Ceea ce trebuie să știți despre alimentele pentru sănătatea hormonilor de către Dr. Ax
Acest ghid este scris de Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, un medic certificat de medicină naturală, doctor în chiropractică și nutriționist clinic. El este, de asemenea, fondatorul DrAxe.com, unul dintre cele mai vizitate site-uri web de sănătate naturală din lume, și a scris mai multe cărți bestselling, cum ar fi Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook Cookbook și Oil Essential Ancient Medicine. Cărțile și programele sale combină rețete, remedii din plante și îmbunătățiri ale stilului de viață pentru a ajuta oamenii să atingă nivelul lor optim de sănătate. Pasiunea lui constă în ajutorarea oamenilor să devină sănătoși prin utilizarea alimentelor ca medicament. Urmați-l pe Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest și YouTube.
Creierul tău este în continuă comunicare cu restul corpului în fiecare zi prin intermediul hormonilor tăi. Hormonii dvs. lucrează împreună pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul sau homeostazia. În funcție de semnalele trimise către creier, aceste niveluri diferite de hormoni fluctuează constant.
Există o serie de motive pentru care s-ar putea să dezvolți un dezechilibru hormonal, care se poate întâmpla în orice etapă a vieții. De exemplu, dezechilibrele hormonale legate de oboseala suprarenală sau PMS afectează adesea femeile mai tinere. Femeile mai în vârstă și bărbații prezintă alte dezechilibre, cum ar fi nivelul de cortizol mai mare decât normal, estrogenul scăzut sau testosteronul scăzut.
Ce face ca acești hormoni să fluctueze? Ei bine, multe lucruri, inclusiv:
- niveluri ridicate de stres
- sănătate slabă a intestinului
- deficiență de vitamina D, legată de o expunere prea mică la lumină la UV sau obezitate
- lipsa de somn sau prea puțină odihnă și relaxare
- prea mult sau prea puțin exercițiu
- expunerea mediului la toxine
- alegeri nesănătoase ale stilului de viață, inclusiv fumatul, consumul ridicat de alcool sau consumul de droguri
- genetică
- îmbătrânire
De obicei, problemele hormonale sunt tratate folosind medicamente. Pot să funcționeze sau nu pentru a îmbunătăți simptomele în funcție de persoană. Acestea includ:
- terapie de înlocuire a hormonilor
- contraceptive
- injecții de insulină
- medicamente pentru fertilitate
- medicamente tiroidiene
În unele cazuri, medicamentele pot masca simptomele problemelor hormonale și nu abordează cauza de bază.
Mulți oameni duc deja o viață stresantă și ocupată. Atunci când aveți în vedere o dietă săracă și lipsa de nutriție, nu este de mirare că tulburările endocrine și metabolice afectează un procent atât de mare de oameni.
Încercați remedii naturale pentru echilibrarea hormonilor, în special o dietă prietenoasă cu hormoni. Poate face o treabă mai bună de a aborda cauzele principale înainte de a apela la medicamente.
De ce dieta ta contează când vine vorba de hormoni
Energia și nutrienții pe care îi obțineți din dieta dvs. sunt materiile prime de care corpul are nevoie pentru a produce hormoni și pentru a vă alimenta corect corpul. De exemplu, mulți hormoni reproductivi sunt obținuți din colesterol, care provine din alimente precum lactatele cu grăsimi întregi, ouă, unt sau carne.
De asemenea, hormonii se impactează întotdeauna unul pe altul. De aceea, se spune că în cadrul sistemului endocrin „totul este conectat”. Aceasta înseamnă că, dacă corpul tău produce niveluri ridicate de anumiți hormoni, cum ar fi cortizolul, nivelurile altor hormoni vor scădea probabil - cum ar fi estrogenul, progesteronul, hormonii tiroidieni sau testosteronul.
Corpul tău produce majoritatea hormonilor tăi din precursori, care se mai numesc și prehormoni. Precursorii servesc drept scurtături pentru producerea hormonilor cu mai puțin efort și timp. De exemplu, preormonul numit sarcenolonă (adesea numit „hormon mamă”) poate fi transformat fie în hormonul reproducător progesteron, fie în hormonul de stres DHEA. În funcție de nevoile curente ale corpului dvs. la un moment dat, unul dintre acești hormoni va fi produs, lăsând mai puțină energie pentru a face celălalt.
Iată chestia: Dacă dieta dvs. nu furnizează suficientă energie sau „materiale” pentru a face toți hormonii de care aveți nevoie, va acorda prioritate producției de hormoni de stres pentru că sunt esențiali pentru supraviețuire.
Corpul dumneavoastră nu consideră hormonii reproductivi și cei responsabili de funcțiile metabolice (adică hormonii tiroidieni) ca fiind prima prioritate. Prin urmare, în perioadele de stres ridicat, puteți dezvolta fluctuații nesănătoase ale nivelului hormonal.
Și stresul poate proveni din surse emoționale sau fizice, provenind din orice, cum ar fi să nu mănânci suficiente calorii, să nu dormi bine sau să ai o infecție sau o boală.
Deci, cum te poți echipa împotriva stresului? Ei bine, nu poți controla ce hormoni produce corpul tău în mod natural. Dar a-i oferi o bază pentru a face față eficient homeostazei hormonale printr-o dietă de înaltă calitate, bogată în nutrienți este primul pas.
Înțelegerea diferitor hormoni și funcțiile lor
Hormonii - despre care puteți crede că sunt mesagerii chimici ai corpului - sunt produși de diverse glande endocrine situate în întregul corp, inclusiv:
- adrenal
- pituitară
- pineala
- parathryoid
- hipotalamus
- glanda tiroida
- pancreas
- testiculele
- ovare
Distribuie pe Pinterest
Odată eliberați din aceste glande, hormonii călătoresc pe tot fluxul sanguin pentru a ajunge la organe și celule pentru a-și îndeplini numeroasele îndatoriri.
Mai jos sunt unii dintre cei mai importanți hormoni din organism, împreună cu rolurile lor cheie.
Cortizolul
Cortizolul este principalul hormon al stresului produs de glandele suprarenale. Îți solicită corpul să se ocupe de surse de stres, fizice sau mentale. De asemenea, are impact:
- vigilenţă
- concentraţie
- dormi
- apetit
- consum de energie
- depozitarea grăsimilor
Atât la bărbați, cât și la femei, cortizolul afectează:
- caracteristici fizice
- sănătate cognitivă
- răspuns la exercițiu
- greutate
- fertilitate
- Sănătatea cardiovasculară
- zahăr din sânge
- starea de spirit
Și în timp ce cortizolul este util pentru a face față stresului acut sau pe termen scurt, nivelurile cronic ridicate pot avea multe consecințe negative.
Când sunteți foarte stresat, faceți mai mult cortizol, dar acest lucru vă poate diminua capacitatea de a face alți hormoni, inclusiv estrogen, progesteron și testosteron. Acest dezechilibru este ceea ce provoacă simptome negative, cum ar fi insomnie, migrene și modificări severe ale dispoziției.
