Super-alimente pentru diabet
Nu toate alimentele sănătoase sunt create egale. Verdele poate fi bun pentru tine, dar substanțele nutritive din salata de aisberg s-ar putea să nu fie la fel de abundente ca cele din kale, spanac și coji elvețian.
Pe lângă conținutul de nutrienți, indicele glicemic (GI) al unui aliment vă poate ajuta, de asemenea, să faceți alegeri sănătoase.
GI-ul măsoară cât de repede un aliment va crește glicemia. Alimentele cu IG scăzut au un scor mai mare de 55 sau mai puțin, în timp ce alimentele cu IG cu un scor mai mare de 70 sau mai mult.
În general, alimentele cu GI scăzute sunt o alegere mai bună pentru persoanele cu diabet. Alimentele care sunt atât hrănitoare, cât și un IG scăzut sunt utile în gestionarea sănătății și a nivelului glicemiei.
Iată 10 superalimente care sunt deosebit de bune pentru cei cu diabet.
1. Legume non-amidonice
Legumele fără amidon au mai puține carbohidrați pe porție. Acestea includ totul, de la anghinare și sparanghel până la broccoli și sfeclă.
Această categorie de legume are un drum lung în satisfacerea foametei și în stimularea aportului de vitamine, minerale, fibre și fitochimice.
Aceste legume sunt, de asemenea, sărace în calorii și carbohidrați, ceea ce le face unele dintre puținele alimente de care oamenii cu diabet se pot bucura aproape cu abandon.
De fapt, Asociația Americană pentru Diabet (ADA) identifică majoritatea legumelor non-amidonice ca alimente cu IG scăzute, cu un clasament de 55 sau mai puțin.
Într-un studiu mic din 2011, cercetătorii au sugerat chiar că persoanele care au luat o dietă cu conținut scăzut de calorii constând din legume non-amidonice ar putea inversa cu succes diabetul de tip 2.
2. iaurt grecesc neîndulcit
Studiile au arătat un risc cu 14% mai scăzut de diabet zaharat tip 2 cu consum zilnic de iaurt.
Cu un scor scăzut de GI, iaurtul grecesc neîndulcit este plin de probiotice sănătoase, calciu și proteine. Este, de asemenea, o opțiune mai bună decât iaurtul obișnuit datorită conținutului său mai mare de proteine și conținut redus de carbohidrați.
Verificați întotdeauna etichetele nutriționale, deoarece unele mărci au un conținut de carbohidrați mai mare decât altele, datorită adăugărilor precum arome de sirop, îndulcitori, toppers sau conserve de fructe.
Iaurt grecesc neindulcit cu nuci și fructe cu IG scăzute, cum ar fi mure, afine sau zmeură.
3. Roșiile
Fie că sunt consumate crude sau fierte, roșiile sunt pline de licopen. Aceasta este o substanță puternică care poate reduce riscul de cancer (în special cancer de prostată), boli de inimă și degenerare maculară.
Ca și celelalte fructe non-amidonice, roșiile au un clasament scăzut de GI.
Un studiu realizat în 2011 a descoperit că 200 de grame de roșii crude (sau aproximativ 1,5 roșii medii) în fiecare zi au redus tensiunea arterială la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Cercetătorii au concluzionat că consumul de roșii ar putea ajuta la reducerea riscului cardiovascular asociat cu diabetul de tip 2.
4. Afine și alte fructe de pădure
De la vitamina C care protejează vederea până la umplerea fibrelor, afinele sunt centrale antioxidante.
Aceste fructe de padure au unele dintre cele mai ridicate niveluri de antioxidanți din orice fructe sau legume și pot reduce riscul de boli de inimă și cancer. De asemenea, au proprietăți antiinflamatorii.
Căpșunile, zmeura și murele sunt, de asemenea, alegeri excelente pentru persoanele cu diabet.
5. Portocale și alte citrice
Curățenia portocalelor și a grepfrutului oferă o sursă excelentă de fibre. Pentru a maximiza acest lucru, asigurați-vă că mâncați fructul întreg, în loc să beți doar sucul.
Un studiu realizat în 2008 a descoperit că consumul de fructe citrice ar putea scădea riscul de diabet la femei, dar consumul de suc de fructe ar putea crește acest risc.
