea dvs. de legume și fasole
- boabe întunecate amestecate (acestea au cel mai mare conținut de antioxidanți din orice fructe)
- cartof dulce
La pachet
Este important să realimentați înainte și după un antrenament dacă doriți să profitați cu adevărat de beneficiile întregii dvs. muncă grea. Dacă, totuși, căutați să vă schimbați dieta pe una bazată pe plante, este și mai imperativ să știți ce alimente vă vor ajuta să vă recuperați corect.
Și dacă trecerea la alimentația pe bază de plante pare descurajantă, pur și simplu adăugați unul sau două dintre aceste alimente la masa dvs. pre și post-antrenament la un moment dat pentru a vă ajuta să ușurați această schimbare a obiceiurilor alimentare.
Sara Zayed a început Posifitivy pe Instagram în 2015. În timp ce lucra full time ca inginer după absolvirea facultății, Zayed a primit certificatul de nutriție pe bază de plante de la Universitatea Cornell și a devenit un antrenor personal certificat ACSM. Și-a dat demisia de la locul de muncă pentru a lucra pentru Ethos Health, o practică medicală de stil de viață, ca scrib medical în Long Valley, NJ, și acum este la școala medicală. Ea a alergat opt jumătăți-maratoane, un singur maraton complet și crede cu tărie în puterea modificărilor de alimente întregi, a nutriției bazate pe plante și a modului de viață. O puteți găsi și pe Facebook și vă puteți abona la blogul ei.