Estrogenul
Există trei tipuri majore de estrogen: estrone, estradiol și estriol. Estrone și estradiol sunt principalul tip de estrogen la femeile aflate în postmenopauză, în timp ce estriolul este principalul tip implicat în sarcină. Estrogenul este considerat unul dintre hormonii sexuali primari, sau hormonii reproductivi, deoarece are impact:
- fertilitate
- menstruaţie
- sarcină
- menopauza
- trasaturi fizice precum parul facial, masa musculara etc.
Mai multe locații din corp îl produc, inclusiv ovarele și celulele grase ale corpului. Și deși este adesea gândit ca un hormon feminin, atât bărbații, cât și femeile au nevoie de estrogen, deși femeile au cantități mult mai mari.
progesteronul
Progesteronul este un alt hormon sexual preponderent feminin care se formează în glandele suprarenale, placenta și ovarele. Acesta ajută la contrabalansarea estrogenului și la reglarea mucoasei uterine la femei. De asemenea, are impact:
- sănătate emoțională
- dormi
- starea de spirit
melatonina
Melatonina este hormonul primar secretat de glanda pineală și responsabil în parte de stabilirea ciclului nostru de somn-veghe, numit și ritmul circadian. Se ridică noaptea și cade dimineața.
Glanda pineală înțelege când să eliberezi melatonina prin „ceasul intern” al corpului tău, care este afectat de lumină. Lumina înainte de a dormi poate bloca producția de melatonină și poate perturba somnul.
Precursorul melatoninei este serotonina, un neurotransmițător care este derivat din aminoacizii triptofan, motiv pentru care nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu un somn slab.
Simptomele disfuncției melatoninei pot include:
- probleme cu somnul normal
- insomnie
- nelinişte
- oboseala din timpul zilei
- ceata creierului
S-a dovedit că melatonina oferă o anumită asistență atunci când vine vorba de somnul odihnitor, motiv pentru care unii aleg să ia suplimente de melatonină ca ajutor natural pentru somn.
Testosteronul
La fel ca estrogenul, atât bărbații, cât și femeile produc testosteron, cu excepția bărbaților produc mai mult, astfel încât este asociat ca un hormon masculin. Testosteronul este legat de:
- conducere sexuală
- menținerea masei musculare
- vigilenţă
- energie
- încredere
- putere
Nivelurile scăzute sunt legate de disfuncții sexuale, modificări ale compoziției corpului și modificări de dispoziție. Nivelurile ridicate la femei pot fi legate de probleme de reproducere, inclusiv de infertilitate.
Hormonii tiroidieni
Hormonii tiroidieni îți afectează metabolismul și aproape orice sistem din întregul corp. Modificările nivelurilor hormonilor tiroidieni vor afecta:
- nivelurile de energie
- ritm metabolic în repaus
- greutate
- dormi
- temperatura corpului
- conducere sexuală
- ciclul menstrual, pentru femei
Insulină
Insulina este secretată din pancreas și are sarcina de a muta glucoza (zahărul) în celule pentru a reduce cantitatea de glucoză din sângele tău. Nivelurile cronice ridicate de insulină sunt legate de un risc crescut pentru:
- Diabet
- niveluri ridicate de estrogen
- creștere în greutate
- apetitul se schimbă
- probleme de reproducere
Leptina
De unde știe creierul tău când ai avut suficient de mâncat? Ei bine, asta e treaba leptinei. Are un impact direct asupra semnalelor de foame și plinătate, precum și modul în care organismul metabolizează și arde grăsimile. Este secretat în principal de celulele grase, dar și de multe alte organe și celule din organism și ajută la reglarea eliberării altor hormoni, inclusiv a hormonilor reproductivi și sexuali.
Hormonul paratiroidian (PTH)
PTH este un hormon creat de celulele din glandele paratiroide. Ajută la controlul nivelului de calciu și fosfor din sânge.
PTH este important pentru sănătatea oaselor, deoarece spune oaselor când și când nu trebuie să elibereze calciu. Atunci când concentrațiile de calciu scad sub normal, PTH ajută la readucerea lor în intervalul normal. Face acest lucru prin semnalizarea oaselor pentru a elibera mai mult calciu și semnalizarea concentrațiilor în urină pentru a cădea.
Semne și simptome ale perturbării hormonilor
Deci, de unde știți dacă aveți o problemă legată de hormoni? Unele dintre cele mai frecvente semne și simptome ale endocrinei (sau hormonului) și tulburărilor metabolice includ:
| Tulburări hormonale | Simptome |
| testosteron scăzut | libido scăzut și disfuncție sexuală, cum ar fi impotența sau disfuncția erectilă la bărbați și uscăciunea vaginală la femei |
| cortizol ridicat | creștere în greutate neintenționată, creștere inexplicabilă a apetitului și probleme digestive, inclusiv: balonare, reflux acid, constipație sau diaree |
| estrogen ridicat sau progesteron scăzut | simptome PMS foarte proaste sau perioade foarte grele, creștere în greutate neintenționată, modificări neexplicate ale apetitului și modificări de dispoziție sau depresie |
| estrogen scăzut | uscăciunea vaginală, perioadele ratate sau neregulate și modificările de dispoziție sau depresia |
| dezechilibrele hormonilor tiroidieni | creștere sau pierdere în greutate neintenționată, căderea părului și subțierea părului |
| melatonină scăzută | probleme cu somnul normal, insomnie, neliniște, oboseală în timpul zilei și ceață creierului |
| PTH anormal | boli de rinichi, niveluri anormale de calciu, modificări ale nivelului de vitamina D și sănătate osoasă slabă, inclusiv un risc crescut de fracturi și osteoporoză |
Alte simptome comune ale problemelor hormonale includ:
- infertilitate sau dificultate de a rămâne însărcinată
- modificări ale stării de spirit, inclusiv simptome de depresie și anxietate
- oboseală
- intoleranță la schimbările de temperatură, cum ar fi sensibilitatea crescută la frig sau la căldură
- probleme cu somnul sau insomnia
- modificări neexplicate ale apetitului
- semne de fluctuație a nivelului de zahăr din sânge, inclusiv nervozitate, ceață creierului și slăbiciune
- risc mai mare pentru probleme precum endometrioza, sindromul ovarian polichistic (PCOS) sau alte probleme de reproducere la femei
În cazul persoanelor care suferă de diabet sau sindrom metabolic, acestea prezintă un risc mai mare de complicații, cum ar fi leziuni ale nervilor, boli de inimă, probleme de vedere, probleme hepatice sau renale etc.
Primii pași pentru echilibrarea hormonilor
În primul rând, este esențial să abordăm sănătatea intestinală și inflamația. Inflamarea, care se sugerează a fi rădăcina tuturor bolilor - inclusiv a dezechilibrelor hormonale - provine de obicei din intestinul tău. De acolo, poate afecta aproape fiecare aspect al sănătății tale, deoarece forțează sistemul tău imunitar să depășească.