Media portocalie are un scor GI de 40, în timp ce sucul de portocale neîndulcit are un scor GI de 50.
Citricele cu cel mai mic scor GI sunt grapefruit-ul. Cu un scor de 25, grapefruit are unul dintre cele mai mici scoruri de GI din toate fructele.
6. Somon sălbatic și alți pești cu acizi grași omega-3
Somonul sălbatic este încărcat cu acizi grași omega-3, care vă pot reduce riscul de boli de inimă.
De asemenea, este plin de vitamina D și seleniu pentru păr sănătos, piele, unghii și oase. Alți pești densi în nutrienți includ hering, sardine și macrou.
Deoarece peștele și alte alimente proteice nu conțin carbohidrați, acestea nu vor crește nivelul de zahăr din sânge. Adăugarea somonului la o masă poate ajuta digestia lentă a altor alimente consumate la acea masă și poate contribui la creșterea plinătății.
Uleiul de pește este o altă sursă de acizi grași omega-3. Întrebați medicul înainte de a lua orice suplimente pentru a vedea care, dacă există, sunt cele mai potrivite pentru starea dumneavoastră.
7. Nucile, semințele de in și alte nuci și semințe
Nucile și semințele de in conțin magneziu, fibre și acizi grași omega-3.
Nucile conțin și acid alfa-linolenic, un acid gras esențial, care stimulează sănătatea inimii și scade colesterolul. Sunt pline de vitamina E, acid folic, zinc și proteine.
Multe alte nuci oferă grăsimi sănătoase și pot reduce foamea, dar acestea două sunt deosebit de puternice.
Înlocuirea nucilor și a altor grăsimi sănătoase pentru carbohidrați poate ajuta la scăderea glicemiei. Nucile au, în general, scoruri GI foarte scăzute.
Vrei un alt motiv pentru a gusta la nuci? Cercetările mai vechi au arătat persoanelor care mănâncă nuci în mod regulat au un risc mai mic de a dezvolta diabet.
8. Fasolea
Fasolea se numără printre cele mai hrănitoare din natură.
Sunt bogate în fibre și proteine, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru vegetarieni și vegani. De asemenea, furnizează minerale esențiale precum magneziu și potasiu.
De asemenea, sunt mici în GI. Boabele de soia se situează în jurul a 16 ani, în timp ce boabele de rinichi vin la 24 de ani, iar năutul în jur de 28.
Potrivit unui studiu realizat în 2012, fasolea poate fi o modalitate bună de a controla nivelul glicemic la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. De asemenea, pot reduce riscul de boli coronariene.
9. Kale și alte legume verzi cu frunze
Kale este regele verzilor super sănătoase. Acesta oferă mai mult de 100 la sută din aportul zilnic recomandat de vitamina A și K.
Verdele Collard sunt un alt verde cu frunze care împachetează o tonă de nutrienți într-un pachet mic.
Kale conține substanțe chimice numite glucozinolați care ajută la neutralizarea substanțelor provocatoare de cancer. De asemenea, este plin de potasiu și s-a dovedit că ajută la gestionarea tensiunii arteriale.
Acesta este un alt motiv pentru care este considerat un superfood pentru cei cu diabet.
10. Orz, linte și alte cereale integrale
Cerealele integrale sunt pline de antioxidanți și fibre solubile și insolubile. Acestea ajută la metabolizarea grăsimilor și la păstrarea sănătos a tractului digestiv.
Persoanele care mănâncă regulat orz cu căptușeală au de obicei un nivel mai scăzut de colesterol din sânge. De asemenea, cerealele mențin stabil nivelul glicemiei.
Lentilele sunt o altă opțiune bună, deoarece oferă vitamine B, fier, carbohidrați complecși și proteine.
În timp ce pâinea integrală din grâu integral măcinată cu piatră este considerată un aliment scăzut de GI, alte tipuri de pâine integrală de grâu pot avea un clasament mediu de IG, cu scoruri între 56 și 69.
Consumul de cereale integrale poate ajuta la scăderea riscului de a dezvolta diabet de tip 2, dacă alegeți tipul potrivit.