Când sistemul imunitar este hiperactiv din cauza nivelului ridicat de stres, genetică sau a unei diete inflamatorii, puteți dezvolta reacții autoimune, deoarece corpul atacă propriul țesut sau glande.
Și întrucât sănătatea intestinelor joacă un rol semnificativ în reglarea hormonilor, având o problemă legată de intestin - cum ar fi sindromul intestinului scurger sau boala intestinală iritabilă - crește, de asemenea, șansele de dezechilibre hormonale.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a oferi corpului dvs. suficientă energie și nutrienți, astfel încât să poată face hormonii de care aveți nevoie, consumul unei alimente întregi este esențial. Alimentele integrale sunt alimente procesate minim, care sunt mai bogate în nutrienți. De asemenea, sunt mai bune pentru intestinul tău.
Mai jos sunt sfaturi practice pentru includerea mai multor alimente întregi în dieta dvs., împreună cu sfaturi pe care alimentele să le limiteze sau să le evitați pentru a reduce inflamația și a susține producția sănătoasă de hormoni.
1. Mănâncă un echilibru de macronutrienți
Macronutrienții este termenul pentru carbohidrați, proteine și grăsimi, care oferă caloriile pe care le obțineți din dieta dvs. Toți cei trei macronutrienți sunt esențiali pentru sănătatea hormonilor, precum și pentru digestie, reproducere și funcții metabolice.
Încercați să mâncați mese echilibrate, cu aproximativ:
- 50 la sută din placa produsă
- 25 la sută proteine
- 25% la carbohidrați complexi
- grăsime sănătoasă încorporată pe tot parcursul
Puteți obține echilibrul prin includerea unei surse din cei trei macronutrienți de fiecare dată când mâncați. De exemplu, cina dvs. poate fi o porție de pește (proteine) cu două porții de legume și quinoa (carbohidrați), înmuiate cu puțin ulei de măsline (grăsime). O masă dezechilibrată ar fi una excesiv de grea pe carbohidrați sau proteine.
2. Reduceți alimentele inflamatorii
O dietă bogată în alimente procesate și alergeni poate declanșa inflamația. Aceste alimente includ:
- produse de cereale rafinate, cum ar fi făina albă
- alimente care conțin gluten
- uleiuri hidrogenate
- grasimi nesaturate
- surse de zahăr adăugate
- uneori produse lactate
Fiecare este diferit când vine vorba despre ce alimente pot digera corect. Unii pot avea probleme cu toleranța alimentelor precum glutenul, nuci, semințe, legume de nuanță, ouă sau produse lactate, în timp ce alții pot tolera bine aceste alimente. O dietă de eliminare sau FODMAPs poate ajuta la identificarea alimentelor care pot provoca inflamații legate de intestin sau vă pot ajuta să controlați simptomele.
3. Consumați alimente probiotice
Probioticele sunt „bacteriile bune” care trăiesc în tractul gastrointestinal (GI) și ajută la repararea mucoasei intestinale. Sunt utile pentru susținerea sistemului imunitar, facilitarea digestiei, scăderea inflamației și producerea de hormoni.
| Tipuri de alimente care susțin digestia sănătoasă și bacteriile intestinale | Exemple |
| fermentată | iaurt, kefir, usturoi, kimchi și kombucha |
| bogat în fibre | legume, fructe, semințe și semințe întregi încolțite și leguminoase |
| prebiotic | banane sau anghinare, rădăcină de cicoare, ovăz, usturoi, ceapă și leguminoase |
| grăsimi sănătoase | ulei de nucă de cocos, avocado, nuci, semințe și ulei de măsline |
4. Obțineți zilnic 25-30 grame de fibre dietetice
Fibrele ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului, pe lângă faptul că sprijină sănătatea intestinului prin hrănirea bacteriilor probiotice bune. Cantități moderate de fibre, consumate cu multă apă, sunt de obicei ideale pentru a ajuta la prevenirea problemelor digestive sau a altor reacții adverse.
Mănâncă asta
- 12-14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii (24 până la 48 de grame pentru adulții care mănâncă 2.000 sau mai multe calorii pe zi)
- alimente bogate în fibre, precum avocado, zmeură, linte și mazăre împărțită
Un lucru de care trebuie să conștientizăm este relația dintre fibre și hormonii reproductivi, inclusiv estrogenul și progesteronul. Dietele foarte bogate în fibre - cum ar fi o dietă vegană sau alte diete cu conținut scăzut de grăsimi - pot duce la concentrații mai mici de estrogen în sânge. Acest lucru poate fi problematic dacă nivelul de estrogen este deja scăzut.
5. Mănâncă suficiente grăsimi sănătoase
Indiferent ce auzi despre grăsimi, trebuie să obțineți o varietate de grăsimi pentru a crea hormoni. Aceste grăsimi, inclusiv unele grăsimi saturate și colesterol, sunt adesea considerate ca fiind nesănătoase sau îngrășătoare. Dar au de fapt anumite beneficii atunci când sunt consumate cu moderație și fac parte dintr-o dietă neprocesată.
Grăsimile ajută la alimentarea creierului, susțin sănătatea reproducerii, mențin nivelul scăzut al inflamației, stimulează metabolismul, satisfac foamea și chiar promovează pierderea în greutate.
Surse de grăsimi sănătoase
- ulei de cocos
- ulei de masline
- fructele de avocado
- unt alimentat cu iarbă, lactate sau carne
- nuci
- semințe
- produse lactate bio
- somon prins în sălbăticie sau alte tipuri de pește gras
6. Bea suficientă apă
Este posibil să fi auzit oamenii spunând să bea 8 căni de opt opt, dar acest lucru depinde de stilul de viață, vârsta și stadiul vieții.
| Demografic | Cantitate zilnică recomandată de apă (din băuturi) |
| bărbați, de 19 ani și mai mari | 13 căni, sau 104 uncii în total |
| femei, de 19 ani și mai mari | 9 căni, sau 72 uncii în total |
| gravide | 10 căni, sau 80 uncii în total |
| femei care alăptează | 13 căni, sau 104 uncii în total |
Multe fructe și legume întregi, neprocesate vă pot menține hidratate, deoarece conțin un conținut ridicat de apă.
7. Evitați prea mult alcool sau cofeină
Consumul mare de alcool a fost asociat cu dominanța estrogenului și probleme precum:
- funcționare anormală a pancreasului
- risc mai mare de rezistență la insulină
- risc crescut de boli hepatice
- antrenare sexuală mai mică
- a scăzut testosteronul
- anxietate
- subnutriție
Pentru femei, bea o singură băutură alcoolică pe zi și urmărește să bea nu mai mult de șapte pe săptămână. Bărbații pot bea până la două băuturi pe zi, 14 pe săptămână. Cu toate acestea, cu cât consumi mai puțin alcool, cu atât mai bine.
Între timp, consumul ridicat de cofeină poate crește nivelul cortizolului și poate afecta glandele suprarenale. Acest lucru poate interfera cu apetitul și energia, provocând anxietate, probleme cu somnul și probleme digestive. Încercați să mențineți aportul de cofeină la aproximativ una sau două porții zilnic, cum ar fi două căni mici de cafea obișnuită.
Recomandări specifice pentru afecțiuni hormonale
Iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru depășirea mai multor tipuri specifice de probleme hormonale comune:
Distribuie pe Pinterest
Cortizol ridicat
Nivelurile ridicate de cortizol sunt asociate cu stresul cronic și somnul slab, în special cu nivelurile mai ridicate de cortizol dimineața. De asemenea, este asociat cu scăderea imunității, probleme cu performanțele la muncă și o susceptibilitate mai mare la anxietate, aportul ridicat de calorii, creșterea în greutate și depresie.
Pentru a echilibra nivelurile ridicate de cortizol
- Accentuează consumul de alimente neprocesate, în special o varietate de fructe și legume bogate în antioxidanți.
- Consumați acizi grași omega-3 din pește precum somon, sardine sau macrou.
- Includeți alimente bogate în vitamina C, cum ar fi legumele cu frunze sau citricele.
- Mâncați alimente probiotice, ierburi și condimente proaspete și grăsimi sănătoase precum uleiul de nucă de cocos.
- Încercați plante medicinale adaptogene precum ashwagandha, ginseng, rhodiola și ciuperci medicinale.
- Includeți alimente bogate în vitamine B, cum ar fi ouă, păsări de curte, nuci, semințe, cereale integrale și drojdie nutritivă.
Melatonină scăzută
Melatonina este utilizată pentru a trata probleme legate de disfuncțiile ciclului somn-veghe, pe lângă doar insomnie. Aceasta include jet lag și somnolență în timpul zilei. S-a demonstrat chiar că are beneficii fără legătură cu somnul, cum ar fi tratarea:
- simptomele menopauzei
- factori de risc ai bolilor cardiace
- dureri cronice
- potențial anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și de prostată
Puteți ajuta la reglarea producției de melatonină prin:
- trezindu-mă și mergând să dormi aproximativ la aceeași oră în fiecare zi
- evitând să stai toată noaptea, dacă este posibil
- obținând suficientă expunere la soare în timpul zilei
- limitarea sau evitarea expunerii la luminile luminoase seara, cum ar fi de la dispozitivele electronice
Suplimentele de melatonină pot fi de ajutor, dar este posibil să luați prea mult melatonină. Majoritatea medicilor și cercetătorilor recomandă nu mai mult de cinci miligrame pe zi și, în mod ideal, nu mai mult de câteva luni.
Alimente care conțin triptofan pentru a ajuta la producerea melatoninei:
- lactate
- nuci
- pește prins în sălbăticie
- vită hrănită cu iarbă
- curcan și pui
- boabe antice
- fasole și leguminoase
Estrogen scăzut - legat de menopauza sau disfuncția axei HPA
Estrogenul scăzut este asociat cu menopauză, pe lângă nivelul ridicat de cortizol la femeile mai tinere. Mai puțin estradiol, o formă de estrogen, se face atunci când nivelul de stres este ridicat și aportul de calorii este prea mic, deoarece aceste lucruri reprezintă o povară asupra organismului. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi și conținut scăzut de calorii, excesul de exerciții fizice, procentul scăzut de grăsime corporală sau istoricul alimentației dezordonate pot, de asemenea, să scadă nivelul de estrogen.
Pentru a echilibra nivelul scăzut de estrogen, mănâncă mai mult
- fitoestrogeni, care se găsesc în produsele de soia fermentate
- se potrivesc leguminoase, cereale integrale și semințe de in
- superalimente precum pulbere maca, cohosh negru, vitex sau castă
- radacina de ginseng si valeriana
- alimente bogate în magneziu, cum ar fi legumele verzi sau cacao
- grăsimi sănătoase, cum ar fi lactatele organice și peștele
Fitoestrogenii sunt alimente care imită în mod natural efectele estrogenului, astfel încât acestea pot fi de ajutor în această situație, atât timp cât sunt tolerate bine.
Estrogen ridicat
Dacă aveți semne de dominare a estrogenului, inclusiv PMS sever sau probleme de slăbit, reduceți consumul de alimente procesate, zahăr, grăsimi nesănătoase și alcool.
Creșteți aportul de fibre, în special din legume și fructe. Luați în considerare îndepărtarea fitoestrogenilor - care se găsesc mai ales în produsele de soia - din dieta dvs. Aveți scopul de a mânca o dietă cu un nivel scăzut de glicemie care include proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Pentru a echilibra estrogenii mari, mănâncă mai mult
- ulei de măsline sau de nucă de cocos
- avocado
- curcumă
- alge marine și alte verzi
- resveratrol găsit în fructe ca strugurii
- ceai verde
- alimente probiotice cum ar fi iaurtul și alte alimente fermentate
Testosteron scăzut - legat de probleme precum disfuncția erectilă și libidoul scăzut
Una dintre problemele frecvente legate de niveluri scăzute de testosteron este disfuncția erectilă (ED). ED afectează aproximativ 50 la sută dintre bărbații cu vârsta peste 40 de ani.
Pentru a echilibra testosteronul scăzut, mănâncă mai mult
- proteine slabe
- leguminoase și fasole
- frunze verzi
- usturoi
- rodie
- sfecla
- dovleac
- suc de fructe
- cepe
- ulei de măsline sau de nucă de cocos
Unele dintre aceste alimente ajută la eliberarea de L-dopa, care ajută la formarea neurotransmițătorului numit dopamină, un produs chimic important pentru excitația sexuală și plăcere. Alții ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge, la reducerea inflamației, ajută organismul să gestioneze stresul și să crească percepția simțurilor precum atingerea și mirosul.
Androgeni mari la femei
Androgenii mari sunt adesea legați de probleme cum ar fi obezitatea sau excesul de greutate, sindromul ovarian polichistic (PCOS) sau rezistența la insulină.
Câteva alimente și suplimente utile pentru combaterea excesului de androgeni includ:
- ulei de nucă de cocos și alte grăsimi sănătoase
- alimente cu IG scăzute, precum verdetele cu frunze și legumele fără amidon
- alimente bogate în fibre, precum semințele și leguminoasele
- alimente bogate în zinc, precum carnea de vită și stridii
- fasole verde
- seminte de susan
- dovleac
- acizi grasi omega-3
- vitamina D
- ferastrau palmetto
Cel mai bine este să mâncați o dietă cu conținut scăzut de zahăr și să vă păstrați aportul de lactate și carbohidrați în cantități scăzute până la moderate. Accentuează în schimb legumele, alimentele bogate în fibre, proteinele sănătoase și grăsimile sănătoase.
Rezistență la insulină - legată de diabet și sindrom metabolic
Dacă aveți rezistență la insulină, diabet, prediabet sau un sindrom metabolic, mâncați o dietă cu indice glicemic scăzut. O dietă cu indice glicemic include carbohidrați complexi, cu un conținut ridicat de fibre, spre deosebire de carbohidrații simpli care au fost prelucrați sau au adăugat zahăr.
Evita
- alimente albe prelucrate, cum ar fi orez alb, pâine albă și zahăr alb
- ouă cu adaos de zahăr, precum gemuri, deserturi și sifon
- prea multa cofeina sau alcool
Subliniați consumul de legume proaspete, unele fructe proaspete (fructele de pădure sunt cele mai bune), leguminoasele și 100% la cereale integrale. Pentru carne, lipiți-vă de proteinele slabe precum peștele, carnea hrănită cu iarbă și păsările de curte și grăsimile sănătoase.
Mențineți consumul de alcool scăzut și beți multă apă. Discutați cu medicul dvs. despre încercarea dietei ketogene, care determină organismul să ardă grăsimi pentru combustibil, mai degrabă decât glucoză, sau o dietă bazată pe plante care este susținută de cercetări pentru prevenirea și tratamentul bolilor.
hipotiroidismul
Hipotiroidismul este marcat de producția scăzută de hormoni tiroidieni și este cauzat în mod obișnuit de afecțiunea autoimună numită boala Hashimoto. Hashimoto apare atunci când sistemul imunitar atacă glanda tiroidă, dăunând țesutului tiroidian și interferează cu producția normală de hormoni tiroidieni.
Alimente pentru simptome de hipotiroidie
- anti-inflamatorii alimente precum legume și fructe proaspete
- alimente omega-3
- alimente probiotice
- grăsimi sănătoase
- proteine de colagen
- bulion osos
- carnea hrănită cu iarbă
- Alimente bogate în seleniu precum stridii, nuci din Brazilia și semințe de floarea soarelui
În plus față de o dietă săracă, alte cauze principale pot include stresul, exercitarea excesivă, restricția de calorii, genetica, somnul slab, utilizarea medicamentelor și toxicitatea.
Hipertiroidism - tiroidă hiperactivă
Hipertiroidismul este o afecțiune care este esențial opusă hipotiroidismului. Este mai puțin obișnuit și apare atunci când glanda tiroidă devine hiperactivă, producând prea mult din hormonii T4 și T3.
Acest lucru poate provoca simptome precum:
- anxietate
- probleme cu somnul
- probleme digestive, inclusiv diaree sau sindrom de colon iritabil
- pierderea poftei de mâncare
- pierdere în greutate
- subtierea parului
- bătăi neregulate ale inimii
Sănătatea slabă a intestinelor, alergiile, genetica, stresul și toxicitatea pot afecta sau provoca hipertiroidism. Alimentele care pot contribui la simptome includ alergeni obișnuiți, cum ar fi glutenul, lactatele obținute din vacile de cazeină A1, zahărul, grăsimile trans și alimentele procesate.
Alimente pentru simptome de hipertiroidie
- legume proaspete și sucuri verzi, în special incluzând kale, spanac și spirulina
- fructe proaspete
- cereale integrale, dacă sunt tolerate
- grăsimi sănătoase precum untul, uleiul de măsline și uleiul de nucă de cocos
- proteine slabe, inclusiv pește, carne de vită alimentată cu iarbă, ouă și lactate, dacă sunt tolerate
- plante antiinflamatoare precum busuiocul, ghimbirul, turmericul, rozmarinul și oregano
- bulion osos
- alimente probiotice
- iod pentru boala Grave - alge marine, algă și sare iodată
- Alimente bogate în seleniu precum stridii, nuci din Brazilia și semințe de floarea soarelui
Hiperparatiroidism și hipoparatiroidism
Hiperparatiroidismul și hipoparatiroidismul sunt de obicei de vină pentru nivelurile anormale de PTH, deși osteoporoza poate fi, de asemenea, implicată. Indiferent de caz, suplimentele de vitamina D și calciu sunt tratamentele primare pentru problemele legate de PTH.
Alimente pentru hormoni PTH
- produse lactate, crude și organice, dacă este posibil
- legumele verzi cu frunze întunecate precum spanacul și varza
- okra
- fasole alba
- Edamame
- fructe de mare sălbatice precum sardine sau somon
Cum se pot schimba stilul de viață pentru a sprijini sănătatea hormonilor
După cum sa menționat mai sus, dieta joacă un rol semnificativ în sănătatea hormonilor, dar nu este singurul factor. Deoarece stresul și mediul dvs. pot afecta și sănătatea hormonilor, următoarele schimbări ale stilului de viață pot fi de ajutor.
Faceți pași pentru a gestiona stresul
Stresul cronic afectează de fapt organismul în moduri similare cu o dietă săracă, lipsa somnului sau un stil de viață sedentar. Există modalități terapeutice și naturale de a reduce stresul. Asigurați-vă că vă luați timp pentru a vă relaxa și a reduce tensiunea.
Gestionați stresul prin:
- exercitarea regulată
- practicarea yoga
- meditând sau rugându-te
- obținerea acupuncturii
- încercarea terapiei comportamentale cognitive
- petrecând mai mult timp în natură
- fiind social
- ținând un jurnal pentru a vă extenua sentimentele
- folosind plante medicinale adaptogene
- practicarea aromaterapiei cu uleiuri esențiale
Dormi suficient
Pentru a maximiza funcția hormonală, încercați să obțineți șapte-nouă ore de somn pe noapte. De asemenea, vă ajută să rămâneți cât mai mult posibil cu un ciclu regulat de somn-veghe, care vă va ajuta corpul să se aclimatizeze cu rutina.
Practica obiceiurilor de somn adecvate, cum ar fi stingerea luminilor cu 30 de minute înainte de culcare și evitarea alcoolului cu cofeină cu două ore înainte de somn, vă poate ajuta.
Ai grijă de ficatul tău
Ficatul tău este foarte important atât pentru echilibrul hormonal, cât și pentru detoxifiere. De fapt, ficatul are sute de funcții diferite în organism - inclusiv eliminarea excesului de hormoni - ceea ce îl face unul dintre cele mai grele organe de lucru pe care le avem.
Pentru a sprijini sănătatea ficatului
- bea mai puțin alcool
- abține-te de la fumat
- mănâncă o dietă bogată în alimente vegetale
- limitați cât mai mult posibil consumul de droguri (OTC)
Ia suficient exercițiu regulat
Probabil știți deja că exercițiile fizice au multe beneficii anti-îmbătrânire, dar există și o legătură puternică între exercițiile fizice și sănătatea hormonilor.
Atât pentru adulții mai în vârstă cât și pentru cei mai tineri, exercitarea regulată este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le pot face pentru a avea grijă de hormonii, metabolismul și sistemul imunitar al acestora. Cu toate acestea, este important să evitați suprasolicitarea pentru a menține nivelul cortizolului sub control. Iată câteva alte note despre exercițiu:
Nu fuma
Studiile au descoperit că fumatul sau utilizarea produselor din tutun interferează cu procesele imunologice și de reproducere normale. Cercetările sugerează, de asemenea, că fumătorii moderati prezintă un risc mai mare de probleme de sănătate.
Fumatul cauzează:
- niveluri mai mari de hormoni reproductivi
- risc crescut pentru ciclurile menstruale neregulate
- infertilitate
- eliberarea anormală a hormonilor din glandele hipofize
- alte simptome ale perturbării endocrine
Obțineți expunere la soare sau luați în considerare suplimentarea cu vitamina D
Vitamina D are multe roluri importante în organism, inclusiv ajutorarea în producția de hormoni și susținerea sistemului imunitar.
Expunerea pielii goale la lumina soarelui timp de aproximativ 15 până la 20 de minute în fiecare zi este cea mai bună modalitate de a optimiza nivelurile de vitamina D. Pielea ta face de fapt vitamina D de la sine. Cu toate acestea, deoarece un procent în creștere al copiilor petrec aproape 90% din timpul lor în interior, suplimentarea zilnică cu aproximativ 2.000 UI până la 5.000 UI de vitamina D3 poate fi de ajutor.
Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți deficiență de vitamina D și dacă veți beneficia sau nu de administrarea suplimentelor.
Evitați substanțele chimice care afectează endocrinele
Distribuie pe Pinterest
Evitați recipientele alimentare din plastic, bisfenolul-A, pesticide și unele produse cosmetice. Aceste substanțe sunt substanțe chimice care perturbă endocrina și pot interfera cu producerea de hormoni sănătoși.
La ce să vă așteptați atunci când începeți
Fiecare persoană este un pic diferită în ceea ce privește cât de repede se poate aștepta să vadă rezultate și să se simtă mai bine atunci când treceți la o dietă mai sănătoasă. Inițial, este de așteptat să aveți câteva reacții adverse minore, mai ales dacă dieta dvs. se schimbă drastic.
Efectele secundare pot include:
- modificări ale digestiei, cum ar fi balonarea sau gazul - mai ales la creșterea aportului de fibre
- modificări ale apetitului
- pofte crescute
- energie scăzută sau slăbiciune, cum ar fi scăderea aportului de carbohidrați
- ceata creierului
- toane
Acest lucru durează de obicei doar câteva săptămâni și se va disipa pe măsură ce sistemul digestiv se obișnuiește cu noile alimente pe care le consumi.
În aproximativ două-trei săptămâni, veți observa, probabil, îmbunătățiri ale energiei și concentrării dvs., modificări ale papilelor gustative și preferințelor și probabil unele schimbări pozitive în somn, starea de spirit și greutatea corpului. Dacă pierderea în greutate sau câștigul este obiectivul dvs., modul sănătos de a pierde sau câștiga este de a menține diferența la aproximativ 0,5 - 2 kilograme pe săptămână.
Fișa de înșelăciune a cumpărăturilor și sfaturi pentru planificarea meselor
În ceea ce privește ceea ce te poți aștepta să investești financiar în noua ta dietă care să sprijine hormoni echilibrați, depinde, de obicei, de factori precum:
- procentul de alimente organice sau non-OMG pe care le cumpărați, care poate fi mai scump cu 47%
- cât de mult îți gătești mesele acasă, față de cât mănânci afară
- câte produse de origine animală includeți în dieta dvs., mai ales dacă sunt alimente de înaltă calitate, care tind să fie mai costisitoare, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă sau peștele prins
Acestea fiind spuse, modalitățile de a economisi din factura alimentară includ cumpărarea de alimente pentru mesele pe care le-ați planificat pentru a evita risipa de alimente, cumpărând fructe și legume care sunt în sezon, gătit de la zero în loc să mănânci sau cumpărare alimente ambalate, cumpărare în vrac, cumpărături la piețele fermierilor și aderarea la un grup CSA (agricultură sponsorizată de comunitate).
Mai jos este prezentată o foaie de înșelăciune pentru cumpărături pentru a vă ajuta să navigați mai ușor la magazinul alimentar. În timp ce fiecare dietă echilibrată ar trebui să lase un loc pentru flexibilitate și distracție, alimentele enumerate mai jos oferă majoritatea caloriilor dvs. în fiecare zi:
Legume (3 sau mai multe porții, fierte sau crude, au toată ziua)
- verdeata frunzelor precum kale, coji sau spanac
- anghinare
- voinicică
- sparanghel
- fructele de avocado
- sfeclă sau sfeclă verde
- ardei gras
- Bok choy
- brocoli
- varză de Bruxelles
- varză
- morcovi
- țelină
- fasole verde
- vânătă
- suc de fructe
- dovleac
- ciuperci
- cepe
- ridiche
- roșii
Aproape toate celelalte legume vor funcționa și ele.
Fructe (2 sau mai multe porții, pentru majoritatea oamenilor)
- fructe de padure ca capsuni, zmeura, afine si mure
- Mango
- mere
- pere
- banane
- pepene galben
- mană
- cireșe
- nucă de cocos
- portocale
- grapefruit
- struguri
- lămâi
- lămâi verzi
- piersici
- nectarine
- papaya
- ananas
- prune
- rodii
- rubarbă
- pepene
Grăsimi sănătoase (3 sau mai multe porții, cel puțin una cu fiecare masă principală)
- ulei de nucă de cocos sau lapte
- ulei de masline
- măsline
- fructele de avocado
- unt sau ghee alimentat cu iarbă
- ulei de fructe de palmier
- ulei de susan
- ulei de nucă
- ulei de macadamie
- ulei din semințe de struguri
- nuci si seminte
Alte alimente provenite de la animale pot furniza, de asemenea, o varietate de acizi grași, cum ar fi produsele lactate organice cu grăsimi complete, somon prins sălbatic sau alte tipuri de pești grași și tăieturi mai grase de carne hrănită cu iarbă.
Glucide complexe (cu moderație, de aproximativ 2 până la 3 ori pe zi)
- 100% boabe întregi sau antice, inclusiv orez brun sau sălbatic, quinoa, hrișcă, amarant, teff și mei
- fasole și leguminoase precum linte sau năut
- cartofi dulci
- ignami
- dovlecei de butternut
- alte legume amidonice precum yuca sau taro
Proteine curate (cel puțin o sursă cu fiecare masă principală)
- Vită hrănită cu iarbă, bizon, miel, ciobă sau alte vânat sălbatic
- carne de organe precum ficat
- pui, curcan sau rață crescută cu pășune
- ouă fără cușcă
- pește prins în sălbăticie, inclusiv somon, hering, ton, sardine, hamsii, macrou, bas, păstrăv, halibut, mână și cod
- pulberi proteice precum zer A2, cânepă, orez brun, bulion osos, colagen sau mazăre
Produse lactate (cu moderație, în general nu mai mult de 1 până la 2 ori pe zi)
În mod ideal, cele care sunt crude, organice și făcute cu lapte de vaci A2, cum ar fi:
- brânzeturi crude
- lapte de oaie sau capră și brânzeturi
- chefir sau iaurt
Alimente probiotice (încercați să aveți în fiecare zi)
- iaurt
- chefir
- legume fermentate precum usturoi sau kimchi
- Kombucha
Nuci și semințe (cu moderație, de aproximativ 1 până la 2 ori pe zi)
- seminte de in
- semințe chia
- semințe de cânepă
- semințe de dovleac
- seminte de floarea soarelui
- migdale
- nuci
- nuci de macadamia
- fistic
- alune de padure
- caju
Ierburi și mirodenii (se utilizează liber)
Folosiți ierburi și mirodenii fie proaspete sau uscate, inclusiv:
- busuioc
- ghimbir
- curcumă
- rozmarin
- mentă
- oregano
- coriandru
- salvie
- ardei roșu
- scorţişoară
- cimbru
Alte supealimente și ingrediente
- legume de mare ca alba sau wakame
- iarba de grâu sau orz
- bulion osos
- oțet de mere
- iperita
- sosuri calde
- otet ca balsamic
- extract de stevia
- miere crudă
- zahăr de palmier de nucă de cocos
- melasa cu curea neagră
- ciocolata neagra
- Tamari
- aminoase de nucă de cocos
- cacao
băuturi
- apă sau apă strălucitoare
- kefir de nucă de cocos sau apă de nucă de cocos
- cafea neagra
- toate tipurile de ceai, inclusiv verde, negru oolong, alb și pe bază de plante
- sucuri de legume proaspete
- bulion osos
- vin cu moderatie
Sfaturi și strategii pentru pregătirea mesei
Iată mai multe sfaturi care vă pot ajuta să vă economisiți timp, bani și să creați mai puțin dificultăți atunci când vine vorba de consumul unei diete sănătoase:
1. Învață să citești cu atenție etichetele ingredientelor. Încercați să evitați cumpărarea a ceea ce conține multe substanțe chimice sau aditivi sintetici. O regulă generală este că, cu cât sunt mai puține ingrediente, cu atât mai bine. Fii atent la adăugarea de zaharuri care poartă mai multe denumiri diferite, inclusiv:
- sirop de porumb cu multa fructoza
- dextroză
- fructoză
- zaharoză
- suc de sfeclă
- Trestie de zahăr
2. Cumpărați produse animale de calitate, căutând cuvintele „capturate sălbatic” (în cazul peștilor), hrănite cu iarbă (carne și unt), fără cușcă (ouă) și crescute cu pășuni (păsări de curte). Produsele organice sunt, de asemenea, recomandate dacă sunt disponibile.
3. Nu-ți bea caloriile. Dacă aveți tendința de a consuma multe calorii în plus și zahăr din băuturile îndulcite, reducerea cât de des aveți acestea este unul dintre primii pași pe care trebuie să-i faceți. În schimb, bea apă spumantă cu felii de fructe, ceai din plante sau apă de nucă de cocos cu moderație.
4. Adăugați legume fierte sau crude în mese, oricum puteți, permițându-vă să vă completați cu mai puține calorii și să rămâneți mai mult timp, datorită fibrei în plus.
5. Folosiți extract de stevia în loc de trestie sau zahăr alb atunci când gătiți sau coaceți, sau un pic de miere crudă, zahăr de palmier de nucă de cocos sau chiar fructe purificate.
6. Aromați alimentele proaspete cu ingrediente sănătoase precum ierburi și mirodenii, lămâie sau suc de lămâie și oțet și tamari, în loc să cumpărați alimente care conțin deja mult zahăr sau sodiu.
7. Luați în considerare cumpărăturile pe piața unui fermier din apropiere sau aderarea la un CSA pentru a achiziționa fructe și legume cultivate local, de sezon.
8. Faceți loturi mai mari de mâncare simultan, apoi congelați resturile, astfel încât să aveți întotdeauna o mâncare sănătoasă la îndemână.
9. Cumpărați fructe și legume congelate pentru a economisi bani sau cumpărați ce este în sezon și congelați-l singur.
10. Practicați o abordare „de la coadă” când vine vorba de consumul de proteine animale. Încercați să cumpărați carne în vrac de pe piața unui măcelar sau fermier și să folosiți cât mai multe părți ale animalului, cum ar fi pielea, organele sau oasele, pentru a face bulion osos de casă.
Exemplu de o zi ideală de alimentație sănătoasă pentru hormoni și măsurarea progresului tău
Vă îndreptați direct către ceea ce este în mod esențial o dietă nouă și un stil de viață trecând la alimente pentru hormonii dvs. poate părea un pic copleșitor. Amintiți-vă însă că puteți face un mic pas simultan. Încercați să încorporați una sau două modificări pe săptămână.
Corpul fiecăruia este diferit, dar pentru a vă face o idee despre cum ar putea arăta acest sfat în viața reală, iată un exemplu de „zi ideală” care ar susține sănătatea hormonilor pentru majoritatea oamenilor:
O zi de mâncare pentru sănătatea hormonilor
Dimineaţă
Treziți-vă dimineața cam la șapte până la nouă ore după ce m-ați culcat. Ar trebui să vă simțiți odihnit și, în mod ideal, nu a trebuit să vă treziți pe parcursul nopții - fie din cauza durerii, nevoia de a urina, a respirației cu probleme, a durerilor de stomac sau a altor probleme.
În aproximativ una până la două ore de la trezire, mâncați un mic dejun echilibrat. Unii oameni pot alege să sară cu totul micul dejun dacă practică postul intermitent, deși cel mai bine este să afli despre argumentele pro și contra asociate cu postul înainte de a practica acest lucru. Dacă beți cafea sau ceai, luați-l cu micul dejun pentru a evita un stomac supărat sau un pic în cortizol.
| Sugestia de servire | Exemplu de mic dejun |
| sursă sănătoasă de proteine | doua oua |
| carbohidrați complecși | granola fără cereale, făcută cu semințe și nuci |
| fructe sau legume | fructe de padure proaspete sau legume salate |
| una-două porții de grăsimi sănătoase | avocado |
gustări
Pe măsură ce îți parcurgi ziua, fă pauze în fiecare oră sau ceva pentru a te deplasa, ridica în picioare, ieși afară sau relaxați-vă. Majoritatea oamenilor ar trebui să își propună să mănânce ceva la fiecare trei-patru ore pentru a vă menține glicemia echilibrată.
Opțiuni pentru gustări (ideal, una sau două):
- fructe proaspete
- nuci
- oua fierte tari
- un smoothie de fructe și legume
- avocado pe pâine prăjită
- legume crude cu hummus
Masa de pranz
Prânzul trebuie să fie echilibrat într-un mod similar cu micul dejun.
Opțiuni pentru prânz
- o salată cu pui la grătar, quinoa și pansament cu ulei de măsline
- un prajit de burger hranit fara iarba, un cartof dulce copt si broccoli fiert
- un fel de ciorba de legume si fasole servita cu avocado
Găsiți timp pentru a face exerciții fizice aproximativ 30 până la 60 de minute în zi, fie că este dimineața înainte de muncă sau mai târziu în zi. Încercați să mâncați ceva cu aproximativ 90 de minute înainte de exercițiu, apoi într-o oră de la terminare, pentru a susține recuperarea musculară.
Cină
Cina dvs. va fi similară cu cea de prânz și mâncată ideal cu aproximativ trei ore înainte de a vă îndrepta pentru a dormi noaptea. Încercați să limitați cantitatea de gustare pe care o faceți după cină și evitați cofeina după aproximativ 2 sau 3 pm pentru a obține cel mai bun somn.
Finalizează-ți noaptea cu o rutină relaxantă de culcare care te ajută să te relaxezi, cum ar fi:
- mergând afară pentru a vă ajuta să vă digerați cina
- baie
- citind
- făcând ceva întindere sau yoga
Distribuie pe Pinterest
Mai multe idei de masă
Cu cât gătiți și pregătiți mai mult, puteți reuși să faceți acasă, cu atât aveți șanse mai bune de a rămâne cu o dietă densă de nutrienți care susține sănătatea hormonilor. Gătitul vă permite să controlați calitatea ingredientelor pe care le mâncați, în plus este util și pentru gestionarea mărimilor porțiunilor și, prin urmare, a aportului de calorii. Iată mai multe idei de probă de masă folosind alimentele sănătoase menționate în lista noastră de cumpărături:
Idei de mic dejun
- Smoothie făcută cu iaurt neindulcit sau simplu, fructe congelate sau proaspete, chia și semințe de in.
- Omleta facuta cu 2 oua, branza de lapte de capra si multe legume salate.
- Avocado, spanac, roșii și slănină de curcan pe pâine prăjită cu cereale integrale.
- Clătite fără cereale făcute cu făină de migdale și nucă de cocos, completate cu fructe de pădure.
- Hașcă de cartof dulce făcut cu ierburi, cârnați de pui, ardei și ceapă.
Idei de prânz
- Salată mixtă cu pui la grătar sau pește, o mulțime de legume proaspete, migdale rafinate, ulei de măsline și oțet balsamic.
- Burcan de carne de curcan sau carne de vită, completat cu ciuperci fierte, ceapă și spanac.
- Tacosuri de pește, confecționate cu o tortilă cu cereale încolțite, acoperite cu scobă veggie mixtă și pansament de casă.
- Pizza făcută cu conopidă sau coajă de cocos, completată cu brânza crudă preferată și o mulțime de legume.
Idei de cină
- Boabe de friptură, de pui sau de pește, cu legume la grătar și cu un sos de iaurt.
- Somon, jumătate din cartof dulce copt și o porție mare de legume sărate sau prăjite.
- Ardei copți sau roșii cu carne de vită umplute cu quinoa, carne tocată gătită și legume tăiate cubulețe.
- Ciorba de pui Crockpot sau tocanita, facuta cu cartofi, morcovi, ceapa si varza.
- Se amestecă prăjituri făcute cu legume, fasole neagră sau carne tocată, tamari, ghimbir, miere crudă și suc de lime.
Idei de gustări
- Bucată de fructe proaspete și o mică mână de nuci.
- Mușcături de energie de casă, făcute într-un procesator de alimente cu cacao, nuci, semințe și curmale.
- Biscuiti de nuci si seminte cu 1 - 2 oua fierte tari.
- Smoothie de proteine făcută cu alegerea ta de praf proteic, fructe și lapte de nucă de cocos.
Monitorizarea succesului
Pentru a vă monitoriza progresul și pentru a urmări dacă modificările pe care le faceți au succes, păstrați un jurnal alimentar sau jurnalizați-vă atunci când faceți modificări la dieta dvs. Astfel poți urmări modul în care diferite tipuri de mese și obiceiuri te fac să te simți.
Iată câteva semne și simptome fizice și mentale cheie pe care să le cauți pe măsură ce încorporați alimentele care vă vor sprijini sănătatea hormonilor:
- niveluri de energie mai mari
- îmbunătățiri ale somnului, cum ar fi mai puțin probleme pentru a adormi sau a dormi, sau cu durere, bufeuri etc.
- stări de spirit mai stabile
- creșterea libidoului
- lipsa problemelor digestive, cum ar fi mai puțin balonare, gaze, constipație sau diaree
- îmbunătățiri ale aspectului pielii tale, cum ar fi mai puține rupturi, semne de rozacee etc.
- mai puține dureri și dureri
- o mai bună concentrare și concentrare
- rezistență crescută și rezistență în timpul antrenamentelor
- modificări în greutatea ta
- păr și unghii cu o creștere mai rapidă
- reducerea simptomelor și regularității PMS în ceea ce privește ciclul menstrual
Dacă ați observat că a mânca pentru o sănătate optimă a hormonilor este similară cu a mânca o dietă echilibrată și sănătoasă, nu sunteți departe. Multe dintre alimentele și planurile de mâncare pentru a mânca sănătos pentru a menține un echilibru hormonal sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea dvs. generală. Începeți cu elementele de bază ale consumului de hormoni pentru a vedea dacă simțiți vreo schimbare înainte de a restrânge opțiunile alimentare pentru a mânca mai mult sau mai puțin din anumite alimente.
Toată lumea este diferită, iar ceea ce funcționează pentru alții poate să nu funcționeze pentru tine. De aceea este important să vă verificați nivelul de hormoni cu medicul înainte de a mânca prea mult sau prea puțin dintr-un anumit aliment.
Acest conținut este strict opinia Dr. Josh Ax și este doar în scopuri informaționale și educaționale. Nu este destinat să ofere sfaturi medicale sau să ia locul unui sfat sau tratament medical de la un medic personal. Cititorii acestui conținut sunt sfătuiți să consulte medicii sau profesioniștii din domeniul sănătății calificați cu privire la întrebări specifice de sănătate. Toți cititorii acestui conținut, în special cei care iau rețetă sau medicamente fără prescripție medicală, ar trebui să își consulte medicii înainte de a începe orice program de nutriție, supliment sau stil de viață.
Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, este un medic certificat de medicină naturală, medic chiropractic și nutriționist clinic, cu pasiune pentru a ajuta oamenii să devină sănătoși, folosind hrana ca medicament. În 2008, a început un centru de medicină funcțională în Nashville, care a devenit una dintre cele mai renumite clinici din lume. Îl poți urmări pe Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest și YouTube.
